Secretul calmului, dar atenția concentrată

Întâlnesc o mulțime de oameni care se entuziasmează înainte de competiții, examene, discursuri în fața altor oameni, spectacole, iar acest lucru le încetinește complet performanța, chiar dacă sunt acolo la porțile mult-râvnitei obiective, dar încă îndrăznesc sau neputând intra sau când intră, greutatea le zdrobește visele.

După ce m-am confruntat și cu această problemă la Vivicitta, unul dintre cei mai buni prieteni ai mei, în aprilie, am crezut că este timpul ca și acest subiect să fie discutat, deoarece el nu este singurul afectat din păcate de această problemă și mulți s-au apropiat deja de mine despre asta.de rezolvat.

Totuși, dacă suntem cu adevărat pregătiți și nu simțim o picătură de remușcare pentru faptul că există încă lacune în pregătirea noastră, avem un lucru mult mai simplu de făcut, deoarece încrederea în sine sănătoasă oferă putere, securitate și liniște sufletească. La urma urmei, știm că am făcut totul în drumul nostru până acum pentru a profita la maximum de noi înșine și nu va fi diferit în acest moment. Astfel, este mult mai ușor să acceptăm chiar dacă nu este rezultatul dorit, pentru că dacă am făcut totul, trebuie să vedem, de asemenea, că cunoștințele și pregătirea noastră au fost suficiente pentru aceasta. Putem trage consecințele, analiza performanțelor noastre la eveniment - chiar trebuie să o analizăm - și să învățăm din el, vom fi și mai pregătiți data viitoare. Acestea sunt momentele în care obișnuiam să spun: „Uneori câștigi, alteori înveți”. Amintiți-vă bine un lucru, nu pierdeți niciodată!

Din păcate, prietenul meu a fost stresat în legătură cu primul semimaraton din viața sa, deși știu că ar fi făcut-o fără probleme și știu, de asemenea, că renunțarea fără un proces este o povară mult mai mare pentru el acum decât măcar încercarea ... Pentru că asta este cum HA va rămâne acolo pentru totdeauna ... dar nu se va dovedi niciodată. Stresul mă îmbolnăvise cu o zi înainte, iar el stătea întins tot drumul, plângeau și îi veneau greață și, până când am mers la el în ziua cursei, eram departe de a găsi pe cineva pe care îl cunoscusem. inainte de. Zâmbetul, umorul au dispărut și a fost foarte rău să-l văd pierzându-și motivația și renunțând fără să încerce. Degeaba am încercat să ajut, sunt momente când este necesar să ne dăm seama că ajutorul este folosit doar de cei care îl lasă să ajute ... Ușile sunt acolo pentru a le folosi, că atunci când suntem în fața noastră și suntem atât de dornici pentru a afla ce se află în spatele ei, ar trebui să avem curajul să-l deschidem și să intrăm prin el, pentru că vom cunoaște o parte complet diferită a acestuia ... Sper că într-o zi se va deschide și, în cele din urmă, își va trece pragul!

Cu toate acestea, există tehnici de obținere a emoției care sunt folosite și în Navy Seals, considerată una dintre cele mai bune formațiuni speciale. Și asta este respirația corectă. Puțini știu că soldații unității învață un „războinic” special, adică yoga pentru războinici, pentru a-și controla starea mentală, pentru a-și întări mușchii și psihicul în alte moduri, astfel încât în acel moment, ostaticul, tovarășii lor, sau chiar propriile lor vieți. Unul dintre elementele de bază ale acestui lucru este tehnica adecvată de respirație, care a fost predată de comandantul Mark Divine.

Mulți continuă să fluture, chiar dacă există o putere extraordinară în stăpânirea tehnicilor de respirație potrivite. Gândiți-vă la un lunetist care trebuie să acorde atenție nu numai respirației sale, ci și să tragă de trăgaci între două bătăi de inimă pentru a-și menține ritmul cardiac cât mai scăzut, astfel încât concentrarea sa să se poată concentra cât mai mult posibil pe țintă. Dar este la fel de important pentru alergători, înotători, alpiniști, cântăreți de operă, cântăreți sau dansatori și aș putea lista pentru mult timp. Este esențial să oferiți cea mai bună performanță în acest moment.

Cu toate acestea, tehnicile de respirație performante sunt diferite de cele utilizate pentru ameliorarea stresului, luarea deciziilor calme și creșterea concentrării.

