Opriți îmbătrânirea - prin respirație, exerciții fizice, mâncare

Este bine cunoscut faptul că vârsta este un factor de risc major pentru aproape toate bolile cronice. Deși roata timpului nu poate fi întoarsă înapoi, o putem încetini. Mai mult, nu numai că ne putem crește durata de viață, ci și timpul pe care îl petrecem sănătos acut.

Péter Lakatos StrongFirst Master Instructor, Carlson Gracie Jiu Jitsu Practician Black Belt. El predă programe profesionale de fitness, respirație și exerciții profesionale acasă și în străinătate de douăzeci de ani. Creatorul Metodei Forței Terestre, krav însuși este un maestru. Este autorul mai multor manuale excelente. Cel mai recent Jaffa Publishing, Timeless! cartea sa, Step by Step, vă arată cum să vă îmbunătățiți calitatea vieții și perspectivele. Pentru a face acest lucru, totuși, trebuie să vă familiarizați cu funcționarea de bază a corpului uman, care se va schimba cu siguranță peste 40 de ani - acest lucru este confirmat de propria experiență a autorului. Péter Lakatos nu încurajează îndeplinirea sarcinilor imposibile, deoarece principiul său de bază este optimul cu un minim. Potrivit autorului, cel mai important lucru este să schimbi obiceiurile proaste, să exersezi și treptat. În cartea dvs., toată lumea poate găsi sugestii adecvate propriei condiții fizice și mentale, nivelului de fitness și oportunităților. Cartea lui Péter Lakatos este destinată în primul rând persoanelor cu vârsta peste 40 de ani, dar sfaturile sale pot fi folosite și de persoanele mai tinere: antrenori și sportivi, profesioniști și amatori - toți cei care doresc să ajungă la o vârstă mai bună, puternici și sănătoși.

Specialistul împarte calea către soluție în 3 grupe principale. Le-am luat pe rând cu el.

Respirați corect!

„Ce calitate și cantitatea de somn sunt la fel de importante ca și profunzimea somnului contează. Cele 4 etape ale somnului nu sunt la fel de „umblate”. Cineva poate dormi foarte profund dacă doarme puțin și poate dormi foarte superficial, chiar dacă doarme mult. Există mult mai multe lucruri de luat în considerare decât una sau cealaltă componentă. Trebuie să fie atenți la simptomele corpului lor. Mă trezesc obosit dimineața ... Cum mă simt dimineața ...?

Una dintre cele mai mari probleme care cauzează o tulburare de somn este respirația însăși.

O problemă respiratorie de bază, de exemplu, este congestia nazală. Dar scrâșnirea dinților este foarte frecventă, ceea ce mulți nu știu că este o problemă de respirație, chiar dacă are de-a face cu aceasta. Urmează sforaitul. Și cea mai severă este apneea în somn (dificultăți de respirație). Întrebarea este: pot preveni acestea cu o respirație optimă sau pot îmbunătăți situația? Și așa pare! ” - spune Péter Lakatos. Dar de ce este necesar să ne îmbunătățim calitatea somnului? „Deoarece somnul în sine ne oferă posibilitatea ca sistemul imunitar să se regenereze, sistemul hormonal să funcționeze optim, sistemul nervos să poată grava informațiile pe care le învățăm și așa mai departe. Ne place să prindem totul despre genetică, dar acest lucru nu este pe deplin corect. Pentru că nu putem influența genetica, dar putem influența epigenetica, mediul nostru. ”

Mutați-vă în mod regulat!

Dacă nu ne relaxăm corect, poate că acesta este și unul dintre principalele motive pentru care oamenii nu merg să se miște, spunând: „Sunt afară”, „Mă bucur că sunt în viață”, nu am orice putere pentru sport. „Da, este foarte interesant. Dar este, de asemenea, cazul ca, de exemplu, cineva care doarme prost să fie mai rezistent la insulină. Adică înseamnă că luăm decizii mai proaste cu privire la mese. Cercetările arată că o persoană mănâncă cu 3-500 de calorii mai mult atunci când este epuizată. Datorită somnului deficitar, sistemul imunitar nu va funcționa corect, astfel încât se dezvoltă diferite inflamații în organism și vedem, de asemenea, că dorința de a face mișcare scade dramatic în acest moment. Aceasta este o reacție normală, deoarece corpul nu dorește să-și epuizeze rezervele de energie.

Din păcate, oamenii nu fac neapărat sport pentru a se distra, ci din auto-pedepsire.

