Se va potrivi ușor dacă mâncați mai mulți carbohidrați în timpul cursei - va avea un efect foarte pozitiv

Sursa: Getty Images

Nici tu nu poți rămâne în afara acestui cerc!

Înscrieți-vă pentru newsletter-ul nostru!

Abonamentul dvs. a întâmpinat o eroare, încercați din nou!

A mai rămas un singur pas și v-am trimis prin e-mail informații!

Pentru a fi destul de exacți, de două ori cantitatea recomandată se poate potrivi în carbohidrați, potrivit unui studiu recent. Mai mult, este deosebit de util! Noua cercetare a analizat alergătorii care au consumat 120 de grame de carbohidrați pe oră în timpul unui maraton pe teren montan - adică 480 de calorii, echivalentul a 5 geluri. Au experimentat mai puțin stres și leziuni musculare semnificativ mai mici decât cei care au luat mult mai puține carbohidrați în timpul maratonului lor.

Aceasta este de două până la patru ori precedentele 30-60 grame, sau 120-240 de calorii pe oră, și 30 de grame, sau mai mult de o banană, decât limita actuală recomandată de 90 de grame pe oră. Cu toate acestea, această cantitate mai mare depășește și doza pe care cei mai buni sportivi din lume, maratonistul Eliud Kipchoge sau de patru ori câștigătorul Turului Franței, Chris Froome, o aduc în corpul său în timpul curselor.

Liderul cercetării, Aitor Viribay, nutriționist sportiv, spune că, deși 90 de grame au fost determinate ca aportul ideal de carbohidrați pe oră în timpul unei curse, cercetarea sugerează că 120 de grame par mult mai optime.

Am măsurat oxidarea și performanța la motocicliști și aceasta este cantitatea pe care o estimăm a fi cea mai bună. Deși cred că nu poate exista nicio restricție în acest sens, din câte știm, astăzi, 120 este doza cea mai potrivită.

Cercetătorii viribay și spanioli studiază performanțele bărbaților ultra-alergători pe teren montan cu 120 de grame, 90 de grame și 60 de grame de aport orar de carbohidrați.

Cercetătorii au cerut alergătorilor să își evalueze performanța în timp ce analizează ritmul cardiac și markerii de leziuni musculare, de exemplu. În plus față de nivelurile de stres mult mai mici pentru cei care au luat 120 de grame, rata leziunilor musculare a fost, de asemenea, semnificativ mai mică decât pentru cei care au luat 60 sau 90 de grame de carbohidrați pe oră în timpul alergării.

Cercetătorii suspectează că carbohidrații mai mari au fost benefici pentru alergători, deoarece menține depozitele de glicogen muscular la niveluri optime pentru a limita oboseala și deteriorarea.

Deci, este sigur că alergătorii foarte instruiți vor avea un aport ridicat de carbohidrați, dar nu ar trebui să planificați să alunecați 5 geluri pe oră pentru o alergare mai bună în timpul următorului dvs. maraton, deoarece acest pas ar pune stres grav la stomac.

Sportivii din experiment au fost sportivi foarte experimentați, aceia care și-au antrenat serios sistemul intestinal înainte de experiment pentru a consuma mult mai mulți carbohidrați pentru a crește nivelul de toleranță și absorbție a sistemului lor digestiv.

Viribay, pe de altă parte, spune că oricine poate începe să se obișnuiască cu un aport mai mare de carbohidrați, nu de la un minut la altul, desigur.

,Dacă începeți de la zero, din experiența noastră, timp de 6-8 săptămâni, de 3 ori pe săptămână, corpul unui atlet poate tolera 90-100 de grame de aport de carbohidrați pe oră. Deși reacția și toleranța la carbohidrați variază de la persoană la persoană, în cele din urmă toată lumea este capabilă să se adapteze, există doar cei care durează mai mult. "

Pentru cele mai bune rezultate, depuneți eforturi pentru varietate: glucoza, fructoza și zaharoza ar trebui, de asemenea, să fie incluse în carbohidrați, deoarece intestinul poate absorbi doar o anumită cantitate la un moment dat. Deci, nu aduceți cantități mari dintr-una, ci combinați-le!

În cele din urmă, asigurați-vă că consumați nu numai aromele dulci, ci și cele sărate!