Secvențe, repetări, frecvență de antrenament: care este cantitatea optimă?
Atunci când scopul este de a dezvolta antrenamentul perfect, trei factori cheie joacă un rol în creșterea forței și a masei musculare: numărul de seturi per grup muscular, numărul de repetări pe set și frecvența de antrenament a fiecărei părți a corpului.
Chiar dacă ar fi să-i întrebi pe cei mai profesioniști despre serii, repetări și frecvența antrenamentelor, ai fi surprins de varietatea răspunsurilor. Aceasta înseamnă că unele metode de antrenament funcționează mai bine pentru o persoană decât pentru alta, ceea ce poate fi adesea frustrant pentru aspiranții la culturism care caută cea mai bună soluție.
În săli de sport, săli de sport, laboratoare, aceasta este o temă eternă. Există multe opțiuni diferite care fac chiar și cel mai experimentat guru de antrenament să se zgârie. Cercetând literatura științifică, putem vedea că concluziile variază de la cercetare la cercetare. Cea mai mare parte a acestei cercetări are două defecte: o problemă este că acestea sunt adesea efectuate cu un număr mic de participanți (10-20) cu care vor să reprezinte majoritatea culturistilor. Cealaltă problemă este că, în multe dintre aceste studii, începătorii sunt subiecți în experiment. Chiar și sportivii care nu sunt prea citiți sau antrenați în culturism știu că începătorii reacționează la antrenament complet diferit de culturistii experimentați.
Din fericire, cercetătorii de la Universitatea de Stat din Arizona din Mesa au publicat un studiu care ar putea fi un răspuns pentru noi. Au fost colectate 140 de materiale de cercetare pentru greutate bine concepute și s-au comparat numărul optim de seturi și repetări pentru a crește puterea, precum și frecvența de antrenament, atât pentru sportivii începători, cât și pentru cei avansați (cu mai mult de un an de istorie de antrenament). Datele au fost apoi analizate folosind o metodă statistică pentru a calcula numărul optim de seturi și repetări și frecvența de antrenament atât pentru începători, cât și pentru avansați.
Numărul de repetări
Începători
Cercetarea a concluzionat că începătorii ar trebui să participe la antrenament cu un număr mai mare de repetări și o greutate mai mică. Cei care s-au antrenat de mai puțin de un an ar trebui să rămână la greutăți pe care să le poată lucra cu 12-15 repetări pe serie. Începătorii pot experimenta o creștere semnificativă a forței datorită adaptării sistemului nervos. Greutatea în mișcare învață sistemul nervos cum să transmită semnale către mușchi mai repede și mai eficient, astfel încât fibrele musculare să poată fi regenerate optim în timpul exercițiului. Folosirea repetărilor multiple permite sistemului nervos să exercite mai mult, deoarece vă ține controlul asupra repetărilor multiple pe tot parcursul.
Avansat
Pentru culturistii avansați, greutăți mai mari și repetări mai mici au indus cel mai rapid câștig de forță. Dacă te antrenezi de mai bine de un an și vrei să-ți crești puterea, alege greutăți care pot face 6-8 repetări pe set. Având în vedere principiul supraîncărcării progresive pe măsură ce mușchii se obișnuiesc cu încărcătura, aceștia trebuie să facă față noilor provocări cu greutăți în creștere. Astfel, culturistii avansați au, evident, nevoie de greutăți mai mari de utilizat decât începătorii.
Creșteți volumul de antrenament
Volumul unui antrenament se referă la numărul de seturi pe care le efectuați pe un grup muscular în cadrul unui antrenament. Dacă de ex. Faceți 3 exerciții pentru piept cu 3 seturi, apoi volumul total al pieptului este de 9 seturi.
Începători
Echipa de cercetare din Arizona a ajuns la concluzia că, pentru începători, ar trebui efectuate doar 3-4 serii pe grupă musculară pentru a crește în mod eficient puterea. Începătorii care urmăresc creșterea forței în cercetare au obținut cele mai bune rezultate cu un exercițiu, 3 seturi pe grupă musculară.
