8 exerciții de super tonifiere care necesită un singur pas

O scară nu numai că poate fi o alternativă mai incomodă față de un lift, dar poate fi și un obiect super sportiv!

1. De la picior ridicați înapoi

Ridică-te drept pe primul pas și îndoaie ambele brațe în unghi drept față de tine. Ridicați genunchiul stâng astfel încât coapsele să fie paralele cu solul, în timp ce împingeți brațul drept înainte și stânga înapoi. Întoarceți-vă la pământ cu piciorul stâng și rotiți-vă dreapta cât mai departe posibil. Luați mâinile jos atunci! Este o repetiție - faceți-o de șaisprezece ori de fiecare parte.

2. Ursul merge

Puneți piciorul drept pe primul pas și stânga pe al doilea. Înclină-te înainte cu mâna dreaptă pe a treia treaptă și mâna stângă pe a patra. Ridicați spatele sus și începeți să mergeți în sus. Scopul este să vă mențineți coloana vertebrală într-o poziție neutră și să vă concentrați asupra membrelor pe tot parcursul. Fă-o timp de jumătate de minut, asta este o repetare.

3. Burpee în trepte

Puneți ambele mâini pe a treia treaptă și aveți picioarele în fața scărilor - deci fiți într-o poziție de scândură. Coborâți-vă într-o poziție semi-decubit, apoi ridicați-vă cu genunchii ușor îndoiți și brațele îndoite lângă dvs. Acum sări în sus primul pas, în cele din urmă sări sau coboară la pământ. Repetați acest lucru de câte ori credeți!

4. Trotul broaștei

Stai într-o targă puțin mai mare decât lățimea umerilor, întoarce-ți piciorul cu aproximativ 45 de grade, astfel încât genunchiul să fie orientat și spre el. Puneți mâna pe pasul următor, apoi săriți cu perechea de picioare în același loc și, în cele din urmă, puneți mâna pe pasul următor. Faceți-o jumătate de minut înainte de a vă odihni!

5. Erupție laterală

Stai într-un unghi, astfel încât scările să fie în dreapta ta. Ieși cu piciorul drept la al doilea pas și pune-ți cele două mâini împreună în fața ta, la înălțimea gâtului. Mențineți glezna dreaptă aproximativ în linie cu genunchiul stâng! Țineți poziția un moment, apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul de 16 ori pe fiecare parte.

6. Presă abdominală supraalimentată

Așezați-vă pe scări și lăsați-vă înapoi pe antebraț, cu corpul ușor înclinat pe spate, cât de sus este confortabil. Cu genunchii ridicați, aplecați-vă ușor înainte, apoi întindeți picioarele și, în același timp, lăsați trunchiul înapoi! Odată ce ați persistat în această situație pentru o vreme, puteți începe din nou.

7. Ridicarea șoldului

Așezați scările cu cele două mâini lângă spate și picioarele cu două grade mai jos. Sprijiniți-vă de mână, ridicați fesele, împingeți-le înainte și țineți-le peste marginea scărilor. Din această poziție, urcați până la fixarea podului, ceea ce înseamnă că umerii, abdomenul, șoldurile și coapsele sunt aliniate într-o linie dreaptă orientată în jos. Repetați de câte ori vă simțiți bine.

8. Ridicarea pe colț

Stați cu spatele la marginea unuia dintre pași, astfel încât să fiți stabil, dar călcâiele să fie atârnate. Cu mâinile pe șolduri, stai pe vârfuri cu spatele drept, apoi coboară încet înapoi. Acest exercițiu va fi mult mai ușor dacă alegeți un punct în fața dvs. și îl urmăriți până la capăt.