RELAȚIA ÎNTRE ZONELE ȚINTĂ PULSARE ȘI OBIECTIVELE DE FORMARE.

26 august 2017.

Ritmul nostru cardiac, măsurat în timpul exercițiului, oferă informații importante despre intensitatea sarcinii date, starea actuală a corpului nostru și chiar examinarea datelor pe termen lung, devine, de asemenea, un bun indicator al progresului realizat cu antrenamentul. De exemplu, urmărirea ritmului cardiac vă poate ajuta să obțineți ritmul corect în timpul antrenamentului.

1. Antrenament preventiv (exercițiu pentru vârstnici) sau antrenamente regenerative

Exercițiul de intensitate a luminii în scopul menținerii sănătății este eficient numai dacă este efectuat zilnic pentru o perioadă de cel puțin 30-40 de minute, ocazional min. Prin arderea a 150 de calorii (deci aproximativ 1000 de calorii pe săptămână). Zona țintă a ritmului cardiac: max. între 50 și 60/65% din ritmul cardiac.

2. Întreținerea greutății și/sau fundamentarea rezistenței aerobe

Ideal ar fi să arzi minimum 300 de calorii în timpul unui antrenament pentru a pierde în greutate și a menține un nivel. Antrenamentele trebuie să fie de intensitate mică/medie, mai lungi pentru efectul de ardere a grăsimilor, 60 (90) minute. Cu regularitatea (5 antrenamente/săptămână) se poate obține rezultatul dorit: aprox. 2000-2500 de calorii din consumul suplimentar de energie este egal cu 1 kg de slăbire pe lună.

Aceeași intensitate poate fi utilizată pentru a stabili rezistența începătorilor care nu au exercitat anterior regulat. De la acest nivel doar aprox. După 3 luni de antrenament regulat, se recomandă trecerea la intensitatea următoare, dar în decurs de o săptămână ar trebui să alternezi între antrenamente mai ușoare și mai grele. Zona țintă a ritmului cardiac: max. între 60 și 70/75% din ritmul cardiac.

3. Dezvoltarea rezistenței aerobe

Dezvoltarea țintită a rezistenței pe termen lung presupune o intensitate medie/moderată a sarcinii. În plus, aveți nevoie de o rezistență de bază dobândită, precum și de bune abilități de mobilitate și coordonare. Intensitatea antrenamentelor influențează durata lor: cu cât este mai mare sarcina pe corp, cu atât este mai scurtă durata părților de intensitate mai mare și cu atât este mai lungă faza de pregătire (= încălzire) și derivarea. Intensitatea moderat ridicată, conform scalei Borg, este cel mai rapid ritm pe care îl putem menține în orice moment, în timp ce putem vorbi în timp ce simțim că sarcina antrenamentului este încă plăcută (și nu „plictisitoare”) obositoare. Numărul optim de antrenamente este de 3-4 ori pe săptămână, durata este de 1-1,5 ore, ocazional aprox. Folosind 500 până la 700 de calorii. Zona țintă a ritmului cardiac: max. între 70-80/85% din ritmul cardiac.

4. Creșterea rezistenței anaerobe (rezistența la forță)

Rezistența pe termen scurt și mediu poate fi dezvoltată cu intensitate de încărcare moderată/mare, care implică și formarea și acumularea acidului lactic. Acidificarea are o serie de efecte secundare neplăcute pe care chiar și un corp bine antrenat le poate compensa doar parțial și cu perioade de regenerare adecvate. Începutul antrenamentului de intensitate ridicată trebuie să fie precedat de cel puțin 3 luni de antrenament regulat de intensitate moderată/moderată.

Frecvența săptămânală de antrenament este de 1-2 ori pentru antrenamentele de intensitate mare, pe lângă antrenamentele de intensitate medie și mică (= regenerativă) de 3-5 ori pe săptămână.

Durata totală a antrenamentelor de intensitate ridicată este ocazional de 40 până la 60 de minute, din care faza intensă reală este de numai 20 până la 30 de minute (celelalte faze de intensitate medie și mică). Etapele intensive sunt asociate cu dificultăți de respirație (dificultăți de respirație), precum și cu oboseală semnificativă (oboseală musculară) și epuizarea rezervelor de carbohidrați rapid mobilizabile (simptome: senzație de foame, apetit crescut după exerciții). Antrenamentul regulat de intensitate ridicată necesită ca sportivul să aibă o mobilitate excelentă și un nivel ridicat de coordonare. Zona țintă a ritmului cardiac: între 80 și 90% din ritmul cardiac maxim.

Un maxim ritmul cardiac este determinat de formula 220 minus vârsta. Aceasta este 100%, iar din aceasta calculăm zona dată.

Dacă sunteți mai interesat de antrenamentele cu ritm cardiac, căutați Speedfit!

Zoltán Póczi Antrenor personal