Rețete LICSI

Puțin mai multe cunoștințe

Marți, 20 decembrie 2016 -

Promit că ești pregătit în curând. Nu mai vreau să pun bazele, lecția se încheie astăzi. Aș dori, de asemenea, să clarific importanța mineralelor și a vitaminelor. Din nou, apelez doar la o carte foarte mică numită Antrenament și dietă.

Vitamine, minerale

Corpul nostru are nevoie doar de o cantitate mică din aceste ingrediente, avem nevoie de substanțe nutritive pentru multe procese metabolice, corpul nostru nu este capabil să le producă, deci trebuie luat în timpul dietei noastre. De exemplu, vitaminele B joacă un rol important în metabolismul glucidelor și al grăsimilor, iar vitamina C, alături de zinc, este esențială pentru o funcționare sănătoasă a sistemului imunitar. Iar magneziul și calciul sunt pietre de temelie importante pentru funcționarea corectă a mușchilor. Nu cred că trebuie să le luați sub formă de suplimente deoarece, dacă vă puneți dieta corect, corpul dvs. va primi toți nutrienții importanți.

Luați, de exemplu, 1000 mg de vitamina C. Corpul uman mediu are nevoie de 60 mg de vitamina C pe zi. Restul nu poate fi depozitat și restul de 940 mg sunt pur și simplu decojite. Ei bine, cred că sunt suficiente atâtea explicații de ce nu trebuie să punem toate fructele de pădure în noi înșine.

Un mic dejun fantastic - pâine cu mere

Ingrediente

150 g faina integrala de spelta

200 g făină integrală

1 linguriță bicarbonat de sodiu

2 mere mici, curățate, rase pe o răzătoare cu găuri mari

55 g de nuci, tocate grosier sau măcinate

2 linguri de grăsime de cocos

2 linguri miere (opțional), l-am înlocuit cu gem diabetic

200 ml suc de mere (opțional)

Pregătire:

Într-un castron, amestecați cele două tipuri de făină, sare și bicarbonat de sodiu, apoi adăugați merele. Puneți deoparte o lingură de nuci, amestecați restul cu grăsimea de cocos, ouăle, mierea și sucul de mere. Se transferă într-o formă de copt asemănătoare unei pâini tapetată cu hârtie de copt sau untă cu grăsime de nucă de cocos și se presară blatul cu nucile rămase.
Se coace într-un cuptor preîncălzit la 180 de grade timp de aproximativ 30 de minute, verificând cu un test cu ac că aluatul.
Se lasă să se răcească și apoi se servește călduț. Rămâne într-o cutie etanșă timp de trei zile și rămâne delicat, moale.

Rețetă de turtă dulce LICSI

Mirosul picant și dulce, plin de gură, curge din bucătărie, ceea ce transformă într-o clipă oricare dintre viețile noastre de zi cu zi în Crăciun.

Coacerea turtelor dulci a fost întotdeauna un eveniment central în jurul casei noastre. Oriunde am trăit, această zi specială a fost înregistrată în calendar. De-a lungul anilor, ne-am îndrăgostit cu adevărat de o rețetă excelentă, dar, din păcate, este făină dulce și albă, deci nu este sănătoasă. Am reproiectat această rețetă astfel încât să o putem înghiți în două fălci fără vinovăție. Ei bine, nu, deci nici moderarea nu poate fi neglijată.

Ingrediente pentru aluat pentru două tăvi mari de copt:

13 dkg de făină integrală de grâu
10 dkg faina integrala de spelta
5 dkg de făină de cocos
15 dkg margarină
1 gălbenuș de ou
7 dkg eritritol (poate varia în funcție de gust)
5 kg de miere
0,5 lingurițe bicarbonat de sodiu
2 kg de cacao (se va face un maro frumos)
condimente de turtă dulce după gust (1/4 - ½ pungă)
4 kg de grăsime de cocos

Făinurile, bicarbonatul de sodiu și cacao sunt amestecate într-un castron mare. În aceasta zdrobim margarina, adăugăm condimentul, eritritolul și ouăle, apoi mierea. Dacă nu este suficient de strânsă, grăsimea de nucă de cocos poate intra, atât cât prinde aluatul. Se pune apoi în frigider și se lasă să stea 3 ore.

