Dieta pentru o săptămână pentru a obține masa musculară

Expertul medical pentru articol

În principiu, ca de obicei, în teorie, totul pare simplu și direct, dar de îndată ce meniul este structurat, încep problemele. Fanteziile durează de obicei 1-2 zile și apoi amețeli. Evident, nimeni nu va fi implicat în realizarea meniului și trebuie să facem totul noi înșine. Dar, din nou, vreau să dau cel puțin un mic exemplu.

Este doar un astfel de manual, pe care îl oferim acum cititorilor noștri. Aceasta este dieta aproximativă pentru masa musculară care este de așteptat să fie de 7 zile cu o masă de șase zile:

luni

1 mic dejun - terci de hrișcă copt în cuptor cu o bucată de ficat (există o mulțime de proteine, dar nu uitați de grăsimi), ceai, pâine prăjită cu o bucată de brânză

2 mic dejun - iaurt de casă cu fructe proaspete

Masa de pranz - paste fierte cu piept de pui, salată cu legume proaspete în ulei de măsline, produs din fructe

Gustare de după amiază - brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, cu o linguriță de miere

1 cină - legume prajite intr-un peste fiert cu ceai verde

2 mese - o lingură de nuci decojite

1 mic dejun - fulgi de ovăz cu gem, lapte de cacao, chifle mici

2 mic dejun - 2 alma

Masa de pranz - supă de mazăre cu o bucată de carne, salată grecească, suc de fructe de pădure

Gustare de după amiază - magazin de iaurturi

1 cină - cu orez, pește aburit în sos, fructe de mare, ceai

2 mese - un pahar de ryazhenka

miercuri

1 mic dejun - 3-4 omletă de ouă cu pâine prăjită de roșii și ceai verde

2 mic dejun - portocala, cateva felii de branza sarata

Masa de pranz - tocană, carne de vită, castravete sărat, compost

Gustare de după amiază - paine prajita

1 cină - o bucată de curcan prăjit cu legume, salată proaspătă de varză și castraveți, ceai verde

2 mese - o porție mică de brânză de vaci

joi

1 mic dejun - carne de vită cu orz perlat, orice legume, cacao

2 mic dejun - suc de portocale cu o felie de brânză sărată

Masa de pranz - terci de hrișcă aburit cu abur, varză, ciuperci, compost cilindric

Gustare de după amiază - stafide de vaci și prune uscate

1 cină - piept de pui, legume la aburi, pâine prăjită cu brânzeturi fără grăsimi (aprox. 30-40% conținut de grăsime), ceai și mentă

2 mese - parte a iaurtului natural

vineri

1 mic dejun - Ouă amestecate cu slănină și roșii și lapte de cacao

2 mic dejun - o porție mică de syrnikov, gătită la cuptor sau cuptor cu microunde, jeleu

Masa de pranz - o porție de borș cu carne de vită, chiftele de tort de grâu cu sos, compost

Gustare - amestec de fructe uscate

1 cină - terci de hrișcă cu ficat aburit, salată cu roșii, castraveți și ceapă, ceai de bergamotă

2 mese - cantitate mică de brânză de vaci, kiwi

sâmbătă

1 mic dejun - terci de fulgi de ovăz cu pui cu aburi, sandviș cu brânză, lapte

2 mic dejun - iaurt cu miere sau gem

Masa de pranz - ciuperci ciuperci, friptură de vită, salată de legume, compost

1 cină - orez fiert, pește aburit, caviar de dovlecei, ceai negru

2 mese - un pahar de zer

duminică

1 mic dejun - Ouă amestecate din 2 ouă, felii prăjite, castraveți sau roșii cu lapte de cacao

2 mic dejun - supă ușoară de legume,

Masa de pranz - terci de grâu, ciuperci de carne cu sos, salată de legume proaspete și fierte cu conserve de ciuperci, sărutări

Gustare de după amiază - paine prajita

1 cină - fasole, fasole aburita, salata cu legume proaspete, ulei de masline sau ulei slab, ceai verde

2 mese - brânză de vaci cu stafide

Am petrecut mult timp creând un meniu complet, bazându-ne pe acesta pentru a fi al nostru, mai interesant și mai apetisant. Și cei cu imaginație slabă pot folosi versiunea gata preparată a meniului dietetic proteic-glucidic.

Cu toate acestea, în acest caz și într-un alt caz, trebuie calculată o doză mică pentru a calcula raportul de greutate adecvat. Nu putem face o versiune finită doar pentru că fiecare persoană este individuală cu greutatea corporală, înălțimea și fizicienii. Frecvența și intensitatea antrenamentului variază, de asemenea, astfel încât numărul total de discursuri nu crește.

Sportul este o povară pentru corp, urmând reguli stricte. Și meniurile și calculele caloriilor - este doar o sarcină a minții, care dă loc creativității. Așa câștigăm dezvoltarea diversificată a personalității despre care mulți oameni scriu în cărțile inteligente. Dar totul pare mult mai simplu.

intrebari generale

Prin examinarea diferitelor opțiuni nutriționale pentru masa musculară, ne-am concentrat în primul rând pe produse utile și autorizate, am examinat ce tipuri de alimente erau și am încercat să folosim un meniu și mai eficient. Dar produsele ilicite au fost menționate doar de câteva ori și chiar atunci din întâmplare. Dar cum te poți alimenta singur, nu știi ce produse să aduci în meniu, nu merită.

Deci, ce să nu mănânci în dietă pentru a construi mușchi:

O dietă pentru masa musculară nu se aplică unei diete stricte. Multe dintre produsele de mai sus sunt uneori adăugate în dietă în cantități mici, dar în acest caz numărul de calorii pe zi trebuie să fie strict controlat și trebuie depusă o muncă grea.

