Secretul antrenamentelor de formare și formare musculară super eficiente

Rezistența foarte adânc înrădăcinată trebuie întreruptă în legătură cu antrenamentul cu greutăți. Antrenamentul cu greutăți are multe efecte fiziologice pozitive. Desigur, trebuie să începeți diferit dacă nu v-ați antrenat niciodată (sau doar cu foarte mult timp în urmă) cu gantere, mai ales dacă aveți peste 50 de ani oricum. În acest din urmă caz, pentru o lungă perioadă de timp, propria greutate corporală este de asemenea suficientă pentru dezvoltare.

Deci, mai întâi să analizăm care sunt principiile cheie. Următoarele principii se aplică antrenamentelor de construire/modelare a mușchilor. Principiile de antrenament pentru arderea grăsimilor sunt diferite (dar acest lucru va fi discutat într-un alt articol)!

Deoarece aceasta este o lecție critică, trebuie să o citiți cu atenție! Dacă nu doriți răni, trebuie să fiți siguri de ce, cum și de ce trebuie să le faceți.

Primul inteligent: Principiul încărcării

Trebuie să lucrați cu suficiente greutăți în comparație cu capacitatea dvs. de încărcare.

"Este posibil să vă dezvoltați acasă cu un antrenament fără gantere?"

Dacă intensitatea este corectă (a se vedea explicația conceptului imediat), puteți pierde în greutate și vă puteți dezvolta rezistența. Adică, poți fi destul de fibros și vei continua să înduri practica.

Dacă nu ați făcut încă nimic, desigur, toată creșterea musculară poate fi luată în considerare, dar altfel răspunsul este clar: NU. Fără gantere, nu vă puteți stimula mușchii pentru o creștere spectaculoasă doar cu greutatea corporală. Este adevărat că mușchiului nu-i pasă cu adevărat ce fel de exercițiu faceți, dar nu contează deloc ce intensitate are acea sarcină. Ce înseamnă intensitate?

Intensitatea în limbajul bucătăriei este o măsură a efortului momentan. Cu cât este mai mare intensitatea, cu atât efortul instantaneu este mai mare. Aceasta nu este o definiție științifică, dar de aceea este probabil mai bine înțeleasă. În limbaj simplu, intensitatea maximă este deci:

în antrenamentele cardio, atunci când îți scuipi plămânii,
iar în cazul antrenamentelor cu greutăți, atunci când „ieși din efort.

Când lucrați cu o sarcină de intensitate relativ mare, corpul dumneavoastră este obligat să încorporeze toate fibrele musculare în exercițiu. Și, evident, rata de creștere a mușchilor va fi cea mai mare atunci când puteți stimula cât mai mult posibil din fibrele musculare să crească. O condiție prealabilă pentru construirea musculară eficientă este, prin urmare, o greutate personalizată, dar suficient de mare.

Când greutatea este ridicată, se implică mai multe fibre musculare și, din cauza cantității mari de încărcare, apar lacrimi minuscule (microtrauma) în mai multe fibre. Corpul tău va vindeca aceste microtraumatisme, crescând în același timp secțiunea transversală a mușchiului. Acest lucru face ca mușchii să fie mai rezistenți la leziuni suplimentare. Adică, formarea microtraumatismelor este o condiție esențială pentru creșterea musculară.

Prin urmare, oboseala nu poate fi o măsură a eficacității antrenamentului. Dacă antrenamentul este suficient de lung, puteți obosi chiar și la sarcini reduse, dar atunci nu vor exista microtraumatisme în mușchi. Când obosiți, sistemul nervos central se epuizează cel mai mult. Și nu vă va crește mușchiul, ci puterea și rezistența.

„Să așteptăm doar, deoarece am auzit că exercițiile trebuie duse la eșec, pentru că fiecare mușchi funcționează atunci când ești obosit cu adevărat și trebuie să renunți la toată puterea ta ...”

Într-adevăr, mulți oameni cred că toate exercițiile ar trebui duse până la eșec (adică repetate până când poți face încă una odată ce renunți la toată puterea ta). Astfel de principii sunt utilizate în mod obișnuit în dezvoltarea forței și a rezistenței. Există un loc pentru asta. Un dezavantaj major al acestui principiu este însă faptul că timpul de recuperare este extrem de lung.