Nu vă speriați, când vom scoate aluatul din frigider, va fi foarte greu. Se eliberează ușor de căldura mâinii când este frământat, astfel încât să fie mai ușor de întins. Am întins aluatul pe făină de nucă de cocos, de aproximativ 3mm grosime. Apoi sunt coapte într-o foaie de copt tapetată cu hârtie de pergament într-un cuptor de 180-200 grade timp de 5-6 minute. Acordăm o atenție deosebită pentru că cei mici ard repede.

Pentru decor, am bat un albuș într-o spumă, l-am îndulcit cu eritritol. Din fericire, încă se întărește când îl punem la rece. Odată ce prăjiturile s-au răcit, le puteți și decora.

Conținutul de nutrienți în 100 de grame de turtă dulce: Făina de nucă de cocos este, de asemenea, un înlocuitor excelent, deoarece conține foarte puțini carbohidrați, astfel încât conținutul de carbohidrați din turtă dulce este, de asemenea, redus semnificativ. Carbohidrați: 35 gr, proteină: 10 gr, fibră: 6 gr, gras: 5 gr.

Bazele nutriției 2.

Marți, 13 decembrie 2016

Așadar, să continuăm să punem bazele, astfel încât mesele noastre să fie impecabile în viitor. Astăzi, clarificăm rolul proteinelor și al grăsimilor. Pentru a face acest lucru din nou, cartea Antrenament și dietă mă va ajuta.

Proteine

Proteinele sunt, de asemenea, extrem de importante în structura corpului. Acestea sunt alcătuite din aminoacizi și există aproximativ 20 de tipuri, ale căror variații alcătuiesc întregul corp și țesuturile noastre. Aminoacizii sunt, de asemenea, importanți, deoarece participă la metabolismul intermediar și sunt componente ale enzimelor și hormonilor. 8 aminoacizi, care sunt vitali, iar aceștia trebuie luați din alimente. Sursa lor completă este hrana de origine animală (de exemplu, produse lactate, carne, măruntaie, pește și ouă) și nu se găsește în valoarea sa maximă în proteinele derivate din plante. Atunci când sunt combinate corespunzător, pot fi o sursă completă de proteine (de exemplu, vegetarienii trebuie să acorde o atenție deosebită acestui lucru).

În general, adulții moderat activi pot realiza cu ușurință aportul zilnic dorit de proteine. Cantitatea recomandată este de aproximativ 0,8 g/kg pentru femei și 1 g/kg pentru bărbați. În acest caz, necesarul meu zilnic de proteine este de 52 de grame. Pot acoperi acest lucru cu 3 ouă mai mari, 60 g de pui și 150 g de iaurt grecesc.

Situația este puțin diferită pentru sportivi sau adulți mai activi. Pentru corpul lor, proteinele sunt esențiale pentru recuperarea după antrenament. După orice activitate sportivă, poate fi detectată o descompunere mai intensă a proteinelor din mușchi. Dacă planificați corect aportul de proteine din jurul antrenamentului, corpul dumneavoastră poate promova creșterea și regenerarea musculară în timpul antrenamentului respectiv.

De câtă proteină are nevoie un atlet? La fel cum aportul de carbohidrați trebuie să fie ajustat la intensitatea antrenamentului, la fel și necesarul de proteine. Se recomandă aportul intermitent, ceea ce înseamnă că este recomandabil să consumați cantitatea zilnică în mai multe porții și nu într-o doză mai mare după antrenament. Cantitatea recomandată este de 3-6x0,25 gr/kg. De exemplu, dacă aveți 60 kg, aceasta este 60 * 0,25 = 15, deci aveți nevoie de 15 g de proteine într-o masă. Dacă cantitatea recomandată este depășită, mușchiul nu va crește mai repede. De asemenea, este important să adăugăm că o doză de proteine ar trebui să fie consumată întotdeauna după antrenament pentru a se regenera. Ar trebui să fie mai degrabă de origine animală decât de plantă, deoarece aceasta din urmă are o valoare biologică mai mică.

