Șaizeci de exerciții de culturism de bază partea 8 (Joacă sport cu noi din februarie 1977)

Îndrumări pentru lucrul cu sălile de condiționare
VIII. secțiune.

Compilarea unui program elementar

În ultimele șapte numere, am descris șaizeci de practici de bază de culturism. Aceste exerciții au fost prezentate în funcție de cele șase grupe musculare luate în considerare la compilarea programului de exerciții. Acum sarcina noastră este următoarea: Ne-am pus la punct programul de bază selectând două exerciții din fiecare dintre exercițiile descrise pentru fiecare dintre cele șase grupe musculare și efectuând acele doisprezece exerciții în trei zile de antrenament pe săptămână, asigurându-ne că ziua de antrenament este întotdeauna urmată de o zi de odihnă.

cele șase

Cine ar trebui să finalizeze programul elementar?

Dezvoltarea musculară nu este legată de vârstă, se poate practica de la 8 ani până la 60 de ani. Desigur, copiii nu pot performa la încărcare maximă, iar persoanele în vârstă ar trebui să facă exerciții fizice cu o greutate mai mică. Doar pregătirea treptată vă va oferi suficiente rezultate. Prin urmare, programul nostru de bază este recomandat celor care nu au efectuat încă exerciții de antrenament cu greutăți sau au efectuat doar exercițiile selectate într-un program de antrenament neregulat, non-continuu.

Echipament necesar instruirii de bază

  1. Bancă
  2. Set de bare cu două mâini, reglabil (14-50 kg)
  3. Două seturi de gantere de mână reglabile (3-10 kg)
  4. Sima pad

Echipamentele listate vor fi necesare în viitor.

Compilarea unui program de formare de bază de trei zile

  1. Exercițiul 4: ridicare laterală
  2. Exercițiul 1: presă pe bancă

  1. Exercițiul 20: Canotaj cu un trunchi înclinat
  2. Exercițiul 23: Ridicarea brațului extins

  1. Exercițiul 29: ridicarea laterală a umărului
  2. Exercițiul 30: Presiune în spatele gâtului

  1. Exercițiul 38: biceps în picioare
  2. Exercițiul 46: triceps în picioare

  1. Exercițiul 10: Ghemuit
  2. Exercițiul 19: Exercițiu de vițel pe o mașină

  1. Exercițiul 53: Așezat pe o bancă înclinată
  2. Exercițiul 55: Ridicarea picioarelor

Cu aceasta, am creat programul nostru de formare de trei zile.

În sala de gimnastică SPARTACUS TE, sute de tineri începători își fac antrenamentele zilnice în mod corespunzător. În mod individual, fiecare are posibilitatea de a alege cele două exerciții pentru fiecare dintre cele șase grupe musculare pe care le consideră că le vor aduce cele mai bune rezultate pentru ei. Cele douăsprezece exerciții sunt prezentate din nou în figură, dar execuția corectă nu este descrisă din nou în prezentare, deoarece poate fi găsită de cititorii noștri în broșurile anterioare sub numărul exercițiului.

Exerciții musculare toracice

  1. Ridicare laterală(Practica 4)
    În timpul exercițiului, cotul a fost ușor îndoit. Când coborâți greutatea lateral, acordați atenție adâncimii. În ambele cazuri, articulațiile sunt cruțate cu un flux sanguin adecvat.

Exerciții musculare la spate

  1. Canotaj cu trunchi înclinat(Frecvent 20)
    Exercițiul se poate face cu o ganteră de mână, dar dacă putem, îl fixăm la sol cu ​​structura prezentată în figură.
  2. Ridicarea brațelor extinsă(Frecvența 23)
    Nu lăsați trunchiul înapoi în timp ce efectuați exercițiile. Rezultate bune se obțin cu o greutate mai mică și o execuție regulată.

Exerciții musculare ale umărului

  1. Ridicați lateral peste umăr(Frecvent 29)
    Coborâți maneta de la forță la orizontală și readuceți-o încet în poziția inițială, cu palma îndreptată în jos până la capăt.
  2. Presiune în spatele gâtului(Frecvent 30)
    Pentru rezultate mai bune, utilizați cea mai largă aderență posibilă. Îndoiți capul înainte cu îndrăzneală, astfel încât să puteți coborâ bara până la ceafă în timpul exercițiului.

Exerciții de carismă

  1. Biceps în picioare(Frecvența 46)
    Practica în fața oglinzii te ajută să stăpânești perfect tehnica mișcării.
  2. Triceps în picioare(Frecvența 46)
    Practica în fața oglinzii te ajută să stăpânești perfect tehnica mișcării.

Exerciții musculare picioare

  1. Genuflexiune(Frecvența 10)
    Să începem cu îndrăzneală cu greutate redusă (25-35 kg). După două sau trei săptămâni de antrenament, putem ridica 5 kg, ulterior 2-2,5 kg în funcție de creșterea noastră de forță.
  2. Mașină de încărcat(Frecvent 19)
    Dacă nu aveți o mașină care să vă consolideze mușchiul inferior al piciorului, faceți exercițiul 16.

Exerciții abdominale

  1. Stai pe o bancă înclinată(Frecvența 53)
    Când ne întoarcem la poziția noastră inițială, ne relaxăm întotdeauna abdomenul.
  2. Ridicarea piciorului(Frecvența 53)
    Nu vă balansați picioarele cu trunchiul, dar mușchiul abdominal inferior va ridica picioarele întinse la 45 de grade, așa cum se arată.

Exercițiile au fost prezentate de: István Csáki, membru al grupului SPARTACUS TE Sportolj Us.

În următorul nostru număr, vom începe să anunțăm programul avansat.