Este nevoie de aproximativ o săptămână pentru ca sistemul nervos central complet epuizat să se recupereze din exercițiile care duc la eșec continuu, astfel încât să poată fi reîncărcat. (Desigur, depinde și de formare și individualitate, dar cu siguranță este foarte mult.) Cu atât de multe omisiuni, nu vom putea păstra niciunul dintre următoarele două principii. Dar există un alt motiv pentru care se poate spune că această idee este greșită.

Cercetătorii din Ohio au investigat cauzele creșterii musculare efectuând un experiment care a supus trei grupuri diferite de testare la trei tipuri de exerciții. Un grup a trebuit să lucreze cu 20-28 de repetări, celălalt cu 9-11 repetări, iar al treilea cu 3-5 repetări. Toate cele trei grupuri au făcut aceleași sarcini, cu o greutate suficientă încât să nu mai poată face mai mult decât numărul dat de repetări. Adică, toate exercițiile au fost duse până la eșec și, dacă este necesar, ridicate la greutate, astfel încât toată lumea să se încadreze în intervalul de repetare prescris pentru ei.

La sfârșitul experimentului, cele două grupuri cu sarcini mai mari au reușit să construiască cu 80,23% -93,98% mai mult mușchi decât cele care lucrează cu 20-28 de repetări în timpul celor 8 săptămâni ale experimentului, în ciuda numărului mai mic de repetări. 80,23-93,98%! Bine, acesta este un număr mediu de fibre musculare rapide și lente, dar puteți face totuși o diferență extrem de mare! Adică oboseala musculară nu este principalul stimul pentru hipertrofie (creșterea musculară), ci sarcina.

Așadar, puteți uita ideea comună că o practică va fi eficientă doar pentru că vă va duce la eșec. La rândul său, aceasta este o veste bună, deoarece nu trebuie să petreceți ore întregi de antrenament. Dacă, în ciuda repetărilor mai puține, mușchii tăi cresc mai bine, nu numai că vei avea mușchi mai mari prin aplicarea greutăților potrivite, dar vei avea și mai mult timp pentru orice altceva.

- Atunci nu trebuie să duci o practică la eșec?

Nu veți muri din cauza acestuia, dar nu este o condiție pentru creșterea musculară și este mai bine să o evitați din cauza oboselii sistemului nervos. Dar veți avea un antrenament aproape o săptămână când veți ajunge la acel punct. Și în planul de instruire simplificat, unul la două săptămâni.

DAR! Și aici vine un mare, dar care pune toată formula deasupra capului tău. Rata de creștere musculară depinde și de condiționare! Adică depinde cât de rezistent ești la răniri și cât de multă încărcătură ești obișnuită! În acest fel, este posibil să vă puteți dezvolta mușchii cu o greutate sub intervalul 70% + 1RM care funcționează cel mai bine pentru creșterea musculară.!

Implementarea practică a principiului sarcinii:

Ei bine, asta este cea mai grea parte a tuturor. În primul rând, lucrați cu o greutate de 70% sau mai mult de 1RM! Dar va exista o perioadă în care vei lucra cu o greutate mai mică decât aceasta, deoarece condiționarea ta contează și în creșterea musculară. Nu simplu, dar rezolvabil. De aceea, aveți nevoie de un plan de antrenament bun pentru a pune totul la punct. Și în al doilea rând, dacă este posibil, evitați să faceți o practică până în toamnă! Dacă trebuie să duci un exercițiu până la eșec, ești foarte obosit de sistemul tău nervos central. În acest caz, pur și simplu nu ați stabilit greutatea maximă pe care o puteți suporta pentru acel număr de repetări. În acest caz, reduceți-vă puțin greutatea!

1RM vă spune greutatea maximă la care puteți efectua un exercițiu dat o dată sau în mod regulat. În mod similar, 5RM, de exemplu, înseamnă greutatea maximă la care puteți efectua un anumit exercițiu sau de cinci ori la rând în mod regulat. Nu există nicio modalitate de a le calcula cu exactitate. Nu doar pentru că depinde de o serie de lucruri și poate ceea ce 8RM-ul tău de astăzi este 5RM-ul tău de mâine. Deci, trebuie să le testați.

