Reguli alimentare pentru sportivii de anduranță

Nu programați niciodată o schimbare a obiceiurilor alimentare înainte de o cursă mare! Toate inovațiile și schimbările ar trebui să înceapă cu cel puțin 4-7 zile de observație. Trebuie să știm că impactul real al schimbărilor apare rar în câteva zile. Schimbările bune sunt mai lente, cele rele sunt mai rapide. Mâncarea noastră este combustibilul nostru, motiv pentru care chiar și non-sportivii trebuie să îi acorde o atenție specială.

THE În alimentația sportivă, ar trebui făcută o distincție între sporturile de forță și de rezistență, întrucât nevoile nutriționale ale unui alergător la distanță și ale unui halterofil sunt destul de diferite datorită activităților sportive diferite și chiar în cadrul fiecărui sport, o combinație de dietă individualizată are ca rezultat cea mai bună performanță în fiecare caz. Cu toate acestea, există câteva reguli generale pe care trebuie să le cunoască sportivii de anduranță. Oricine îi place să mănânce deshidratat ar trebui să o facă după ce face mișcare, deoarece sistemul digestiv supraîncărcat este adesea golit, dar digeră energia din mușchi foarte obosit, ceea ce poate duce la răniri. Dozele mai mici și moderate pot preveni acest lucru.

Vechea înțelepciune susține, de asemenea, că mâncarea trebuie oprită în timp ce putem mânca. Mâncarea nu este doar o sursă de nutrienți, ci și o sursă de bucurie. Eliminând emoțiile negative și obiceiurile proaste (cum ar fi mesele neatente, pre-monitorizate convulsive) și construind inteligent, fără a nega totul, mâncăm nu numai antrenamentele, ci și calitatea vieții noastre în mod semnificativ. În timpul antrenamentelor lungi, se recomandă consumul de băuturi sportive care conțin carbohidrați. Astfel ne putem simți mai energici și mai ușori în timpul antrenamentelor. În același mod, după antrenamente, este important să consumați alimente care conțin carbohidrați și proteine în decurs de 30-60 de minute.

Micul dejun este o necesitate

Foamea și depozitele de carbohidrați epuizați sunt pur și simplu în spatele poftei de zahăr menționate adesea de sportivi. Desigur, nevoile zilnice de energie și conținutul meselor ar trebui să fie structurate individual, în funcție de greutate, sport, vârstă, sex și obiective, dar, în general, ar trebui pus un mare accent atât pe micul dejun, cât și pe mesele suplimentare ale zilei, și este o planificare conștientă importantă a ritmului alimentar, care poate fi de până la 6-7 mese pe zi, dacă se exercită în mod regulat. Este important pentru orice sportiv de rezistență să-și aducă suficiente vitamine și minerale în corp - legumele și fructele sunt cele mai potrivite pentru aceasta. 2 articole constitutive pot fi, de asemenea, evidențiate aici:
1. mâncați câteva legume crude, în porții mai mici, de preferință cu uleiuri (măsline presate la rece, floarea-soarelui) și cât mai puțină sare posibilă pentru a facilita încorporarea mineralelor naturale în organism.
2. nu amesteca fructele, faceți o pauză de 20-30 de minute între două feluri de fructe.

Nu este inclus doar odihna, ci și o nutriție adecvată. Există multe modalități de relaxare și mâncare, acordați atenție semnelor trupului și sufletului (un antrenor poate ajuta foarte mult în acest sens).
1. du-te la culcare înainte de miezul nopții și ridică-te mai devreme, „eficacitatea” somnului înainte de miezul nopții poate fi calculată cu un multiplicator de 1,5-2 ori!
2. efectuați exerciții de respirație și în timpul activităților noastre zilnice. Acestea „doar” necesită puțină atenție, dar impactul lor dă roade spectaculos.
3. umpleți depozitele corpului - între 30-60 de minute după antrenament și concurs, mâncați alimente mai semnificative, imediat după exerciții ar trebui să consumăm în principal lichide și fructe. Masa principală nu ar trebui să înceapă niciodată cu o masă cu zahăr! După un antrenament mai puternic/mai lung, alimentarea cu proteine este importantă.

Gustarea poate fi o mică parte din mesele noastre zilnice pentru cea mai mare parte a perioadei de antrenament! rețineți că deserturile asigură maximum 15% din aportul zilnic total de alimente. Există, de asemenea, alimente mai bune și mai slab cotate aici, dar este, de asemenea, foarte dependent de individ. (de exemplu, un pahar de bere, vinul poate fi foarte bun, dar nu în fiecare zi, ciocolata amară este mult mai bună decât dulce, alunele sunt bune, dar evităm sarea.)

Alimentele grase sunt mai greu de digerat dacă mâncați unul, rețineți că „masa înainte de antrenament 2-3 ore” obișnuite poate fi de 4-5 ore în aceste cazuri.

Masa după antrenament

Dieta recomandată este foarte dependentă de durată și intensitate, ceea ce determină cât de mult se epuizează depozitele de carbohidrați (depozitele de glicogen), dar ar trebui să luăm în considerare și timpul următorului antrenament. Este recomandabil să începeți aportul de carbohidrați cât mai curând posibil, în mod optim în 30 de minute, moment în care veți fi sigur că vă umpleți din nou magazinele. Shake-urile 3: 1 carbohidrați-proteine sunt regeneratori deosebit de buni Aportul de proteine este un factor mai puțin important la sportivii de rezistență, dar pentru regenerarea țesutului muscular este necesar să se consume proteine întregi în decurs de 2 ore după exercițiu (carne slabă, ouă, cazeină noaptea).