Grăsimi

Nu toate grăsimile sunt nesănătoase. De fapt, grăsimea este vitală pentru absorbția vitaminelor A, D, E, K, deoarece acestea sunt solubile în ea. De asemenea, există tipuri de grăsimi care conțin acizi grași pe care organismul nu le poate produce, dar sunt esențiale pentru buna funcționare a corpului nostru. Desigur, asta nu înseamnă că vă așezați chiar acum și mâncați imediat o farfurie de slănină. Anumite tipuri de grăsimi - grăsimi saturate - cresc riscul bolilor de inimă. Se găsește în unt și, de asemenea, în grăsimile animale, carnea grasă, cârnații, slănina, brânzeturile și smântâna. Transmițătorii sunt prezenți în multe alimente procesate, dar consumul lor nu este recomandat. Este foarte important să alegeți una care să conțină grăsimi nesaturate. Și să nu uităm că aportul excesiv de grăsimi duce la obezitate. 1 g de grăsime oferă 9,3 calorii și 3 g de carbohidrați oferă 4,2 calorii.

Exemple de surse de grăsimi nesaturate sunt: pește gras (somon, sardine, macrou, busa), grăsime de rață, grăsime de gâscă, nuci și oleaginoase, floarea-soarelui, rapiță și ulei de măsline, avocado.

De asemenea, au un conținut energetic foarte ridicat, așa că trebuie să le consumăm și cu moderare. În general, se recomandă 1 g/kg de grăsime pe zi, iar beneficiul acestora ar trebui colectat din grăsimi nesaturate. Deci, oricâte kilograme aveți, trebuie să hrăniți în corpul dumneavoastră câte grame de grăsime.

Bazele nutriționale.

Marți, 6 decembrie 2016

Înainte de a începe să încărc rețetele și gustările sănătoase și mai fine decât gustoase pentru dvs., vreau să vă clarific elementele de bază pe care îmi voi construi masa în prealabil. Acest lucru va fi ajutat de Renee McGregor, a cărei carte Exercițiu și dietă oferă un rezumat excelent al regulilor de bază ale consumului cu exerciții fizice.

Este foarte important să rețineți că, pe lângă exerciții fizice, corpul uman are nevoie de substanțe nutritive într-o măsură diferită. Dacă livrați cantitatea și calitatea potrivită de combustibil corpului dvs. pentru a vă satisface nevoile de mișcare, performanța dvs. va crește, de asemenea. De asemenea, trebuie să ținem cont de obiectivul nostru, în acest caz reducerea grăsimii corporale și construirea mușchilor.

Exerciții fizice și dietă

Ce alimente consumăm înainte și după un antrenament depinde de tipul și intensitatea antrenamentului. Nu contează dacă te pregătești pentru un maraton sau un jogging liber. Aproape toată lumea are că trebuie să consumăm carbohidrați, dar nu este suficient. Dacă mâncați un melc de cacao înainte de a alerga, este posibil să nu fie o alegere la fel de bună ca un terci de exemplu.

Carbohidrații sunt depozitați sub formă de glicogen în mușchi și ficat. Atunci când există un semnal că ai nevoie de energie, corpul transformă glicogenul în glucoză și îl livrează către mușchii care lucrează; acest lucru asigură durabilitatea activității. Deși organismul poate furniza energie din grăsimi, transformarea grăsimii în glucoză este un proces îndelungat, ceea ce îl face nepotrivit pentru o activitate prelungită, de intensitate ridicată. Acesta este motivul pentru care trebuie să vă alimentați corpul cu carbohidrați înainte de un antrenament intens. De exemplu, dacă mănânci un castron de terci înainte de un antrenament, corpul va folosi carbohidrații din acesta, deoarece acesta este cel mai ușor accesibil acestuia.