Nu credeți că coexistența alimentelor și proteinelor bogate în carbohidrați și grăsimi nu ar trebui să riște masa musculară. Nu, mușchii nu merg nicăieri dacă corpul primește suficient material de construcție și energie pentru a-l construi. Dar dacă creșterea este vizibilă sub grosimea mai mare a stratului de grăsime este o întrebare interesantă.

La fel ar trebui să se facă dacă starea sportivului s-a agravat la câteva zile după începerea dietei: oboseală, dispnee, severitate în epigastru, probleme cu scaunele. Astfel, se pot manifesta boli latente, care sunt cu siguranță mai bune în stadiile incipiente ale dezvoltării.

Cei care încearcă să-și construiască masa musculară cu diete bogate în calorii sunt o completare excelentă la antrenament, dar fără efort fizic, este o cale directă către obezitate, probleme cardiace, probleme gastrointestinale și multe altele. Dar ai nevoie și de o pregătire adecvată, atât de efort cât și de antrenament cardio. Trebuie să vă antrenați întregul corp, nu mușchii individuali, altfel cariera dvs. pe terenul de sport se poate încheia mai repede decât ar fi de dorit.

Dieta bugetară pentru o serie de mase musculare

Deci, se dovedește că formația este o ușurare frumoasă - nu este ieftină. Produsele de calitate naturală, mâncarea bună pentru bebeluși și cocktail-urile proteice eficiente și cursurile de gimnastică nu ar trebui să fie la un preț mic. Și un comportament de calitate inferioară este mai scump.

Mâncarea în sine este departe de a fi bugetată, cu un studiu aprofundat pentru adunarea masei musculare, în special datorită prețurilor actuale ale cărnii, laptelui, ouălor și multor alte alimente naturale. Dar sportivii, culturistii și halterofilii trebuie să mănânce mult pentru ca mușchii să înceapă să crească și să aibă în dietă o proteină animală completă, nu un înlocuitor de plante ieftin.

Și chiar și așa, alimentele de casă nu satisfac întotdeauna nevoia organismului de proteine sub sarcină mare. Și asta înseamnă să te întorci cu ajutorul nutriției sportive pentru a obține o ușurare frumoasă.

Dieta necesară pentru creșterea musculară poate fi oarecum redusă prin substituirea pe bază de plante a unor proteine animale, deși mazărea este mult mai ieftină decât carnea sau peștele. Dar trebuie să înțelegeți că, în acest caz, nu este nevoie de o creștere rapidă a mușchilor. Veți avea nevoie de răbdare.

Proteinele din carne sunt bune, dar foarte scumpe. Cu toate acestea, carnea poate fi înlocuită mai degrabă cu pește decât cu proteine animale. Dacă nu vă place peștele, alegem carnea mai ieftină. Acesta este în primul rând pui, din care puteți face multe feluri de mâncare utile și delicioase. Turcia va fi puțin mai scumpă, dar și mai utilă.

În același timp neprofitabil? Mergem mai departe. Din produsele relativ ieftine, bogate în proteine, puteți separa brânza de vaci (proteinele sunt de aproape zece ori mai mari decât în lapte) și ouăle sau pulberile de ouă (acestea sunt producători de recorduri mondiale de produse proteice). Evident, o brânză de vaci și ouă nu pot dura mult, dar nimeni nu împiedică legumele, fructele și fructele de pădure să fie incluse în dietă (de preferință neindulcite).

De exemplu, drumețiile pot fi perfect combinate cu cireșe și coacăze, iar fructele și fructele de pădure adaugă puțin mai mult, oferind vasului o aromă cu totul nouă. Iar ouăle se potrivesc perfect cu roșiile. Și în funcție de culoarea (roșu, galben, roz, verde, negru) și de gust (dulce sau acru) a roșiilor depinde de gustul duo-ului rezultat.

Cea mai ieftină versiune de proteine este zerul. Acest produs util de penny poate fi băut în loc de băutură și vă va potoli setea perfect, așa că va fi util după un antrenament. Grăsimile nu conțin o astfel de băutură și, prin urmare, nu există restricții speciale de utilizare. Apropo, proteina din zer conține multe băuturi din multe alimente sportive. Deci, consumând un pahar sau două de ser, este puțin probabil să-l pierzi.

Glucidele lente sunt o sursă ieftină și foarte utilă de cereale. Ele pot fi adăugate la supe și borș, servind ca fel de mâncare independent sau garnitură pentru a face o pastă delicioasă. Și chiar și cele mai scumpe crupe (hrișcă) sunt profitabile din punct de vedere economic din cauza de câte ori crește în timpul gătitului.

Probabil cea mai scumpă parte a dietei va continua să fie băuturile proteice. Dar nu trebuie să bei apă ca apa toată ziua. Cel mai important lucru este să faceți acest lucru în mod regulat înainte de a vă antrena și veți avea ocazia să faceți acest lucru ulterior. Este important ca restul dietei să fie plin și corpul să nu simtă sau să cheltuiască energie.

O dietă grasă conține o cantitate mică de masă musculară, deci aici, în special, și nu există nimic de salvat. Adăugați puțin ulei slab la felurile dvs. de legume - și obțineți grăsimea potrivită în dieta dumneavoastră. Deci, puteți găsi o ieșire în orice situație. Cel mai important lucru nu este disperarea, pregătirea stabilă și monitorizarea neclintită a viselor, atunci criza din țară nu va fi un obstacol.