Să presupunem că mănânci tot felul de alimente dulci și nesănătoase înainte și înapoi toată ziua, apoi te duci și te pedepsești cu un antrenament pe care crezi că vei reuși să-l rezolvi cu aportul de calorii pe tot parcursul zilei. Ei bine, acesta este și cel mai prost mod de a te antrena și de a trăi, deoarece cu o planificare inteligentă am putea preveni problema și atunci nu ar mai fi nevoie de pedeapsă ”, explică expertul. Dar, într-o săptămână, care ar fi exercițiul ideal pe care ar trebui să-l urmeze toată lumea - indiferent de stilul de viață? „Cei care își cresc singuri cei doi sau trei copii sau chiar lucrează în două locuri de muncă pot avea adevărate scuze că nu pot încorpora mișcarea în viața lor de zi cu zi, deoarece aceasta nu este principala lor preocupare.

Dar când vine vorba de exerciții fizice, nu ne gândim doar la antrenamentul la sală. De asemenea, înseamnă mult să mergi intens de două până la trei ori pe săptămână timp de 30-40 de minute, cu respirație nazală.

Și oricine care se antrenează intens de cel puțin șase luni poate încerca acum antrenamentul la modă la intervale de intensitate mare cu ajutorul unui antrenor expert ”. Și dacă cineva ia ușor importanța mișcării, la ce consecințe ne putem aștepta pentru vârsta mai mare? „Pentru femeile cu vârsta peste 40 de ani, văd că le este teamă de mai mult antrenament cu greutăți, deși dacă o femeie are mai mult mușchi, poate chiar să mănânce„ mai rău ”, deoarece metabolismul ei este mai rapid. Și din mușchi vom fi mai bine formați, chiar dacă crește greutatea corporală, circumferința corpului scade, oglinda va arăta ceva complet diferit. Pe de altă parte, dacă nu creștem mușchiul, ci îl pierdem, efectul negativ va fi că la bătrânețe vor avea nevoie de altceva, deoarece nu vor putea să cumpere, să împacheteze, să-l ridice singur. De asemenea, este nevoie de antrenament de forță pentru a întări oasele. Interesant este faptul că cei care se întăresc regulat nu dezvoltă osteoporoză (osteoporoză) la bătrânețe. Aceasta este o problemă a vieții inactive, nu o lipsă de calciu! ” - spune Péter Lakatos.

Mănâncă corect!

Cum se poate risipi concepția greșită din mintea oamenilor, în special a femeilor, că ceea ce contează nu este ceea ce arată bilanțul, ceea ce este mai important este ceea ce vedem în oglindă? „Nu toată lumea trebuie să arate ca un model. Mass-media sugerează, de asemenea, două extreme. Fie fi la fel de subțire ca Twiggi sau acceptă-te așa cum ești ”, începe expertul.

„Majoritatea femeilor se agață bolnav de cântar, care ar trebui să fie practic aruncate dintr-o singură dată și să se bazeze pe oglindă.

Este adevărat că, dacă luăm mai puține calorii, sistemul nostru imunitar se va schimba și el, dar consecința unei astfel de crize este că, de exemplu, părul nostru va începe să cadă sau ne vom simți slabi. Deci, aceasta nu este o soluție bună. Statistic, o dietă cu conținut scăzut de calorii are o scădere de 95%! Cealaltă opțiune este să mâncăm în timp limitat, ceea ce înseamnă că luăm calorii la 8 ore și nimic altceva la 16 ore. Interesant este că metabolismul nostru de odihnă este cel mai ridicat în a doua zi a postului de 3 zile. Îți sugerez întotdeauna să nu reducem caloriile, ci timpul necesar pentru a mânca. Să luăm ultima masă ca bază și să număram înapoi de acolo 8-10 ore, apoi obținem timpul pentru micul dejun. Și dacă nu avem diabet, de exemplu, putem include un post de 1-1 zi. Nu ar fi corect să sugerați un model de dietă tip șablon, dar există puncte care pot fi urmate de toată lumea.

În ceea ce privește marea concepție greșită că micul dejun este cea mai importantă masă. Nu este neapărat cazul. Cel care nu este un mic dejun nu suferă de lipsuri.

Ca urmare a dozei de carbohidrați de dimineață, oamenii se înfometează în jurul orei 10, bineînțeles că nu ne este foame să luăm decizii bune, deci este probabil să alegem niște alimente dulci, bogate în carbohidrați, timp de zece ore. De exemplu, dacă mâncați un mic dejun bogat în grăsimi și bogat în proteine la micul dejun (de exemplu, ouă, slănină) și carne mai slabă pentru salată la cină sau amidon, cartofi, orez care sunt rezistente la carcasele lente, acestea pot funcționa în continuare. În plus față de mese, merită să luați în mod regulat magneziu adecvat, vitamina D3 (cu supliment de K2). ”.