Reveniți la alergare după naștere

De foarte mult timp mi-a apărut ideea de a scrie mai multe despre acest subiect. Am trecut de două nașteri și sunt și eu alergător. Am de-a face cu mame însărcinate de 16 ani și în ultimul timp am fost abordat de mulți cu diverse leziuni de alergare. Așadar, nu numai experiența mea personală, ci și experiența mea ca fizioterapeut cu viitoarele mame care au venit la mine m-au făcut să iau un pix. Subiect sensibil. Stiu. Mulți oameni nu vor fi de acord cu mine. stiu.

Alergatul este un sport foarte popular. În afară de un pantof de alergare bun, nu este nevoie de prea multă pregătire, nu vă pierde mult timp. Prin urmare, ar putea fi, de asemenea, o formă ideală de exercițiu pentru mamele nou-născute, cărora le este deseori foarte dificil să-și petreacă timpul pe sine. Dacă, în plus, mama în cauză era obsedată de alergare înainte de a naște, este cu atât mai clar că vrea să se întoarcă la sportul ei preferat cât mai curând posibil, ceea ce îi dă putere și energie în viața de zi cu zi pentru a satisface pe deplin așteptările. a unui rol de mama non-usor.

În această scriere, voi încerca să rezum aspectele, sugestiile, sfaturile care pot ajuta viitoarele mame să revină la alergare fără frustrare, în siguranță, fără a-și risca sănătatea.

CÂND ESTE RECOMANDAT SA FUNCȚI DIN NOU DUPĂ NAȘTERE?

Mai multe studii stau la baza propunerii profesionale că se recomandă să așteptați 3-6 luni după naștere. Personal, pe baza experienței, mă aplec spre 6 luni, recomand atât de mult timp viitoarelor mele mame. Poate părea o eternitate pentru alergătorii obișnuiți. Cu toate acestea, înțelegerea riscurilor de a reveni prea devreme pentru a rula va face cu siguranță mai ușoară acceptarea acestei recomandări.

Modificările fiziologice asociate sarcinii și nașterii joacă un rol cheie în perioada postpartum. Putem face multe pentru sănătatea corpului nostru dacă acordăm timp regenerării pe baza semnalelor și susținem acest proces cu practici și stil de viață adecvate. În caz contrar, vă puteți confrunta cu probleme neplăcute care pot deveni chiar ireversibile ulterior.

CE MODIFICĂRI SE TERMINĂ ÎN ORGANIZAȚIA NOASTRĂ ÎN SIGURANȚĂ?

În timpul sarcinii, corpul feminin este supus la numeroase modificări fiziologice. Din punct de vedere locomotor, cele mai importante sunt:

Schimbarea posturii

Pe măsură ce fătul crește, centrul de greutate al corpului se schimbă, uterul iese din pelvis, trage coloana lombară înainte și înclină pelvisul înainte. Curbura inferioară a coloanei vertebrale crește. Pe măsură ce sânii cresc, umerii și capul merg înainte. Curburile coloanei dorsale și cervicale sunt crescute pentru a compensa aceste modificări și a asigura astfel echilibrul corpului. Ca urmare a schimbării posturii, echilibrul muscular este, de asemenea, supărat, unii mușchi se scurtează, alții se prelungesc. Diferitele disfuncții articulare și musculare astfel formate pot provoca plângeri musculo-scheletice, care pot fi exacerbate de munca sedentară sau de un stil de viață sedentar.

Începe producția hormonului relaxină, care este responsabilă pentru relaxarea ligamentelor care țin articulațiile, asigurându-se că pelvisul se dilată corect în timpul nașterii. Concomitent cu slăbirea ligamentelor, stabilitatea articulațiilor scade și acestea devin mai vulnerabile.

După naștere, aceste schimbări și consecințele lor rămân la noi pentru ceva timp și contribuie la dezvoltarea anumitor plângeri tipice acelei perioade. Aceste plângeri sunt naturale și temporare, prezente în viața fiecărei viitoare mame, nu ar trebui să avem cunoștință de boală. Cu toate acestea, semnele trebuie luate în considerare, deoarece arată unde avem de lucru.

CU CE PLÂNGIRI NE PUTEM AFLA ÎN PERIOADA POST-NAȘTERE? CE PUTEM FACE PENTRU A ÎNCEPE ALERGA SIGURĂ?

Postura alterată, echilibrul muscular deranjat, ligamentele libere și articulațiile instabile pot provoca plângeri suplimentare după naștere, deoarece, pe lângă sarcinile casnice, corpul feminin este expus unei sarcini destul de grele datorită sarcinilor din jurul copilului. Cele mai frecvente reclamații sunt:

Întărirea mușchilor gâtului, durere, durere în partea superioară a spatelui. Chiar și în timpul sarcinii, postura modificată (postura capului înainte, umerii proeminenți) se deteriorează din cauza alăptării în poziție greșită și provoacă scurtarea fasciculelor superioare-medii ale mușchiului cu glugă și depășirea fibrelor inferioare. Pe lângă ajustarea staticii bazinului și a curburilor coloanei vertebrale, se recomandă relaxarea și întinderea fasciculelor scurtate de mușchi pectorali și a humerusului și întărirea mușchilor care închid umerii. În plus, este foarte important să fii atent la posturile de alăptare. În poziția laterală cea mai favorabilă, dar dacă se poate rezolva doar așezat, acordați atenție sprijinului taliei și capului!

Adesea, viitoarele mame se plâng de durerea brațelor radiante, pe lângă durerea coloanei cervicale. Acesta din urmă poate indica nu numai o tulburare a discului cervical, dar se poate datora și aderenței fasciculelor musculare strânse ale liniilor părului și scurtării mușchilor pectorali. Relaxarea acestor mușchi, precum și separarea fasciculelor musculare, de cele mai multe ori ameliorează și elimină simptomele.

Dureri lombare și sacrale, iradiate ocazional la membrele inferioare cu simptome radiante. Ligamentele libere pot provoca, de asemenea, pierderea stabilității vertebrelor, iar discurile se pot mișca mai ușor prin comprimarea nervilor care rulează în canalul spinal. Pentru a restabili modificările statice și pentru a trata posibilele simptome ale rădăcinii, poate fi necesară terapie manuală și fizioterapie.

Durerea din jurul osului pubian este cauzată de alunecarea celor două picioare ale osului pubian. Ca urmare a modificărilor hormonale, golul articulației fibroase-cartilaginoase se dilată, iar cele două oase pubiene se pot îndepărta unul de celălalt. Datorită răsucirii și înclinării piscinei, reclamațiile pot fi, de asemenea, asimetrice. În funcție de gradul de separare, simptomele variază, de obicei la mers, cu o îndoire ascuțită a șoldului în timpul pasului. Unii oameni au o senzație ascuțită și strânsă în jurul osului pubian în timpul alergării. Se recomandă refacerea staticii bazinului, tratarea osului pubian cu terapie manuală, urmată de exerciții de fizioterapie direcționate pentru a echilibra mușchii din jurul bazinului.

Durere în articulațiile șoldurilor, genunchilor, gleznelor și picioarelor. Articulațiile portante sunt supuse unor sarcini foarte mari în timpul sarcinii datorită greutății corporale crescute (10-30 kg) și slăbiciunii ligamentelor. După naștere, articulațiile instabile pot semnala durerea și sunt foarte vulnerabile. Prin urmare, ar trebui pus un mare accent pe stabilizarea articulațiilor șoldului, genunchiului și gleznei, rezolvarea anomaliilor statice și refacerea arcului piciorului înainte de a începe să alerge.

Separarea mușchilor abdominali. Cele două mănunchiuri de mușchi abdominali drepți care se desfășoară în paralel se separă pentru a face loc uterului în creștere. Scindarea este de obicei de 2-3 degete, cele mai late în jurul buricului. În majoritatea cazurilor, acest simptom este temporar, prin întărirea atentă, treptată, profesională a mușchilor abdominali și stabilizarea coloanei vertebrale, mușchiul se poate regenera.

Apariția incontinenței urinare (incontinență). Nu este la modă să vorbim despre asta, dar mi se pare cu atât mai important, deoarece simptomele pot provoca adesea frustrare, rușine și pot determina calitatea vieții mamelor nou-născute.

În timpul sarcinii, starea mușchilor podelei pelvine, care este împovărată de greutatea uterului în creștere, se agravează și mai mult din cauza stresului din timpul nașterii. Depozitarea urinei este perturbată, se scurge și se scurge indiferent de voință.

Simptomele pot varia de la tuse, strănut, ridicarea unui obiect greu, sărituri, alergare către urină, chiar curgerea nasului sau urinare frecventă, care poate apărea în repaus și/sau în timpul exercițiului.

Intensitatea plângerilor depinde în mare măsură de condițiile individuale și de rezultatul nașterii, deoarece mușchii, țesutul conjunctiv din jur și leziunile nervoase pot apărea în timpul nașterii. Durata timpului de împingere, greutatea fătului, indiferent dacă a fost o naștere cu sau fără o incizie a barajului, toate afectează starea podelei pelvine.

Nu există deloc motive de disperare, deoarece, deși aceste simptome apar la majoritatea femeilor după naștere, ele pot fi considerate temporare. În mod normal, dacă se acordă o atenție adecvată acestei zone, capacitatea de a ține urina va fi rezolvată în termen de 3 luni de la naștere.