Cu toate acestea, cu o formulă simplă, puteți estima aproximativ ceea ce este 1RM. Pentru a face acest lucru, trebuie să luați o greutate pe care o considerați suficient de grea pentru exercițiul pentru care doriți să vă calculați 1RM și să faceți exercițiul de câte ori puteți. Veți obține două lucruri din acest lucru:

o greutate (greutatea cu care ai făcut exercițiul)
un număr de repetări (de câte ori ați putea face)

Apoi luați aceste două valori și înlocuiți-le cu una dintre următoarele două formule (prima este formula utilizată în mod obișnuit, a doua este numită și formula Brzycki de la dezvoltatorul său, Matt Brzycki):

Nu contează ce formulă folosiți. Ambele formule vă oferă aceeași valoare pentru un număr repetat de 10. Diferența dintre cele două formule constă în faptul că rezultă un 1RM puțin mai mare sub primele 10 repetări și a doua peste 10 repetări. Deci, dacă doriți să vă simțiți mai puternici și numărul dvs. de repetiție este mai mic de 10, utilizați primul, altfel utilizați al doilea. Dar aceasta este doar o estimare, dar este un bun punct de plecare pentru determinarea 1RM real.

Bine, și dacă 5RM, 8RM, 12RM și așa mai departe. vrei sa definesti? Vă întrebați care este greutatea maximă pentru 5, 8, 12 etc. poți repeta. Ei bine, dacă v-ați calculat deja 1RM, puteți calcula cu ușurință și acest lucru. Înlocuiți doar 1RM și numărul de repetări pentru care doriți să calculați greutatea maximă într-una dintre cele două formule de mai jos și obțineți deja valoarea estimată. Pentru că, bineînțeles, aceasta este doar o estimare, așa că servește la găsirea valorii în care începeți să căutați maximul pentru un număr dat de repetări. Prin urmare, formulele sunt:

Dacă mergi la sală, trebuie să testezi rezultatele finale în practică. Asigurați-vă că solicitați ajutor cuiva, pentru că testarea limită a capacității dvs. maxime de încărcare nu este sigură. Și nu uitați să îl încălziți corespunzător, astfel încât să nu vă răniți din cauza lucrului!

A doua istețime: principiul frecvenței

Trebuie să vă antrenați suficient de des pentru ca mușchii dvs. să experimenteze sarcina ca pe un stres constant!

Degeaba este încărcătura dacă mușchiul primește un stimul pentru creștere o singură dată pe an bisect. Există multe forme de antrenament în care intensitatea este adecvată, dar un anumit grup muscular nu primește o sarcină la intervale adecvate. De exemplu, așa-numitul antrenament HIT (High Intensity Training), care este atât de stresant asupra sistemului nervos, încât poți să te antrenezi doar cu el la fiecare una sau două săptămâni (dar este o formă excelentă de antrenament pentru arderea grăsimilor, așa cum susține procese de descompunere a grăsimilor timp de 36-48 de ore)). Dar acest lucru este valabil și în cazul antrenamentelor împărțite, unde te antrenezi pe un grup muscular diferit în fiecare zi, deci doar un singur grup muscular face o tură o dată la 5-7 zile. Cu astfel de antrenamente, pur și simplu nu vă puteți încărca mușchii la densitatea necesară.

După un antrenament, încep o serie de procese care favorizează construirea mușchilor. Exemplele includ sinteza crescută a proteinelor sau nivelurile crescute ale hormonului anabolic IGF-1, care este implicat în creștere. Singura problemă este că aceste schimbări pozitive se estompează deja la aproximativ 48 de ore după antrenament. Deci obiectivul dvs. este să mențineți această stare. Corpul dvs. va evalua astfel sarcina nu ca un stres acut unic, ci ca un stres continuu și cronic. Adică, creați un „mediu” pentru organizația dvs. la care trebuie să se adapteze continuu. Dacă te antrenezi doar săptămânal sau de două ori pe săptămână, pierzi mult timp în care te poți dezvolta.

Implementarea practică a principiului frecvenței:

Antrenează-te de 3 ori pe săptămână!

A treia înțelepciune: principiul odihnei

Relaxați-vă suficient pentru ca mușchii să se dezvolte!

