Rolul vitaminelor solubile în apă în nutriție

Vitaminele sunt substanțe nutritive care nu furnizează energie, dar sunt esențiale pentru circulația materialului și a energiei corpului. Dintre numeroasele vitamine, aproape toate alimentele noastre conțin mai mult sau mai puțin. Trebuie să avem grijă să consumăm zilnic vitamine solubile în apă.

Vitaminele sunt substanțe nutritive care nu furnizează energie, dar sunt esențiale pentru materialul corpului și circulația energiei. Dintre numeroasele vitamine, aproape toate alimentele noastre conțin mai mult sau mai puțin. Cu toate acestea, nu există nimeni în care fiecare vitamină poate fi găsită în cantitatea și proporția potrivite. Drept urmare, ne putem satisface cel mai bine nevoile de vitamine consumând alimente făcute din cât mai multe ingrediente posibil. Trebuie să avem grijă de vitaminele solubile în apă în fiecare zi. Aflați despre efectele acestor vitamine, bolile cauzate de deficiența lor și sursele noastre de alimente!

Vitamina B1 (tiamina)

Este implicat în reglarea metabolismului glucidic, precum și în alimentarea cu energie a sistemului nervos și transmiterea nervilor a stimulilor.

Nevoia ta crește foarte mult dacă cineva fumează, consumă alcool, consumă mult zahăr, orez decorticat. La femei, pilula contraceptivă are același efect asupra corpului.

În absența ei, apare o boală numită beri-beri, care este însoțită de simptome nervoase și musculare. Cu toate acestea, acest lucru nu este foarte tipic în Ungaria.

Sursele sale includ cereale, ale căror coajă și germeni sunt deosebit de bogate în vitamina B1. Mai exact în versiunile măcinate complet (în afară), unde cerealele integrale sunt utilizate în timpul măcinării. Alte surse importante de vitamine sunt carnea (în special carnea de porc), leguminoasele (cum ar fi fasolea verde, mazărea verde), legumele verde închis (cum ar fi spanacul, varza etc.), drojdia și laptele.

Deoarece vitamina B1 este foarte solubilă în apă, pot apărea pierderi mari de vitamină la inundarea apei de gătit, acest lucru ar trebui luat în considerare la pregătirea alimentelor. Dacă este posibil, folosiți și bulionul ca supă sau pentru a dilua sosul, legumele.

Vitamina B2 (riboflavină)

Ca o componentă enzimatică, participă la procesele de oxidare biologică și joacă, de asemenea, un rol în metabolismul aminoacizilor.

În absența acesteia, provoacă simptome inflamatorii și fisuri în membranele mucoase ale gurii și limbii. Aceste consecințe pot fi observate numai la oamenii cu obiceiuri alimentare extreme, deoarece dieta mixtă medie acoperă nevoia, iar flora intestinală a omului produce și riboflavină. Tratamentul antibiotic prelungit, cu spectru larg, ucide bacteriile intestinale, de aceea se recomandă un aport mai mare de alimente care conțin riboflavină, altfel poate apărea o deficiență. Sursele sale includ lapte, produse lactate, leguminoase, carne, ficat și drojdie. Vitamina B2 nu este sensibilă la căldură, dar este ușor degradată de lumină.

Vitamina B5 (acid pantotenic)

Este o componentă a acetil coenzimei A. Acesta joacă un rol în descompunerea carbohidraților purtători de energie, descompunerea și structura acizilor grași, a diferiților steroli și hormoni steroizi, porfirine și așa mai departe. structura. Este probabil ca cantitatea produsă de bacteriile intestinale să fie utilizată și în organism.

În cazul unei diete mixte, deficitul acesteia nu se dezvoltă. Dacă da, simptomele pot include dermatită, chelie, cenușie prematură, insuficiență suprarenală și tulburări ale sistemului nervos, inclusiv imunodeficiență. Tratamentul prelungit cu salicil poate provoca, de asemenea, astfel de reclamații. Poate reduce foarte mult cantitatea de vitamina din organism, deoarece acidul salicilic acționează împotriva acidului pantotenic. De obicei, pătrunde în organism în cantități suficiente cu carne, măruntaie, materiale vegetale (leguminoase, cereale).

