Schimbați-le în dieta dvs. dacă doriți, de asemenea, să vedeți rezultatele antrenamentului

Să spunem câteva sfaturi alimentare cu privire la ce să faci/să mănânci atunci când încă nu porți tricoul pe bază de prescripție medicală așa cum vrei, chiar dacă ai avut întotdeauna un shaker și ai deja un permis pentru sala de gimnastică din apropiere și chiar te duci acolo, plus să te antrenezi corect, nu doar snobism.

Deoarece nu doar exercițiile fizice, ci și nutriția îngrășează bicepsul, ar trebui să acordați atenție și mâncării:

Aportul de calorii

O necesitate calorică medie zilnică pentru o femeie este de 2.000 Kcal, iar pentru un bărbat 2.500 Kcal. (Pentru un atlet, aceasta este de 3500-4000 Kcal). Dar această cantitate de energie este suficientă doar pentru funcțiile de bază ale vieții (respirație, metabolism, circulația sângelui etc.) dacă vă dați capului să construiți mușchi, veți avea nevoie de mai mult decât atât. Și ar trebui să fiți atenți la acest lucru, deoarece vă va face mai energic și vă veți antrena mai bine.

Cantitatea de aport caloric depinde, desigur, de vârstă, greutate, sănătate și stil de viață și, desigur, în mod intenționat. Puteți găsi un calculator excelent de calorii AICI.

Dacă doriți să arătați ca Muntele (din Bătălia Tronurilor), pe lângă antrenament, ar trebui să luați o cantitate uimitoare de calorii:

Aportul de proteine

Proteinele sunt importante și nu numai pentru construirea mușchilor, ci și pentru că îndeplinește o mare varietate de funcții, cum ar fi promovarea reacțiilor chimice și capacitatea organismului de a se apăra și de a se regenera.

Pentru o persoană obișnuită, între jumătate și gram pe kilogram ar fi ideal. Dacă spuneți 72 kg, cantitatea dvs. ar fi între 36 și 72 de grame. Sportivii (inclusiv cei care fac mișcare de cel puțin două până la trei ori pe săptămână) ar trebui să aibă un aport de proteine de 1 gram/kg greutate corporală pe zi pentru a pluti în fața ochilor lor.

Și într-adevăr merită să acordați atenție cât de mult împingeți, deoarece, de exemplu, 3-5 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi pot depăși deja capacitatea de procesare a proteinelor din corpul uman, iar acest consum excesiv poate avea ca rezultat lucruri ciudate din corpul tău:

Aportul de carbohidrați

Nu trebuie să vă fie frică de carbohidrați, deoarece aportul de carbohidrați după exerciții fizice ajută mușchii să se regenereze și, prin creșterea nivelului de insulină, vă treceți corpul de la o stare pierzătoare de mușchi (catabolică) la o construcție musculară (anabolică) ) stat.

Desigur, nu contează ce formă luați în ceea ce puteți mânca după un antrenament: banane, mere, legume (se recomandă în special cartofii dulci), orezul brun, deoarece acestea completează depozitele de glicogen ale corpului.

Aportul de lichide

În timpul exercițiilor intense, împingi apa din tine cu o rată de respirație crescută, transpirație, evaporare și diverse procese metabolice care trebuie completate. Acest lucru este important doar pentru că 73% din mușchii tăi sunt apă, ceea ce înseamnă că, dacă bei suficient, se vor hidrata, astfel încât sistemul lor de absorbție a nutrienților va funcționa mai bine.

În condiții meteorologice normale, nevoile noastre de lichide sunt în jur de 2,5-3 litri - cam atât pierde corpul nostru pe zi, dar dacă faceți mișcare regulată, nu ezitați să îl împingeți până la 4-5 litri.

Aportul scăzut de lichide, printre altele, provoacă o presiune asupra sistemului dvs. excretor, ceea ce înseamnă că toxinele din defalcarea alimentelor nu vă pot părăsi corpul, dar nu numai că puteți bea prea puțin, vă puteți gândi prea mult - și aici ne concentrăm pe apa.