Pentru a obține energia utilizată în principal din grăsimi, trebuie să vă antrenați la intensitate mică sau medie, deoarece în acest caz organismul are suficient timp pentru a furniza energia necesară din depozitele de grăsimi (motiv pentru care am ales BBG, deoarece acest antrenament este pentru antrenamente de intensitate medie. antrenamentele durează doar 30-35 de minute). În caz de exces de greutate, acest exercițiu este cel mai util și, cu ajutorul căruia puteți crește și mai mult efectul, este dacă vă exercitați pe stomacul gol sau ultima dvs. masă nu conținea carbohidrați, deoarece atunci corpul vostru va ajunge la grăsime.

După aceea, să trecem la ingredientele de bază, astfel încât să putem urma o dietă sănătoasă. Voi începe cu unul dintre nutrienții esențiali, deoarece acesta este poate cel mai greu de conciliat cu antrenamentul și DIET ON, motiv pentru care vreau să clarific. Poate că situația sa este similară cu cea a unui pitbull, credința publicului îl numește agresiv, dar poate fi una dintre cele mai evlavioase rase cu cunoștințele corecte.

Glucidele

Este principala sursă de energie pentru mișcarea noastră, dar accentul se pune întotdeauna pe cât de mult și ce tip de carbohidrați consumăm. Deci, dacă faceți sport, este foarte important să planificați aportul potrivit. Pentru a ne satisface corpul, este important să fim mai clari cu privire la diferențele dintre diferiți carbohidrați. Pot fi grupate în mai multe moduri, cum ar fi carbohidrații simpli sau complecși, dar ați auzit și despre carbohidrații cu indice glicemic scăzut și ridicat (GI). Pe baza acestui fapt, determinăm măsura în care acestea cresc nivelul zahărului din sânge față de glucoză (glucoză). Cei care sunt absorbiți lent au un IG scăzut, rapid, cei care sunt ridicați.

Alimentele care conțin toți carbohidrații pot fi, de asemenea, grupate ca alimente bogate în nutrienți sau săraci în nutrienți. Pentru noi, glucidele bogate în substanțe nutritive pot intra în joc și le putem împărți în funcție de faptul că de obicei conțin și proteine sau alți nutrienți, posibil grăsimi. Primele două sunt mai benefice pentru organism, deoarece valoarea lor biologică este mult mai mare.

Carbohidrații cu proteine bogate în proteine includ cereale integrale (de exemplu, ovăz, paste, pâine, orez), leguminoase, supe uscate (linte, fasole, mazăre și arahide) și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (lapte, iaurt, chefir). Acestea sunt alimentele potrivite pentru consumul zilnic. Carbohidrații nutrienți care au încă o valoare biologică ridicată sunt alimente care conțin cantități semnificative de vitamine, minerale, lichide, antioxidanți, pe lângă carbohidrați. De exemplu, fructe și legume. Aceștia sunt carbohidrații care sunt importanți pentru noi. Ar trebui să evităm carbohidrații grași care au o valoare biologică scăzută, cum ar fi produsele de patiserie, ciocolata, chipsurile, prăjiturile, cartofii prăjiți etc. Pe lângă carbohidrații cu conținut redus de nutrienți, include tot ceea ce ZAHAR!

Cererea de carbohidrați

În cazul unui program de antrenament de intensitate medie - care este de aproximativ o oră pe zi - pentru femei, organismul are nevoie de 3-5 g/kg de carbohidrați pe zi. Acest lucru este calculat în poziția mea ca minim 3x65 grame (195 g), maxim 5x65 grame (325g). Este recomandabil să combinați această cantitate din carbohidrați cu o valoare biologică ridicată. De exemplu, 60 de grame de carbohidrați conțin 120 de grame de pâine brună, 860 de grame de mere, 250 de grame de banane, 123 de grame de naut.

Asta este suficient de carbohidrați pentru moment, digerați-l, studiați-l. Marți viitoare vor fi mai multe despre proteine și grăsimi. Între timp, regândiți-vă dieta până acum și modul în care ați putea să o faceți puțin LICSIier.