Vitamina B6 (piridoxină)

Cel mai important rol al vitaminei este de a regla conversia aminoacizilor unul în celălalt și de a contribui la metabolismul acizilor grași esențiali și la formarea celulelor roșii din sânge. Datorită funcției sale complexe în organism, deficiența sa este de obicei asociată cu simptome generale. Acestea includ, de exemplu, disconfort, nervozitate, tulburări de somn, anemie, slăbiciune, simptome ale pielii și așa mai departe. Aportul abundent de proteine vă crește nevoia.

Se găsește atât în alimente de origine animală, cât și vegetală, astfel încât ficatul, carnea, peștele, varza, produsele din soia, orezul brun sunt, de asemenea, surse bune.

Lipsa sa poate fi constatată numai în cazul dietei unilaterale și în cazul foametei (de exemplu, în cazul unei diete slab formulate, neprofesionale). În caz de supradozaj, pot fi observate leziuni ale sistemului nervos, cum ar fi tulburări de mers.

Este un compus care este bine rezistent la încălzire și acizi, dar sensibil la lumină.

Vitamina B12 (cianocobalamină)

Acesta joacă un rol important în multe procese metabolice. Boala sa carențială caracteristică este anemia pernicioasă, care, totuși, nu este cauzată doar de lipsa vitaminei B12, deoarece absorbția sa necesită o substanță în peretele stomacului, „factorul intern” (cunoscut și ca factor intrinsec). Dacă acest lucru lipsește (de exemplu, din cauza deteriorării mucoasei stomacului), vitamina B12 nu poate fi utilizată. Deși bacteriile care trăiesc în colon produc vitamina B12, s-a constatat că absorbția vitaminei are loc în intestinul subțire, astfel încât forma formată în colon nu este utilizată. În condițiile cu deficit de vitamina B12, se observă afectarea sistemului nervos și o creștere a nivelului de homocisteină din sânge, ceea ce înseamnă un risc crescut de boli cardiovasculare, precum și o creștere a nivelului de colesterol.

Plantele nu conțin vitamina B12, care se găsește doar în alimentele de origine animală (de exemplu, ficat, rinichi, pește, ouă, carne, lapte și produse lactate etc.), deci, cu o dietă mixtă, deficitul nutrițional de vitamina B12 este rar. O excepție este cazul vegetarienilor care nu consumă carne, pește, lapte sau ouă, adică urmează o dietă vegană. Deși se descompune încet atunci când este expus la lumină, este totuși considerat un compus stabil.

Niacina (nicotinamida)

Niacina este implicată în construcția enzimelor implicate în metabolismul glucidelor, acizilor grași și aminoacizilor. Niacina este produsă și de corpul uman dintr-un aminoacid numit triptofan, care este condiționat de aportul adecvat de proteine (carne, leguminoase, cereale). Pentru transformare sunt necesare și alte vitamine (B1, B2, B6).

Cunoscută și sub numele de vitamina B3, a fost numită anterior factor de prevenire a pelagra (PP), referindu-se la deficiența sa, proprietățile sale profilactice împotriva pelagra.

Pelagra a fost răspândită în țările în care porumbul era principalul aliment. Numele înseamnă picior negru, deoarece leziuni severe, de culoare închisă, apar pe suprafețele pielii expuse la lumina soarelui din cauza deficitului de niacină. În plus, sunt asociate modificări ale organelor interne, diaree, anemie, simptome ale sistemului nervos (oboseală, depresie, anxietate).

Supradozajul este asociat cu simptome toxice, inclusiv leziuni hepatice, aritmii, leziuni ale pielii, glicemie crescută, acid uric.

Cele mai bune surse de niacină sunt alimentele bogate în proteine, cum ar fi carnea, peștele, leguminoasele, semințele oleaginoase, nucile, cerealele.

Biotina

Coenzime ale enzimelor implicate în metabolismul glucidelor, lipidelor și aminoacizilor.

Deficitul său este rar deoarece este produs și de bacterii intestinale. Cu toate acestea, dacă 30% din aportul de proteine este asigurat de albușul de ou brut, atunci avidina din proteina din ou formează un complex nepotrivit pentru absorbția cu biotină, ducând la o lipsă de biotină. Simptomele căderii părului includ uscăciunea și pielea uscată. Sursele sale includ ficat, rinichi, gălbenuș de ou, alune, migdale, roșii.

Acid folic

Acidul folic își primește numele din faptul că se găsește în cantități mari în frunzele plantelor verzi. Acidul folic este sinonim cu folacina, cunoscută în mod obișnuit în știința nutrițională și în practica medicală, care, totuși, poate include toți folații. Termenul folat cuprinde toți compușii folatici cu o structură chimic similară care se găsesc în alimente. Acidul folic terapeutic este o formă activă biologic de folat, acid tetrahidrofolic, legat de formil, mai precis sarea sa de calciu (folinat de calciu). Numai formele naturale sunt utilizate în procesele de fortificare, suplimentele alimentare și medicamentele.

Conform calculului de evaluare utilizat pentru valorile de referință actuale ale aportului de nutrienți, conversia între folat și acid folic este după cum urmează: 1 µg echivalent folat = 1 µg folat dietetic = 0,5 µg acid folic sintetic (colectat prin tabletă).

Folatul, împreună cu vitaminele B6 și B12, este „conductorul” de globule albe, roșii și trombocite necesare ca sângele să se coaguleze. Se observă o interacțiune strânsă în metabolismul folatului și vitaminelor B6, B12, care este, de asemenea, crucială în conversia homocisteinei în metionină, ceea ce este interesant, deoarece nivelurile ridicate de homocisteină reprezintă un factor de risc important pentru bolile cardiovasculare.

Folatul este, de asemenea, esențial pentru formarea acidului dezoxiribonucleic (ADN) și a acidului ribonucleic (ARN), care determină proprietățile celulelor, precum și pentru funcționarea normală a membranei mucoase a sistemului digestiv. Consumul de alcool afectează efectul acidului folic, accelerează descompunerea folatului datorită formării radicalilor din acetaldehidă.

Deficitul de acid folic duce la anemie și este important de menționat că aportul inadecvat de acid folic la femeile gravide poate provoca o tulburare de defect al tubului neural (coloana vertebrală deschisă, „spina bifida”) la făt. Aprovizionarea adecvată cu folat a mamei în jurul concepției (în caz de sarcină planificată, în cazul înlocuirii folatului începută cu cel puțin șase săptămâni înainte de posibila dată a concepției) poate preveni în mod semnificativ ocluzia închiderii tubului neural sau dezvoltarea inimii.

Numeroase analize de cercetare sugerează, de asemenea, că aportul adecvat de acid folic poate fi potrivit pentru prevenirea bolilor cardiovasculare și a accidentului vascular cerebral.

Aportul adecvat de acid folic reduce, de asemenea, riscul de a dezvolta anumite tipuri de cancer (de exemplu, de col uterin, gastric și de colon), dar există rezultate contradictorii. În cazul degenerescenței cancerului care începe deja, suplimentarea cu folat (atunci când este utilizată ca supliment alimentar) are un efect advers și, prin urmare, trebuie evitată. Acest lucru se explică prin faptul că, de exemplu, în cazul cancerului colorectal, folatul servește doar ca mijloc de prevenire atâta timp cât nu există focare tumorale în intestin, în timp ce, dacă există, tumora începe să se dezvolte . Acest lucru este valabil mai ales pentru suplimentele cu folat cu doze mari (de peste douăzeci de ori valoarea de referință). Observațiile epidemiologice sugerează, de asemenea, că suplimentarea și îmbogățirea acidului folic pot reprezenta o amenințare pentru cei la care se poate descoperi stadiul inițial al malignității. Este necesară o supraveghere epidemiologică susținută pentru a clarifica problema.

Știm de mult că supradozajul de acid folic (care poate apărea de obicei numai sub formă de supliment alimentar sau tabletă de acid folic) nu are consecințe grave, dar înrăutățește homeostazia zincului. Deficitul de zinc poate fi o problemă pentru femeile însărcinate, deoarece amenință dezvoltarea fătului în uter. Studii recente sugerează că supradozajul nu este singurul motiv pentru a evita acest lucru. În multe cazuri, suplimentarea excesivă cu acid folic poate crește riscul de a dezvolta anumite boli, motiv pentru care administrarea acestuia într-un supliment alimentar sau sub formă de medicamente necesită o analiză prealabilă pe baza stării de sănătate a individului și a istoricului medical.

Printre alimentele noastre, acidul folic se găsește în spanac, varză de Bruxelles, sfeclă, varză, sparanghel, nuci, alune, migdale, făină integrală, ficat, drojdie. Vitamina sensibilă la căldură și lumină.

Vitamina C (acid ascorbic)

Vitamina C este implicată într-o serie de funcții fiziologice, dintre care cea mai importantă este creșterea rezistenței la infecții, adică susținerea sistemului imunitar. Este o substanță esențială pentru creștere, integritatea dinților, gingiilor și vaselor de sânge, vindecarea rănilor și formarea multor hormoni și proteine de colagen. De asemenea, protejează împotriva efectelor nocive ale radicalilor liberi prin efectul său antioxidant.

Promovează absorbția fierului și cuprului, de exemplu, dacă este necesar, trebuie luat cu limonadă proaspătă sau suc de portocale proaspăt stors atunci când luați fierul sau preparatul de fier, dacă este necesar.

Deficitul de vitamina C cauzează inițial slăbiciune și oboseală (denumită adesea oboseală de primăvară, un sindrom care apare la sfârșitul iernii), ulterior apare sângerarea gingivală și corpul nostru devine mai susceptibil la boli.

Fumatul regulat, bolile acute, febrile, sarcina, alăptarea vă cresc nevoia.

Aportul excesiv (mai mult de 1000 mg permanent pe zi), cum ar fi comprimatele, ca supliment alimentar, poate crește probabilitatea apariției pietrelor la rinichi la persoanele predispuse la acesta (în special cu un aport insuficient de lichide). Prin urmare, utilizarea pe termen lung și cu doze mari nu este recomandată, doar pentru perioade mai scurte, cum ar fi la începutul iernii, gripa de primăvară, perioada rece, ca prevenire sau, în cazul bolii existente, ca măsură terapeutică. .

Sursele sale excelente includ legume și fructe crude (de exemplu, măceșe, kiwi, portocale, lămâi, grapefruit, coacăze, agrișe, ardei verzi, roșii, coajă, varză etc.). Deoarece este sensibil la căldură, lumină, oxigen din aer, metale, se descompune rapid, dar este reținut de mediile acide. Prin urmare, varza murată și murăturile acri-reci au un conținut ridicat de vitamina C. Contactul cu unelte metalice (cum ar fi o răzătoare de legume), temperaturi peste 60 ° C (cum ar fi ceai fierbinte, gătit, coacere) și contactul cu aerul și lumina (stocare necorespunzătoare, prelungită) pot reduce semnificativ conținutul de vitamina C. Este recomandat să consumați legumele crude, pregătite pentru salată, sau aburite, fierte în abur. Înmuierea prelungită, gătitul, inundarea apei de gătit, utilizarea vaselor de cupru și fier, reîncălzirea alimentelor duce la descompunerea vitaminei C, așa că le evităm și ele.

Literatură:

Imre Rodler (ed.): New Nutrient Table, Medicine, Budapesta, 2005.

Gyöngyi Hajósi, Gábor Zajkás (ed.): Cartea sănătății nutriției, Kossuth, Budapesta, 2000.

Autor: Judit Schmidt Recenzent: Dr. Éva Palik, Zoltánné Horváth
Data publicării: 22/09/2015

* Articolul a fost pregătit cu sprijinul proiectului SROP-6.1.2/A-09/1-KMR-2010-0426, ca parte a activității de experți desfășurate în cadrul proiectului. *