Până acum, știți că în timpul antrenamentului ați creat doar oportunitatea de îmbunătățire, dar nu atunci când vă dezvoltați. Mușchii dvs. se vor dezvolta cel mai rapid dacă aplicați principii adecvate de odihnă. Dacă te antrenezi prea mult, este în detrimentul eficienței antrenamentului. Știu că acest lucru este greu de crezut, deoarece cei care propagă exercițiile fizice nu pierd de obicei mult timp relaxându-se. Un anunț de două pagini despre „Relaxare” într-o revistă de fitness ar arăta destul de ciudat. Evident de aceea nici măcar nu o vedem.

Cu toate acestea, este și o greșeală uriașă să fii nevoit să te relaxezi complet. Din păcate, nu vă puteți relaxa complet dacă doriți, de asemenea, să respectați principiul frecvenței între timp. Dar nici aceasta nu este o problemă, deoarece cercetările științifice arată că după o anumită cantitate de odihnă, o altă sarcină nu afectează capacitatea mușchilor de a se regenera. Adică, lăsați mușchiul să înceapă să se vindece, dar înainte de regenerare completă, vă puteți antrena din nou chiar profitând de procesele benefice excitate de antrenamentul anterior și care nu mai au un efect negativ asupra dezvoltării dumneavoastră. Pentru cum vom realiza în continuare vindecarea completă a mușchilor și cum vom evita leziunile cronice, consultați principiile de condiționare strategică și pregătire musculară.

Implementarea practică a principiului odihnei:

Dormi 8 ore pe zi și, dacă este posibil, du-te la culcare înainte de miezul nopții! În plus, luați o zi liberă după fiecare antrenament! Deoarece vă veți antrena de trei ori pe săptămână, vă puteți odihni și 2 zile după cel de-al treilea antrenament. Adică, puteți antrena:

Luni Miercuri Vineri
Marți, joi, sâmbătă
Miercuri, vineri, duminică

Dacă nu poți suporta foarte bine, poți apăsa în continuare o plimbare ușoară cu bicicleta de 20-40 de minute, alergare sau o plimbare liberă pe munte pe o bandă de alergat în zilele de odihnă.

Trebuie să revizuiți principiul odihnei doar dacă vă antrenați de mai bine de 5-10 ani! Până atunci, nu numai că ai devenit mai rezistent la rănire, dar și capacitatea ta de regenerare a crescut foarte mult. Dar chiar și atunci, este posibil să nu fie cea mai bună soluție.

A patra pricepere: Principiul încărcării progresive

Creșteți greutățile cu fiecare antrenament!

Corpul tău supracompensează puțin după fiecare încărcare (adică îți ia nivelul de energie peste maximul anterior). A fost descoperit inițial de un om de știință sovietic și se referea doar la reaprovizionarea rezervelor de glicogen. Dar, în principiu, mușchiul funcționează similar: pe măsură ce devii mai rezistent la leziuni ulterioare după antrenamente. plus capacitatea de încărcare instantanee crește. Corpul tău reacționează astfel, deoarece vrei să eviți cantitatea de stres la care ai fost expus în trecut. Și puteți reduce această solicitare (într-un mod relativ) prin creșterea propriei capacități de încărcare.

Aceasta este supracompensare sau supracompensare. Dacă supraîncărcați mușchiul din nou în perioada de super-compensare, acesta va compensa excesiv la un nivel de energie chiar mai mare decât nivelul de energie deja crescut. Cred că este destul de ușor de înțeles unde merge totul. Deci, treaba ta este să-i oferi o creștere constantă a volumului de muncă, astfel încât organizația ta să fie întotdeauna nevoită să-ți crească din nou și din nou volumul de muncă.

Deci, mușchiul se dezvoltă cel mai rapid atunci când obțineți o încărcare mai mare de fiecare dată decât înainte. De aceea, trebuie să măriți greutățile cu fiecare antrenament.

Implementarea practică a principiului încărcării progresive:

Ridicați greutăți pentru fiecare antrenament! Cât de mult, din păcate, variază de la individ la individ, așa că trebuie să îl experimentați. Dacă creșterea este prea mică, nu vă veți simți mușchiul, dar dacă este prea mare, vă veți atinge maximul prea curând. Nici unul nu este bun. Ca regulă de aur, ar trebui să ridicați întotdeauna greutatea cu 5% din 5RM.