Respirația este un sistem unic al corpului uman și, spre deosebire de digestie, respirația este capabilă să funcționeze atât în mod conștient, cât și automat, cum ar fi controlul unui avion sub pilot automat și controlul pilotului. Dacă ești un artist marțial, practicant de yoga, cântăreț, actor sau atlet, nu este nimic nou pentru tine și probabil înțelegi exact despre ce vorbesc. Dacă, pe de altă parte, nu aveți experiență în niciunul dintre domeniile de practică, veți experimenta în curând cele mai directe efecte asupra vieții voastre. Când am învățat să-mi controlez conștient respirația, mi-a dat o valoare neprețuită în timpul competițiilor și spectacolelor sau în situații dificile sau periculoase care străluceau de stres. De asemenea, veți observa niveluri mai scăzute de stres, o capacitate crescută de a acorda mai multă atenție și o stare mentală mult mai calmă.

1. Tehnica de respirație controlată

Procesul acestui exercițiu de respirație este extrem de simplu, iar efectul său calmant încetinește pulsul. Tehnica respiratorie se bazează pe o expirație lungă și lentă care are un efect pozitiv asupra mai multor funcții fiziologice. Contracarează stresul perceput într-o situație de „luptă sau fugă” - panică pentru mulți - și chiar efectuarea a câteva cicluri te poate ajuta să te calmezi. Este un exercițiu de pornire perfect pentru a învăța cum să controlați durata de timp în care inspirați și expirați. Practicarea și stăpânirea acestei sarcini este esențială înainte de a începe să stăpânești următoarea tehnică de respirație „Patru pereți”.

În acest proces, expirați pur și simplu de două ori mai mult decât inspirați. Așadar, inspirați prin nas în 3 numere, respirați în abdomen - adică nu respirați în piept, ci în stomac și diafragmă - și apoi expirați aerul epuizat în 6 numere în timpul expirației.

În timp, pe măsură ce abilitatea devine mai abilă, mărește-ți lungimea la 4: 8, 5:10 sau altceva care se potrivește cu acest raport. Dacă exersați 10 minute pe zi timp de 30 de zile, cu acest exercițiu de respirație 1: 2, veți experimenta o îmbunătățire dramatică. Puteți utiliza acest exercițiu de respirație cel mai cunoscut și de succes pentru a rezolva situațiile în care doriți să vă controlați corpul și mintea într-o stare stresantă într-un timp scurt.

2. Tehnica de respirație „Patru pereți”

Această tehnică de respirație după inhalare și expirație este o retenție a aerului mai mult decât seria anterioară de exerciții, care adaugă un efect foarte puternic rezultatului său. Numele său se usucă din faptul că este format din patru părți. O serie de exerciții pe care le puteți face oriunde și oricând dacă nu faceți o sarcină foarte complexă. În acel moment, concentrați-vă mai mult asupra obiectivului dvs. Puteți să o terminați ca parte a rutinei de dimineață, înainte de a face mișcare în timp ce stați la coadă, stând într-un blocaj de trafic sau oriunde doriți. Mișcă mai puternic mușchii folosiți pentru respirație și astfel încetinește respirația și îmbunătățește abilitățile de concentrare. După exercițiul de respirație „Patru Pereți”, veți rămâne într-un corp profund, calm și starea de spirit alertă, concentrată, încă 5 minute.

La începutul exercițiului, suflă tot aerul din piept. Cu un plămân gol, păstrați această stare până când numărați până la patru. După aceea, inspirați prin nas, numărând și până la patru între timp. Când plămânii sunt complet plini, păstrați aerul din interior până când numărați din nou până la patru. În timp ce țineți aerul în interior, nu strângeți înapoi și nu creați contragreutate. Mai degrabă, încercați să mențineți un sentiment de libertate ca și cum ați fi inspirat încă. Apoi, în timp ce numărați pentru încă patru, lăsați aerul să curgă frumos, uniform prin nas. Acesta este procesul tehnicii de respirație „Patru pereți”.

Faceți exercițiul timp de minimum 5 minute, cu toate acestea, exercițiul nu trebuie să depășească 20 de minute! Veți obține cel mai bun efect dacă faceți o singură serie de exerciții concentrate în fiecare zi, cu o durată de 10 până la 20 de minute și mai faceți câteva minute sau două în timpul zilei. Tehnica de respirație „Patru pereți” are un efect de energie neutră cu un raport de 4: 4: 4: 4. Nu vă va învârti și nici nu vă va ajuta într-o stare relaxată, aproape de somn, dar - așa cum am menționat - vă va ajuta într-o stare foarte alertă și stabilă, pregătită pentru acțiune, concentrată. Pe măsură ce progresați prin practică, puteți crește durata acesteia la 5: 5: 5: 5 și apoi continuați treptat în același mod.

