Revenirea la alergare - revista

Pe măsură ce vremea începe să se încălzească, cei care au petrecut iarna rece cu alte antrenamente, poate așezate pe canapea, vor ridica din nou pantofii de alergare. Cu toate acestea, când vă întoarceți, este o idee bună să nu doriți să continuați chiar acolo unde ați rămas.!

Omisiuni mici sau mari apar în viața fiecărui alergător. Nici nu trebuie să adăugați altceva în afară de o vătămare sau o boală, o mulțime de muncă, călătorii sau alte motive care vă țin departe de antrenamente, iar rezultatul este adesea o scădere a performanței și uneori o pierdere a dispoziției bine. Cu toate acestea, revenirea la antrenamentele regulate nu este deloc ușoară și necesită un plan inteligent bine gândit, care să vă facă antrenamentele eficiente, rapide, dar plăcute. Drept urmare, putem să revenim în vechea timonerie de parcă sentimentele negative și eșecul nu ar fi existat niciodată.
Sfatul nostru este pentru cei care au alergat anterior cel puțin o jumătate de oră de 2-3 ori pe săptămână sau mai mult și au ratat antrenamentul din anumite motive. Cu sfaturile lor, puteți reveni la starea lor inițială în 3-10 antrenamente, ca și cum nu ați fi ratat.

Schimbă obiectivul
Începeți din nou să rulați, dar asigurați-vă că rezultatele și obiectivele dvs. anterioare nu plutesc în fața dvs. în aceste prime antrenamente reînviate. Dacă ați putea alerga cu ușurință până la 50-60 de minute înainte de pauză, acum trebuie să coborâți bara mult mai jos. Rămâneți în primele 3-5 antrenamente timp de 20-30 de minute, nu întindeți prea mult șirul! În acest fel, vă ajutați corpul să-și amintească antrenamentul fără să vă supărați, făcându-l dificil și pur și simplu având experiențe proaste. Acum, concentrați-vă mai mult pe a avea un sentiment de succes și să vă bucurați cu adevărat de revenire. Acest lucru este, de asemenea, important, deoarece astfel puteți reveni la o formă bună cu metode blânde și cu siguranță, iar a doua zi veți avea starea de spirit și energia de a vă ascunde din nou în pantofii de alergare.

Doar încet, gânditor!
Nu este surprinzător, dar același sfat cu privire la ritm. În timpul primelor dvs. antrenamente, nu vă faceți griji cu privire la viteză, nu măsurați timpul și nu comparați în niciun caz cu trecutul. Ați ratat de data aceasta dintr-un motiv oarecare, s-ar putea să fie nevoie să vă relaxați la ceva în plus față de a pierde. Sunt mulți care sunt foarte stricți cu ei înșiși, performanța plutește întotdeauna în fața ochilor lor, ei ar concura întotdeauna. Această atitudine ajută foarte mult atunci când sunteți într-o formă bună, dar vă poate împiedica chiar să începeți de la început, cel puțin cu siguranță vă veți pierde cumpătul. Dacă ești așa, lasă ceasul acasă, nu porni aplicația și aleargă pentru distracție! Nu lăsați numerele să vă supere și să evitați senzația de eșec. Când te gândești la asta, știi că nu ești acolo unde ai rămas - dar consola este că vei fi din nou acolo mult mai repede decât atunci când ai început de la zero, așa cum își amintește corpul tău! Deci, începeți cu un ritm care nu devine prea obositor.

Nu te grabi!
În trecut, ați avut un program de antrenament complet, bine construit, foarte dur, cu antrenamente la intervale, alergări de ritm, alergări lungi, netede și antrenament de forță? Acum lasă asta deoparte și nu te grăbi înapoi la el. Pentru primele 6-8 ori, doar treceți sau alergați lin și nu începeți antrenamentele de interval sau accelerare. Corpul dumneavoastră trebuie să se adapteze la această mișcare foarte intensă și, dacă vă suprasolicitați, veți obosi prea repede și chiar veți putea fi răniți.!

În afara alergării
Rețineți că alte antrenamente, cum ar fi antrenamentul de forță, vă vor ajuta, de asemenea, să vă întoarceți pe ritmul dvs. în ritmul dvs. cât mai repede posibil. Cu antrenamentul încrucișat îți poți întări corpul, îți vei găsi ritmul mai ușor. Întinderea este, de asemenea, foarte importantă, unde exact opusul este adevărat pentru alergare: nu să te întinzi mai puțin, ci să te întinzi mai mult decât înainte (deși experiența arată că nimeni nu se întinde suficient!). Mai ales după un antrenament, ar trebui să faci mișcare foarte atent, luând timpul potrivit.

Puțină accelerație
După primele 2-3 antrenamente, pe care le-ați terminat întotdeauna cu o întindere completă, este timpul să faceți patru până la opt etape mai rapide pentru următoarele câteva ori. Desigur, încă nu ne gândim la sprint, ci mai degrabă întinderi de 60-100 de metri pe care le alergi puțin mai repede decât celelalte părți mai lente ale distanței. Acest lucru vă va ajuta să vă măriți rezistența, să vă creșteți ritmul cardiac puțin mai sus, pregătindu-vă astfel pentru următoarele antrenamente, deja mai intense, dar nu vă epuizează complet.

Plan de antrenament pentru primele 5 antrenamente dacă ați pierdut cel puțin 30 de zile

Efectuați primele cinci antrenamente între 10 și 15 zile!
Exercițiul 1: 20 de minute de alergare lentă și apoi de întindere
Exercițiul 2: 20-25 minute de alergare lentă, unele exerciții (sărituri native americane, sărituri laterale etc.), apoi întindere
Antrenament 3: 25 de minute de alergare lentă, incluzând 2-4 etape mai rapide, unele exerciții (sărituri indiene, sărituri laterale etc.), apoi întindere
Antrenament 4: 30 de minute de alergare ușoară, cu 4-6 etape mai rapide, unele exerciții (sărituri indiene, sărituri laterale etc.), apoi întindere
Antrenament 5: 30 de minute de alergare ușoară, cu 4-8 etape mai rapide, unele exerciții (sărituri indiene, sărituri laterale etc.), apoi întindere