Ridicare laterală - efectuați corect!

Cota laterală este probabil o practică neregulată de majoritatea. Există foarte puține cazuri de a vedea pe cineva făcându-l cu încărcătura potrivită și în forma potrivită. De cele mai multe ori vedem greutăți extrem de grele și execuție de haine.

Din fericire, ridicatoarele laterale se pot face și într-un mod mai greu de înșelat. Dar mai întâi să vedem cum să facem versiunea standard, staționară?

Ridicarea laterală în picioare - în mod regulat!

Pentru inceput, începe mișcarea de lângă tine, nu în fața ta. Pornirea în fața ta reduce gama de mișcare utilă, deoarece mușchii rotatori vor iniția mișcarea. Torsul ar trebui să fie drept, sau te-ai putea apleca puțin înainte, ideea este asigură-te într-o poziție pe care nu o poți înșela cu corpul tău în mișcare, portbagajul nu se mișcă! Țineți încheietura mâinii astfel încât gantera trebuie sa fie exact perpendiculara pe linia corpului tau, iar această poziție nu trebuie să se schimbe în timpul ridicării. În partea de sus, degetul mare nu trebuie să fie mai mare decât degetul mic. Trebuie să luați o poziție aici, în partea de sus, ca și cum ați turna apă dintr-un ulcior.

Mai există un lucru mic la care puțini oameni sunt atenți: țineți coatele răsucite cât puteți! Aceasta înseamnă că, dacă te uiți la tine din lateral, atunci umerii, coatele și încheieturile trebuie să fie în linie. Veți simți că este o poziție destul de răsucită la început, trebuie să vă întindeți coatele cvasi-înainte, cel puțin asta veți simți. Uită-te la tine însuți din lateral în oglindă - brațul tău aproape sigur nu se va încadra într-o linie imaginară din lateral, dar cotul tău va fi puțin înapoi decât încheietura mâinii și umărului. Cu toate acestea, delta laterală va obține sarcina maximă dacă brațul dvs. este complet drept atunci când este privit din lateral și, bineînțeles, dacă păstrați această poziție pe tot parcursul mișcării. Imaginați-vă că mâinile dvs. sunt în tencuială. Când ridicați, nu vă concentrați asupra greutății, acest lucru este important! Este mult mai practic să vă concentrați asupra ridicării coatelor, facilitând menținerea poziției și „simțirea” lucrării deltei laterale.

Dacă urmezi toate acestea, va avea un efect secundar neplăcut: vei fi obligat să slăbești imediat și drastic. Ei bine, ACEASTA va fi greutatea pe care o puteți folosi în mod realist pentru acest exercițiu! Nu vreau să intru în sufletul nimănui, dar dacă faci exercițiul cu mult peste 10 kg, este aproape 100% că nu ești nici pe departe în regulă.!

Puteți vedea că într-o poziție în picioare este aproape imposibil să acordați atenție tuturor. Mai exact, necesită mult exercițiu și o relație avansată creier-mușchi (și împingându-ți puțin ego-ul în fundal). Partea superioară a corpului și coapsele vă vor ajuta cu siguranță, chiar și inconștient, asigurându-vă în același timp că faceți exercițiile corecte. Cum poți ușura lucrurile?

Stai jos, fiule, niște!

Sigur, pentru că ați înșelat și ați făcut exercițiul într-o halat până acum! După ce plângi, păstrează poziția așezată! De ce?

Pe de o parte, devine aproape imposibil pentru tine să începi mișcarea în fața corpului tău. Acesta este un punct bun de la bun început. Va trebui să păstrați greutățile lângă corpul vostru. În plus, vei avea o șansă mult mai mică de a înșela folosind picioarele și partea superioară a corpului. Dacă vă așezați în fața unui spătar vertical, șansele acestui lucru sunt zero. Un alt punct bun. Acum trebuie doar să fii atent la cel mai greu lucru și anume, ținând brațul. Încă nu este ușor, dar cel puțin nu trebuie să vă ocupați de nimic altceva!

vreau totul!

Desigur, puteți face și cele două versiuni într-un singur antrenament. În acest caz, începeți cu versiunea așezată și, când nu mai merge cu acea sarcină, ridicați-vă: în acest fel, veți putea să vă păcăliți în mișcare, astfel încât să puteți face mai multe repetări, astfel încât să puteți antrena dincolo de o cvasi-cădere.