3. Tehnica pragului respirator

Vrei să-ți crești capacitatea pulmonară?

Pragul respirator este valoarea care este durata întregului ciclu respirator. Valoarea sa determină câțiva factori importanți, cum ar fi forța mușchilor folosiți pentru respirație, capacitatea plămânilor (cât de mult aer puteți păstra) și eficiența sa în funcționarea inimii (ritmul cardiac). Dacă pragul de respirație este de patru secunde, faceți cincisprezece respirații pe minut. Rezultatele peste douăzeci de respirații pe minut sunt, de asemenea, considerate medii, dar acest lucru nu înseamnă că sunteți sănătos. Cu toate acestea, cu exerciții persistente, puteți realiza 4 până la 6 respirații pe minut, sau chiar 55 de respirații pe secundă, fără a fi nevoie să vă concentrați asupra acestuia și să intrați într-o stare de emoție și să nu gâfâiți pentru aer, luând următorul aer cu un cap aproape exploziv., ca atunci când concurezi pe plajă pentru a vedea cine se poate descurca cu o gură de aer sub apă. Cu timpul, răbdarea și diligența, veți putea respira doar o respirație la fiecare 55 de secunde și o veți face timp de cel puțin 12 cicluri fără probleme.

Potrivit maestrilor din yoga, durata de viață a unei persoane este determinată de numărul de respirații pe care le respiră. Ei spun că putem ajunge la o vârstă mai mare prin cicluri de respirație mai lente. Nu știu cât de adevărat este acest lucru, dar cele 4 respirații pe minut, spre deosebire de un ciclu de șaisprezece respirații, îmi vor da inimii mai puțin de lucru și așa voi trăi cu ea și va fi dezvăluit mai târziu. Oricum ar fi, experiența arată că respirația mai lentă este mai sănătoasă și sunt sigur că vei experimenta și asta, chiar dacă nu te pregătești să fii lunetist.

Efectuați exercițiul de prag de respirație într-un raport 1: 2: 2: 1. Deci, o respirație de 3 secunde este urmată de o reținere a aerului de 6 secunde, apoi intră o respirație de 6 secunde și, în cele din urmă, o reținere de 3 secunde din nou.

Ar trebui să numărați până la un total de 18 în timpul secvenței de exerciții, cu condiția să puteți finaliza confortabil acest ciclu de cel puțin 12 ori la rând. Acesta ar fi un ciclu de respirație ne-slab de 3 pe minut, care este un obiectiv foarte bun. Cei care au cu adevărat nevoie să își mărească serios pragul de respirație, precum operatorii NavySeal, pot continua să se deplaseze către un prag de 60 de secunde (ceea ce înseamnă doar o respirație lungă și lentă pe minut).

Ai grija: nu practica niciodată respirația ținând singur în apă! Vi se poate părea evident, dar unii soldați foarte hotărâți au încercat deja acest lucru și, din păcate, nu mai pot citi acest articol ...

Respirația, așa cum am scris deja, este un proces unic în corpul uman. Prin urmare, mai întâi - prin exerciții - învățați tehnicile de respirație și controlul respirației dvs. destul de treptat și veți vedea că acestea pot fi de ajutor neprețuit mai târziu în cele mai stresante sau momente de panică.

Au fost perioade stresante cu mine în trecut, în timpul unor provocări fizice și mentale dificile, și am învățat în timpul acestora că este departe de a fi în stare fizică bună pentru a reuși! Aceasta este doar o parte a procesului. Calea către succes necesită dezvoltarea egală a trei domenii: corp, minte și minte. Împreună, aceste trei domenii pot ajuta campionii invincibili să aibă succes, motiv pentru care nu ar trebui să subestimați niciodată îmbunătățirile sau condițiile dvs., deoarece în acel moment veți plăti un preț mare pentru asta și credeți-mă, nu este nimic mai rău când vă confruntați cu asta în momentul în care toți v-au investit energia, timpul și banii nu erau necesari pentru că nu ați luat în serios calea către provocare și semnalele acesteia.

După cum puteți vedea, atingerea unei stări de stres și atenție controlată nu este o sarcină complicată și generează mult timp petrecut. De aceea, luați ceva timp în fiecare zi pentru a vă îmbunătăți spiritul și tehnica de respirație și veți experimenta în curând efectele sale de binecuvântare.

Vă doresc succes eficient în respirație și sport!