Câtă grăsime ar trebui să mâncăm ?

Câtă grăsime ar trebui să mâncăm?

Conferința internațională privind alimentele, nutriția și performanța sportivă (1991) a recomandat ca 15-30% din aportul caloric total să fie gras (la sportivi). Pentru femeia medie care mănâncă 2000 kcal, aceasta înseamnă un aport de grăsimi de 33-66 g pe zi. Consumul de 2500 kcal înseamnă un aport zilnic de grăsime de 42-83 g. Aceasta este de 50-100 g la 3000 kcal. Majoritatea grăsimilor absorbite trebuie să provină din grăsimi nesaturate, uleiuri vegetale (măsline, floarea-soarelui), nuci, semințe (floarea-soarelui, semințe de susan), pește gras (sardine, macrou, somon), unt de arahide și avocado.

Ce sunt grăsimile?

Grăsimile și uleiurile se găsesc în alimentele care conțin trigliceride. Acestea constau din glicerol și trei acizi grași. Fiecare acid gras este un atom de carbon și un atom de hidrogen. și constă dintr-o grupare carboxil (-COOH) și la celălalt capăt este o grupare metil (-CH3); lanțul poate consta din 14 până la 22 de atomi de carbon. Acizii grași pot fi împărțiți în trei grupe în funcție de structura lor chimică: saturați, mononesaturați și polinesaturați. Proporția acestor grupuri din alimente determină dacă grăsimile sunt solide sau lichide. Acestea determină modul în care afectează corpul și sănătatea.

Ce sunt acizii grași saturați?

Acizii grași saturați sunt complet saturați cu cantitatea maximă de hidrogen, cu un atom de hidrogen atașat la fiecare atom de carbon. Grăsimile cu un grad ridicat de saturație sunt dure la temperatura camerei și sunt derivate în principal din grăsimi animale (unt, grăsimi, brânză). Alimentele care sunt preparate din astfel de grăsimi pot fi găsite în biscuiți, prăjituri, prăjituri. O alternativă la grăsimile vegetale este uleiul de palmier și uleiul de cocos. Sunt foarte saturate, sunt folosite în margarină, prăjituri.

Se crede că acizii grași saturați sunt cauza bolilor de inimă, deoarece pot crește nivelul colesterolului total și al colesterolului LDL (lipoproteine cu densitate mică) din sânge. Se recomandă să luați doar 10% din aportul caloric total din acizi grași complet saturați.

Pentru o sănătate maximă și performanțe maxime, trebuie să evităm acizii grași saturați: nu furnizează energie pozitivă.

Ce sunt acizii grași mononesaturați?

Acizii grași mononesaturați au mai puțin hidrogen, deoarece lanțul de carbon conține un lanț dublu sau nesaturat ("mono"). Uleiurile bogate în acizi grași mononesaturați sunt lichide la temperatura camerei, dar se pot solidifica la rece. Cele mai mari stocuri sunt în măsline, ulei de rapiță, arahide., alune, ulei de migdale, avocado, nuci și semințe sunt considerați a fi cei mai sănătoși acizi grași mononesaturați. Pot reduce colesterolul total, în special colesterolul LDL, fără a afecta HDL (lipoproteine cu densitate mare) - Se recomandă ca mai mult de 12% din aportul caloric total provine din acizi grași mononesaturați.

Ce sunt acizii grași polinesaturați?

Acești acizi grași au cel mai puțin hidrogen - există două sau mai multe legături duble în lanțul de carbon. Uleiurile polinesaturate sunt lichide atât la temperatura camerei, cât și la rece. Cum ar fi uleiurile vegetale și peștele gras (și uleiurile lor).
Pot reduce nivelul colesterolului LDL, dar pot reduce și colesterolul bun HDL. Este recomandabil să le înlocuim cu puțină grăsime mononesaturată dacă mâncăm multe dintre ele. Se recomandă ca 10% din aportul caloric total să fie grăsimi polinesaturate.

Ce sunt acizii grași esențiali?

Un subset de grăsimi polinesaturate se numește acizi grași esențiali, deoarece nu pot fi produși în organism, provin din alimentele noastre. Acestea pot fi împărțite în două grupe:
1. seria omega-3 este derivată din acidul alfa-linolenic
2. seria omega-6, derivată din acid linolenic
Secvențele sunt numite omega-3 și omega-6 deoarece ultimul lanț conține 3 sau 6 atomi de carbon.

Acizii grași omega-3 pot fi împărțiți în două grupuri suplimentare: lanț lung și scurt. Acizii grași omega-3 cu lanț lung sunt compuși din EPA (acid eicosapentanoic) și DHA (acid docosahexanoic). Acestea se găsesc în peștii grași și pot fi, de asemenea, produse de organism din ALA (acid alfa-linolenic) - un acid gras omega-3 cu lanț scurt. EPA și DHA pot fi transformate în substanțe asemănătoare hormonilor numite prostaglandine, tromboxani și leucotriene. Acestea sunt cifre; procesul cheie este controlat, de ex. coagulare a sângelui (previne coagularea sângelui), inflamație (ajutând capacitatea de a răspunde la rănirea sau atacul bacteriilor), tonusul peretelui vascular (și sistemul imunitar).

Studiile arată că persoanele care iau cantități mari de acizi grași omega-3 prezintă un risc mai mic de atac de cord. Acest lucru se datorează faptului că prostaglandina reduce coagularea globulelor roșii și scade tensiunea arterială.

Acizii grași omega-6 includ acidul linoleic, GLA (acidul gamma-linolenic) și DPA (acidul docosapentaenoic) (7 Important pentru menținerea unei membrane celulare sănătoase și menținerea sănătății pielii. acizii grași omega-6 scad nivelul colesterolului LDL, dar aportul foarte mare poate reduce și nivelul HDL. Consumul mare poate crește efectele dăunătoare ale radicalilor liberi, crescând astfel riscul de cancer. Se recomandă aportul moderat.

Ce alimente conțin cei mai esențiali acizi grași?

La peștii uleioși, cum ar fi macroul, tonul proaspăt (fără conserve), somonul, sardinele, acestea sunt, fără îndoială, cele mai bogate în acizi grași esențiali. Nu trebuie să ne facem griji dacă suntem vegetarieni sau nu ne place peștele, deoarece putem obține suficient din anumite alimente vegetale. Uleiul de in, semințele de dovleac, nucile, boabele de soia, legumele cu frunze de culoare verde închis (spanac, kale) și cartofii dulci conțin, de asemenea, o cantitate mică. Dar este și mai ușor să ne satisfacem nevoile cu acizii grași omega-6 deoarece aceștia se găsesc în multe dintre alimentele noastre: uleiuri vegetale, margarină polinesaturată, mai multe tipuri de pește, alimente fabricate din aceste uleiuri și grăsimi (alimente uscate, prăjituri, unt sandvișuri, biscuiți).

Cât de mult avem nevoie?

Acizii grași Omega-3 și Omega-6 sunt necesari pentru sănătatea noastră, dar mai des suferim de deficit de omega-3. Majoritatea oamenilor iau în principal acizi grași omega-6, avem tendința să preluăm majoritatea grăsimilor nesaturate din margarină sau uleiuri, din alimente care conțin uleiuri vegetale sau din pește gras.

Echilibrul corect între acizii grași omega-3 și omega-6 este cel mai important factor dacă aveți suficient aport de EPA și DHA. Acest lucru se datorează faptului că ALA (omega-3) și acidul linolenic (omega-6) acționează asupra aceleiași enzime metabolice. Dacă mâncăm prea mult acid linoleic în comparație cu ALA, s-ar putea să ne găsim într-o situație în care nu primim atât de mult EPA și DHA cât avem nevoie.

Cel mai bun mod este să mănânci pește mai gras și alimente care conțin aceste ingrediente.
Se recomandă să consumați 200-300 g de pește gras pe săptămână, adică aprox. corespunde a două mese, 0,2% din energia totală ar trebui să fie acid linolenic. Aceasta este de aprox. Oferă 4-5 g de acizi grași omega-3. Congresul cardiologilor din 1999 din Barcelona a concluzionat că un aport mai mic de ulei de pește - 0,9 g de acizi grași omega-3/zi - a avut un efect bun asupra reducerii grăsimilor din sânge și a riscului de boli de inimă. Pentru a obține 0,9 g de acizi grași omega-3 pe zi, trebuie să consumăm următoarele:
• 32 g de macrou
• 45 g (jumătate de cutie mică) de ton gras
(0,45 g) și un picior mic (120 g) de pui
30 g semințe de in
130 g (l buc) de cartofi dulci
40 g semințe de dovleac
12-15 g de nuci

1 linguriță ulei de in
Ouă Columbus (0,7 g) și două lingurițe
(0,2 g) spanac
1 ou de pui - pe o dietă bogată în omega-3

Cum acizii grași Omega-3 vă pot ajuta în performanță?

Acizii grași omega-3 pot duce la dezvoltarea rezistenței și a forței prin creșterea metabolismului aerob. Acesta este un sistem energetic foarte important pentru toate tipurile de energie. Efectele acizilor grași omega-3 pot fi rezumate după cum urmează:
• Creșterea livrării de oxigen și nutrienți către celule din cauza viscozității scăzute a sângelui,
• membrane mai flexibile ale globulelor roșii din sânge și creșterea cantității de oxigen,
• creșterea metabolismului aerob,
• Niveluri ridicate de energie și rezistență,
• durată și intensitate crescută a antrenamentului,
• eliberarea hormonului de creștere
îmbunătățirea recuperării,
• previne leziunile inflamatorii, articulare și ligamentare,
• reducerea inflamației cauzate de antrenamentul excesiv, ajutând vindecarea rănirii.

Ce sunt acizii grași trans?

Cantități mici de acizi grași trans se găsesc în carne și produse lactate, dar majoritatea provin din grăsimi procesate. În timpul procesului de procesare, uleiul lichid se solidifică în grăsimi. Ca urmare a unui astfel de tratament termic la presiune ridicată, aranjamentul geometric al atomilor se schimbă. Acestea sunt una sau mai multe duble legături nesaturate în care forma cis se transformă într-o formă trans neobișnuită. Astfel de grăsimi și uleiuri pot fi găsite în multe alimente, cum ar fi prăjituri, biscuiți, margarină, produse de patiserie cu conținut scăzut de grăsimi.

Efectele acizilor grași trans asupra organismului, deși nu sunt dovedite, pot fi mai grave decât cele ale acizilor grași saturați: scad HDL și cresc nivelul LDL. Ele pot crește nivelurile de substanțe care pot ajuta la formarea cheagului de sânge și pot inhiba organismul de la utilizarea acizilor grași esențiali. Cel mai bine este să luați în considerare faptul că acizii grași trans sunt saturați, deci evitați-i cât mai mult posibil. În practică, acest lucru înseamnă că nu consumăm margarină tare (cu cât este mai ușor să se răspândească, cu atât conține mai puțin acid gras trans), pentru a evita alimentele prăjite, prăjiturile și alte produse de patiserie care au un conținut de grăsimi hidrogenate.

Acizii grași trans nu trebuie să reprezinte mai mult de 2% din aportul caloric total, deci nu este recomandat să consumați mai mult de 5 g pe zi. Din păcate, aceste informații despre calorii nu sunt incluse de fiecare dată pe etichetă.

Ce este colesterolul?

Colesterolul este o parte importantă și necesară a corpului nostru, el acumulează o parte a membranei celulare, ajutând la producerea multor hormoni. O mulțime de colesterol provine din alimente, dar majoritatea ficatului este alcătuită din grăsimi saturate. Colesterolul pe care îl consumăm are doar un efect mic asupra nivelului LDL; dacă mâncăm mai mult colesterol din carne, ouă, lactate, fructe de mare, ficatul produce mai puțin, menținând astfel un nivel constant de colesterol în sânge. Mai mulți factori pot crește nivelul colesterolului din sânge. Una dintre cele mai semnificative este obezitatea (în special obezitatea centrală), care este o consecință a lipsei de efort și a cantității de acid gras saturat consumat. Studiile arată că înlocuirea acizilor grași saturați cu carbohidrați și acizii grași nesaturați poate reduce nivelul colesterolului LDL.

Ce tip de grăsime se consumă cel mai bine?

În general, putem spune că tot felul de grăsimi sau uleiuri - amintiți-vă că acestea ar trebui să reprezinte 15-30% din aportul caloric total. Majoritatea oamenilor mănâncă mult mai mult decât această cantitate (41%). Untul, de exemplu, are un conținut foarte ridicat de acizi grași saturați, dar nu are conservanți artificiali. Majoritatea margarinelor sunt sărace în grăsimi și conțin acizi grași trans, precum și conservanți. Eticheta trebuie verificată. Margarinele tari ar trebui evitate, acestea având cel mai mare conținut de acid gras hidrogenat și trans.

Pentru gătit și sos de salată, alegeți un ulei cu un conținut ridicat de acizi grași omega-3 sau acizi grași mononesaturați - ulei de măsline și semințe de in, care sunt nu numai sănătoși, ci și cu un gust bun. Nucile și alte semințe ar trebui să fie incluse în mod regulat în dietă pentru a furniza omega-3 și acizi grași mononesaturați. Dacă nu mâncăm pește proaspăt, dieta ar trebui să includă 1-2 porții de pește gras (macrou, hering, somon) pe săptămână. Vegetarienii ar trebui să se asigure că dieta lor zilnică include acizi grași omega-3 pe bază de plante.