Deoarece organele noastre interne sunt de fapt „agățate de benzi”, hormonul relaxinei nu numai că slăbește mușchii care alcătuiesc podeaua pelviană, ci și le relaxează. Se întind mai departe datorită vibrației verticale continue care vine odată cu alergarea. Se pot dezvolta disfuncții ireversibile, cum ar fi vezica urinară, uterină, lăsarea stomacului sau probleme persistente de retenție urinară. Scurgerea constantă a urinei pentru o lungă perioadă de timp poate provoca infecții ale tractului urinar, cistită.

Putem începe să întărim mușchii din spate imediat după naștere, în primele zile ne putem aștepta ca încercările noastre să fie zadarnice, să nu fie descurajate, practica perseverentă va avea, mai devreme sau mai târziu, rezultate garantate. Este important să urmăm și principiul gradației și aici, se recomandă să exersăm mai întâi în decubit dorsal, apoi este frumos să ajungem la postura verticală, când lucrăm deja împotriva mușchilor gravitaționali. Fibrele rapide și lente ar trebui, de asemenea, antrenate. Acesta este un antrenament foarte serios, deoarece până când începem din nou să alergăm, mușchii pelvisului trebuie rezistați nu numai de gravitație, ci și de vibrațiile induse de impact la fiecare sol. Este recomandat să vizitați un kinetoterapeut instruit în reabilitarea podelei pelvine pentru a ne evalua starea și pentru a ajuta la regenerarea acestei zone delicate.

Putem vedea cât de vulnerabil este corpul unei femei în perioada postpartum și sarcinile implicate în îngrijirea copilului (alăptarea, ridicarea, purtarea, schimbările hormonale de dispoziție, nopțile nedormite) cresc și mai mult volumul de muncă al mamei.

Pe baza celor de mai sus, este de înțeles de ce nu este recomandat să alegeți alergarea ca formă de exercițiu imediat după naștere și de ce este recomandabil ca femeile care aleargă regulat înainte de sarcină să aștepte cu răbdare regenerarea. Alergarea prea devreme după naștere nu numai că nu o susține, dar întârzie recuperarea, crescând simptomele preexistente și riscul de rănire.

Înainte de a trage din nou pantofii de alergare, este important să pregătiți treptat corpul astfel încât articulațiile, tendoanele, ligamentele și mușchii podelei pelvine să poată primi în siguranță consecințele sarcinii de alergare. Este recomandat să efectuați exerciții vizate care să restabilească echilibrul muscular, stabilitatea articulațiilor, forța musculară și, nu în ultimul rând, întărirea planseului pelvian.

După naștere, hormonul relaxinei produs de placentă nu mai este produs, dar efectul său latent este încă prezent luni întregi, cu 4-6 luni înainte de a fi complet eliminat din corp. În plus față de fizioterapie și propriile exerciții de creștere a greutății, înotul, ciclismul, mersul pe jos și drumețiile pot fi forme excelente de exercițiu în această perioadă., în plus, acest lucru va face sistemul nostru circulator mai antrenat.

Odată ce corpul nostru este gata și începem să ne antrenăm, cantitatea și intensitatea alergării administrat treptat, acordând atenție semnalelor corpului nostru! Unul poate fi util participarea la analiza mișcării, întrucât schimbările care au loc în timpul sarcinii ne afectează cu siguranță mișcarea și tehnica de alergare. Informațiile obținute în urma analizei pot ajuta la cartografierea „legăturilor slabe”.

Aș vrea să cred că pentru mamele care tocmai au născut și vor să alerge, sfaturile descrise mai sus le vor ajuta să se întoarcă. Sunt sigur că răbdarea petrecută, pregătind corpul să alerge cu o încărcătură treptată, va da roade în viitor.

Și altceva ... nu numai că corpul are nevoie să se pregătească din nou, dar și sufletul are nevoie de timp. Pentru că viețile noastre nu vor mai fi niciodată la fel. De fiecare dată când ne despărțim de micul nostru „miracol”, va exista o legătură invizibilă între noi. În loc de mult cunoscutul sentiment eliberator, în timp ce alergăm, anxietatea și frica domină inițial gândurile noastre. „Mai doarme?”, „Sau s-a trezit și a plâns după mine?”.

De-a lungul timpului, lucrurile se instalează frumos, încet, corpurile noastre devin mai puternice, alergarea devine din nou parte din viața noastră și în această nouă viață învățăm să creăm tipul de echilibru în care fiecare mamă are nevoie pentru a putea face față corect viata de zi cu zi.

Mulțumim pentru fotografii către două mame minunate care aleargă, Lilla Rozsnyai și Lilla Sebők!

Zoltán Papp: Manual de obstetrică și ginecologie (2002),

Tápainé-Kovácsics-Friedrichné: Gátizomtorna (2006)

Goom, Tom & Donnelly, Graine & Brockwell, Emma: Revenirea la funcționarea postnatală (2019)