Rupeți-vă de obicei - amestecând principiile de formare în planul dvs. de formare

Ca femeie, antrenamentul este de obicei scopul nostru principal. Vrem coapse strânse, musculare, fese rotunde, talie subțire și o parte superioară a corpului proporțională cu partea inferioară a corpului, fără „coajă fluturătoare”. În plus față de aparențe, nu ne doare să ne dezvoltăm abilitățile de coordonare și reziliența, deoarece avem nevoie de ele de nenumărate ori în viața noastră de zi cu zi.

Prin urmare, aceste aspecte sunt, de asemenea, o prioritate pentru mine atunci când îmi proiectez planul de instruire Îți voi împărtăși planul meu de instruire bine dovedit, care nu respectă neapărat regulile generale ale culturismului în toate punctele sale. Atenţie! Acest plan de antrenament este destul de intens, așa că nu îl recomand în niciun caz începătorilor! Merită încercat de la un nivel avansat la mediu.

Planul de antrenament include cinci antrenamente pe săptămână, nu descriu cele două zile de odihnă când trebuie ținut, deoarece toată lumea are un corp și o regenerare diferită, cel mai bine este să te odihnești când simți că ai nevoie de el. Nu aveți neapărat nevoie de un antrenament cardio separat din cauza supersetelor finalizarea, dar dacă este important pentru dvs., îl puteți instala într-o zi mai ușoară pentru dvs. Este important să fii întotdeauna minuțios înainte de antrenament incalzire faceți-o și, în cele din urmă, nu uitați de întinzându-se.

Prima zi de antrenament

În prima zi, încep cu o împerechere burtă-spate-sân. Este foarte important pentru o femeie să aibă un spate frumos, deoarece evidențiază și mai mult talia subțire. Încep cu acest antrenament deoarece corpul meu superior este într-o stare relativ relaxată și pot folosi mai multă forță cu el. Deși neglijarea nu este atât de stresantă pentru noi, aceasta nu trebuie lăsată deoparte, deoarece în caz de mușchi pectoral slab echilibrul mușchilor noștri este perturbat și suntem mai expuși la leziuni.

Nu cred că trebuie să explic antrenamentului abdominal nimănui, întrucât ne dorim cu toții o burtă frumoasă.

Trisetted: așezat pe o bancă romană 20buc- ridicarea picioarelor pe un suport 15buc- presă abdominală pentru genunchiul opus 12 pe fiecare parte, în 3 serii
Super set: melc care trage piept, larg 15-12-10-8-melc cu vâsle 12-10-10-8 (piramidă)
Strângând la piept pe un melc, strâns 4x12
Canotaj înclinat cu canotaj 4x12
Super set: presă pe bancă cu gantere cu o singură mână pe o bancă de 30 ° 4x12 - depozitare pe o bancă de 30 °

A doua zi de antrenament

Picior de vițel. Picioarele sunt de obicei părți feminine delicate, așa că nu mai trebuie să insist asupra importanței acestui lucru.

Sumo ghemuit cu kettlebell pe bănci cu două trepte 4x12
În setul super: Mașină de tensionare a coapsei 12-10-10-8- Mașină de îndoit coapsa 12-10-10-8 (piramidă)
Împingător picior 45 ° 15-12-10-8
Hack squats 4x12
Breakout în cadrul Smith 3x12 pe pagină
Sissy squats 3x15
Super set: vițel în picioare 3x15 vițel așezat 3x20

A treia zi de antrenament

Partea superioară a corpului. O zi scurtă, dar izbitoare, când îți ucizi bicepsul, tricepsul și umerii. După cum am menționat la început, nu folosesc doar principiile tradiționale de formare. Îmi antrenez mușchii triceps-biceps și umeri unul după altul, ca în cazul trisului, dar din moment ce nu fac exerciții pentru același grup muscular aici, nu îl pot numi trisă.

Biceps cu două mâini cu bara franceză 3x12- triceps în jos cu bară melc 3x12- bara cu două mâini ridicare înainte 3x12
Exercițiu biceps cu frânghie inferioară 3x12 - triceps care se întinde cu bara cu o mână (apucă cu ambele mâini) 3x15 - ridicare laterală 3x12
Pereche de biceps pe melcul superior 3x12- împingerea pe bancă 3x10- pe mașina delta spate 3x12
Trisett: Apăsare abdominală pe un melc 3x20- retragerea genunchiului pe abdomen pe o mașină 3x15- întinsă pe spate, atingând glezna opusă pe piciorul ridicat 3x15 pe parte

A patra zi de antrenament

Partea din spate. Ne-am întărit picioarele înainte, dar în această zi de antrenament, vom pune un accent mai mare pe fese pentru a fi cât se poate de bine. În plus, întrucât nu trebuie neglijate nici mușchii de rigidizare a coloanei vertebrale și funcționează și la antrenarea feselor, au loc și în această zi.

Hiper-îndoire pe un suport 4x20
Înfășurare rigidă a piciorului 12-10-10-8 (piramidă)
Ghemuit bulgar 4x15 pe fiecare parte
Hip lift cu greutate 4x12
Super set: medierea coapsei - îndepărtarea coapsei 4x20
Folosind greutăți la gleznă, ridicați picioarele în lateral și apoi înapoi de 20-20 de ori. Desigur, faceți exercițiul cu ambele picioare.
Alunecând în jos pe platforma unei mașini de tragere cu picioare 4x20 pe fiecare parte

A cincea zi de antrenament

Antrenament de echilibru. Am adăugat la planul de bază de antrenament de patru zile în această zi, deoarece am avut o problemă cu simțul echilibrului în viața mea mondială. Și experiența mea arată că nu sunt singur în asta.

Scândură dinamică, suport pentru antebraț până la suport pentru palmă timp de 3 ture odată. Începeți cu 30 de secunde, dacă mergeți bine, măriți-vă timpul!
Răsucire rusească Bosun * așezată 3x15 pe fiecare parte
Placă statică pentru timp, la fel ca dinamică
Ghemuit Bosun 3x20
Ridicați picioarele lateral Bosun (dacă acest lucru este încă foarte dificil, ridicați înainte pentru un început mai ușor) 3x20 pe fiecare parte
Suport înclinabil Bosun, cu partea rotunjită în jos 3x8-10
Poziția de echilibru 3x15 pe parte (dacă nu ați încercat încă, asigurați-vă că începeți fără greutate)

Deci, acesta ar fi cel mai bun plan de antrenament pe care l-am avut până acum. A fi 5 zile pe săptămână de antrenamente nu este ideal nici pentru toată lumea pe termen lung pentru un timp mai scurt, ca un șoc s-ar putea să doriți și să aplicați asta promovează dezvoltarea când este oprit. Mi-a adus rezultate destul de curând, în termen de o lună, perfect rotunjit acolo unde trebuia asupra simțului meu de echilibru și s-a îmbunătățit considerabil chiar și după câteva ori. Vreau să funcționeze similar pentru tine.

* Bosu este un dispozitiv funcțional semisferic, gonflabil, care este versatil pentru exercițiile de echilibru.

Aveți întrebări despre acest articol? Pune-o!

Numai utilizatorii înregistrați pot pune întrebări în această secțiune!
Vă rugăm să vă conectați la contul dvs!

Buna ziua!
(scuze din timp pentru pluguri)
Aceasta va fi o problemă foarte complexă pe care le place să o rezolve. Dar am încredere în tine că poți ajuta, pentru că am învățat multe de la tine și am început cu elementele de bază.
Așadar, în februarie anul trecut, am început primul antrenament din viața mea. (Nu am mai jucat sport până acum) mergeam de 3 ori pe săptămână dacă scădea dacă alergam. Am urmat un plan de antrenament în mișcare timp de 2 luni. Pentru mine, a avut un rezultat destul de frumos, corpul meu a început curând să mă evite. După aceea, m-am despărțit. Nici asta nu a fost rău, dar nu am trimis un astfel de dezvoltator acolo. Și, din păcate, s-a oprit vara. Vacanță, seara zabäläsok și înghețate. Apoi karäcsony. Ei bine, cantitatea totală de kilograme a alergat înapoi.

În martie, l-am luat din nou pentru mine și l-am suflat din nou. Fac mișcarea. Principala modalitate a fost o mică pierdere în greutate, apoi dezvoltarea unui corp mai ferm, mai tonifiat. Nu voi fi niciodată un model de fitness, sunt conștient de acest lucru:) Îmi place să mănânc prea mult și nu mă voi chinui.
Faceți: 62 kg-rol cel mai mare de 56 de ällok. Din martie până devreme. (163 cm) Încerc să fiu atentă la program. Pe lângă muncă (vin și plec toată ziua) merg la 3 antrenori pe săptămână. Lui Mäjustol îi place să se hrănească din nou cu divizarea, deoarece cred că acum ar avea sens. Și aici vine incertitudinea.
Actuator: încălziți-vă 10 minute cu bicicleta
-are 3 exerciții diferite pentru 15-20 de ani
-hät: lungimea sânului 3x12
vâsle SAU ferăstrău 3x12
hyperdrive 3x12
-piept: baraj înclinat cu stea 3x12
-väll: lift frontal 3x12, lift lateral 3x8
-biceps: cu greutatea mâinii 3x12
-prin: prin 3x12
egyläbas läbtolo 3x12
cutie stea 3x12
5-10 minute scară
(din păcate, penetrarea mea pentru dispozitivul de întindere îndoire este foarte slabă, cu greu o pot efectua chiar și în poziția de bază:()
Este vorba despre mäsfel ora.
Am putut să ridic greutăți tot timpul de la început.

Planul meu comun de instruire nu este chiar acolo. Dar asta ar dura ceva mai puțin timp decât credeam. (aproximativ 1 oră)
Și oricum 1-1 practică aici 5x nu 3x. Și mă tem că nu pot împinge cu aceste greutăți „ridicate”. Ar trebui să o iau înapoi? Sau împingeți cât de mult pot?
Și petreceri că nu ar fi atât de eficient din cauza asta. 1-2 grupuri de mușchi vor fi „numai” mutate și mă tem că ceva 1-1 grup de mușchi va fi doar 1x o dată în 1 săptămână, vor fi puține.

Dar acum le place și ei să se îmbunătățească puțin. Le place să taie aproximativ 2 kg și apoi să o păstreze.

O problemă uriașă cu râia este celulita. Da, și genetică. Dar pot face tot ce pot:) și fundul meu este și el coborât. nu destul de rotund:(
Cu toate acestea, dacă îmi mișc și jumătatea inferioară o dată pe zi pe tot parcursul zilei. Când va fi sg?:/Dacă îl adaug la fiecare antrenament, vor fi din nou mai multe grupuri musculare și nu se va dezvolta nimic.
Poți să mă ajuți să pun la punct un plan bun de antrenament din șase părți pentru a strânge, a îmbunătăți puțin, a arunca în aer coaja de portocală? (coapsa mea este destul de musculară în față. problema este de cealaltă parte)

Le place un mic tutorial despre cum să procedeze?

Vă mulțumesc anticipat pentru ajutor.

Aș considera o idee bună să păstrez un plan de antrenament în mișcare. ASTĂZI știm deja că sinteza proteinelor durează 48 de ore, deci este mai bine să lucrați un grup muscular de 3 ori pe săptămână. După cum ați scris, au existat progrese în planul de antrenament în mișcare (deși numim acest lucru un plan de antrenament pentru tot corpul), acesta sa oprit la împărțire. S-a datorat sintezei proteinelor: un plan de antrenament divizat nu funcționează muschii cu o frecvență optimă.
Și vă simțiți bine, o femeie face într-adevăr prea puțin antrenament pe săptămână, are prea mult mușchi pentru a se relaxa și, prin urmare, se dezvoltă prea încet. Celulita dispare pe măsură ce vă exercitați procentul de grăsime corporală.
Cu toate acestea, dacă ați oferi în continuare o șansă unui plan de antrenament divizat în viitor, iată un pic de ajutor: Plan complet de antrenament pentru bombă.

Cel mai bun mod de a face acest lucru este să asociați antrenamentul cu greutăți cu cardio/aerobic și o dietă. Acesta este un plan de formare avansat, puteți găsi începătorii aici, alegeți cel care vă place, alegeți cel care vi se potrivește cel mai mult.
Mai important, după un antrenament, dacă puteți, beți un shake de proteine, astfel încât mușchii să se poată regenera corect. Pentru mine, acesta este preferatul meu acum (crema de biscuiți): 100% zer.

Magazin web de culturism pentru cumpărători

Cumpărarea și comanda de suplimente alimentare și aparate de fitness online. Prețuri rezonabile, livrare rapidă la domiciliu. Frămânțăm pentru a vă face musculos!