Pe scurt, creșterea musculară este practic o funcție a 2 lucruri (mai mult decât atât, dar pentru moment, aceste două lucruri ar trebui să fie suficiente ca principal criteriu):

din intensitatea sarcinii măsurate pe forța musculară (utilizați mai mult de o anumită greutate, dar evitați intensitatea maximă)
de la lungimea încărcării (adică numerele de repetiție și numerele de serie sunt doar îndrumări care vă pun în sistem cu privire la modul în care puteți menține timpul de tensiune musculară la lungimea potrivită)

Având în vedere acest lucru, aplicați următoarele.

Pe măsură ce încărcarea crește, reduceți numărul de repetări în fiecare săptămână (adică la fiecare trei antrenamente), ajustându-vă la greutățile crescute. Începeți cu un număr de repetări de 15 (pentru o explicație, a se vedea principiul pregătirii musculare) săptămâna viitoare, reduceți acest lucru la 12, apoi la 10, 8, 5 și, în cele din urmă, la 3. Odată ce ați atins numărul de 3 repetări, săptămâna viitoare săriți înapoi la 5 și faceți toate exercițiile pe care le-ați făcut până acum și ce puteți face excentric (acestea sunt exerciții negative).

Tot ce face este să o facă exact în ordinea inversă așa cum ați face în mod normal. De exemplu, atunci când stați întins, nu împingeți și nu eliberați, ci lăsați-l înapoi timp de 2-4 secunde și apoi împingeți-l afară. În exercițiile de biceps, nu ridicați brațul inferior și nu îl coborâți, ci îl coborâți timp de 2-4 secunde și apoi îl ridicați. Dacă ați avut săptămâna excentrică cu 5 repetări, încheiați ciclul de antrenament cu o săptămână excentrică cu 2 repetări. Continuați exercițiile pe care nu le puteți face excentric cu 5RM.

Dacă totul este complicat, puteți simplifica (fără o reducere specială a eficienței) după cum urmează: 15 repetări în primele două săptămâni (veți fi la 15RM în ultimul antrenament), 10 repetări în 3-4 săptămâni (veți fi la 10RM în ultimul antrenament), 5 repetări la 5-6 săptămâni (veți fi la 5RM la ultimul antrenament) și 2 exerciții excentric de repetare la 7-8 săptămâni.

Puteți vedea că, din moment ce trebuie să ridicați greutăți pentru fiecare antrenament, veți lucra cu mai puțină greutate pentru mai multe antrenamente decât puteți face cu acel număr de repetiții (încărcare submaximală). Veți ajunge întotdeauna la maxim la sfârșitul săptămânii, adică după al treilea antrenament. Adică 15RM în al treilea antrenament, 12RM în al șaselea antrenament, 10RM în al nouălea antrenament și așa mai departe. tu vei munci. Nu vă faceți griji, nu lucrați întotdeauna la capacitatea maximă de încărcare. Exact așa a fost inventat. Dacă te antrenezi la intensitate maximă tot timpul, te-ai suprasolicita extrem de repede.

Atât pentru schimburile de două săptămâni, cât și pentru cele de o săptămână, greutatea poate scădea brusc puțin sau poate rămâne la fel, în timp ce numărul de repetări scade, de asemenea. Aceasta nu este o problemă. Metoda se gândește în minicicluri de una sau două săptămâni. În acest timp, trebuie să ridicați continuu greutatea la numărul maxim de repetări. În următorul mini-ciclu, veți crește greutatea la maximul numărului dat de repetări. Este posibil să lucrați la o greutate mai mare la sfârșitul săptămânii cu 15 repetări decât la începutul următoarei săptămâni cu 12 repetări sau cu 10 repetări la începutul celor două săptămâni. Nu vă faceți griji! Încercați să concepeți acest lucru ca și cum ați trece la o treaptă superioară atunci când schimbarea scade temporar performanța. Doar fă-o și vei obține rezultatul.

Exemplul mult așteptat:

Să presupunem că pentru un anumit exercițiu 1RM este de 100 kg. Este 100, pentru că este puțin mai ușor să te bazezi. Apoi, pe baza formulei de mai sus, aproximativ următoarele valori vor fi adevărate: 15RM = 60 kg, 12RM = 70 kg, 10RM = 75kg, 8RM = 80kg, 5RM = 89kg, 3RM = 95kg, 2RM = 97kg. Luați cazul în care vă veți crește greutatea cu 4 kilograme la fiecare antrenament. Primele patru săptămâni ale planului de antrenament mai complex vor arăta astfel: