Prescripție verde - Medicina exercițiului!

Aproape la fel de mulți oameni mor din cauza unui stil de viață sedentar, ca și ei din cauza fumatului. Exercițiile fizice regulate nu numai că pot reduce riscul de a dezvolta 13 tipuri de cancer, dar pot evita și bolile cardiovasculare. Lipsa exercițiului poate dubla chiar șansele bolilor coronariene. Tipuri de boli care pot fi dovedite a fi asociate cu stiluri de viață inactive: obezitate, hipertensiune, cancer, boli cardiovasculare, depresie, osteoporoză și diabet.
Exercitarea timp de 30 de minute pe zi ar putea reduce riscul de a dezvolta boli cronice cu 20-30%, iar simptomele existente ar putea fi ameliorate.

Medicina mișcării

Recomandări pentru adulți:

2 ore și 30 de minute = 150 de minute de exercițiu aerob de intensitate moderată (de exemplu, mersul rapid) pe săptămână
și întărirea mușchilor 2 sau mai multe zile pe săptămână (toate grupele musculare majore: picioare, șolduri, spate, abdomen, piept, umeri, brațe)
OBSESIE
1 oră 15 minute = 75 minute de exercițiu aerob intens (de exemplu, jogging, alergare) pe săptămână
și întărirea mușchilor 2 sau mai multe zile pe săptămână (toate grupele musculare majore: picioare, șolduri, spate, abdomen, piept, umeri, brațe)
OBSESIE
un amestec de mișcări de intensitate medie și puternică (1 minut de mișcare de intensitate puternică corespunde la 2 minute de intensitate medie)
și întărirea mușchilor 2 sau mai multe zile pe săptămână (toate grupele musculare majore: picioare, șolduri, spate, abdomen, piept, umeri, brațe)

Exercitii aerobice

Mișcare aerobă sau cardio, mișcarea care face ca respirația să fie mai dificilă și să bată inima mai repede. De la tunderea gazonului, la clasa de dans, la ciclism, fiecare mișcare contează atât timp cât durează cel puțin 10 minute. Chiar și o simplă plimbare este suficientă pentru activitatea aerobă dorită dacă este moderat intensă.

De unde știm ce este mediu și ce este mișcare puternică?

Pe o scară de 10, unde 0 este așezat și 10 când te antrenezi cât de tare poți, intensitatea medie este de 5 sau 6. Este mai greu să respiri și inima ta bate mai repede. Încă poți vorbi, dar nu mai cânta (vezi video).

De exemplu: mers rapid, aerobic pe apă, ciclism, tenis la dublu, tundere pe gazon

Intensitatea puternică este de 7 sau 8. Ritmul cardiac crește și nu puteți spune mai mult de câteva cuvinte.

De exemplu: jogging sau alergare, înot, ciclism (cu ritm rapid sau la urcare), tenis, baschet

Întărirea musculară

În plus față de exercițiile aerobe, este necesar și exerciții de întărire musculară de două ori pe săptămână. Acest lucru poate ajuta la menținerea masei musculare (care scade odată cu vârsta).

8-12 repetări trebuie făcute dintr-un exercițiu, aceasta este 1 serie. Ar trebui făcute cel puțin 1 serie, dar sunt recomandate 2-3 serii.

Există multe modalități de a face exerciții de întărire musculară (acasă, la sală). Toate grupele musculare mari trebuie mutate (picioare, șolduri, spate, piept, abdomen, umeri, brațe).

antrenament cu greutăți/haltere
antrenament cu panglici
antrenament cu greutatea proprie (push-up, șezând)
grădinărit (săpat, lopătat)
yoga

Întinderea

se întinde după fiecare exercițiu, de 2-7 ori pe săptămână.

Scara Borg ne poate ajuta în evaluarea subiectivă a intensității mișcării.