Dacă faceți un exercițiu per grup muscular, ar trebui să fie un exercițiu de bază, de ex. presă pe bancă, presiune pe umăr sau piept pe umăr, vâslit sau trăgând în jos cu trunchiul înclinat înapoi (sau trăgând dacă puteți), ghemuit sau împingând pe picioare, strângând sau împingând pe triceps și bicepsul în picioare cu o bară. Datorită volumului redus, este o idee bună să grupați exercițiile în antrenamente pe tot corpul sau, probabil, să luați antrenamentele în două mai târziu (de exemplu, picior-piept-triceps într-o zi și umăr-spate-biceps-vițel pe de altă parte) .
Avansat
Pentru utilizatorii avansați, un volum mai mare s-a dovedit a fi eficient comparativ cu începătorii, dar a rămas în continuare un volum relativ mic. Cercetătorii au descoperit că sportivilor care vizează creșterea forței li se recomandă să efectueze 4-6 seturi pe grupă musculară. În majoritatea cazurilor, aceasta înseamnă două exerciții cu 3 seturi. Cel mai bine este să alegeți un exercițiu de bază și un exercițiu de izolare sau complementar.
De exemplu, poți să te apuci de bancă și să-ți smulgi ganterele pe piept. Presiunea umerilor și ridicarea laterală. Efectuați vâslit înapoi și tăiat sau vâslit cu melci, ghemuit picioarele și întinderea picioarelor sau flexia picioarelor, strângerea tricepsului și împingerea în jos. Pentru biceps, cu flexie biceps în picioare și de ex. poți lucra cu exerciții de biceps scott-bench.
Cea mai bună divizie de antrenament este un program de antrenament de două sau trei zile. Creșterea progresivă a încărcării se află în spatele creșterii numărului de secvențe pentru cele avansate. Pe măsură ce mușchii se adaptează, cantitatea de stres pus asupra lor ar trebui să crească. O modalitate de a face acest lucru este creșterea numărului de serie. Desigur, acest lucru funcționează doar într-o anumită măsură. Cercetătorii au descoperit că un număr de serie mai mare de șase per grup muscular nu a cauzat o creștere la fel de semnificativă a forței ca și utilizarea intervalului 4-6.
Frecvența antrenamentului
Începători
Pentru începători, cercetările au arătat că fiecare grupă musculară poate fi antrenată de trei ori pe săptămână. Într-o defalcare de două zile, asta înseamnă șase antrenamente pe săptămână. Antrenamentele frecvente, pe lângă volumul redus, permit sistemului nervos să se adapteze mai repede la antrenamente. Atunci copiii învață să meargă cu bicicleta. Cu cât practică mai mult, cu atât învață mai repede.
Avansat
Utilizatorii avansați, pe de altă parte, nu trebuie să antreneze niciodată fiecare grupă musculară de mai multe ori într-o săptămână. Spre deosebire de începători, sistemul lor nervos este deja obișnuit cu antrenamentul, astfel încât la ei creșterea puterii este creată în primul rând prin stimularea fibrelor musculare. Deoarece antrenamentul cu greutăți mari în mai multe seturi cauzează mult mai multe micro-leziuni în țesutul muscular decât antrenamentul inițial cu greutăți mici și repetări mai mari, este nevoie de mult mai mult timp pentru ca regenerarea avansată. Regenerarea permite mușchilor să fie mai mari și mai puternici.
Care e ideea?
În afară de rezultate, există o serie de lucruri importante de remarcat din această cercetare. În primul rând, cercetarea sa concentrat în mod special pe creșterea forței. Dar ce zici de maximizarea creșterii musculare? Unii spun că rezultatele de mai sus au mai puțin succes în ceea ce privește creșterea masei musculare. Cu toate acestea, deși creșterea puterii nu este direct proporțională cu creșterea masei musculare, știm că oricine devine mai puternic va deveni și mai muscular.
În al doilea rând, să nu uităm de varietate. Orice ar obține într-o cercetare, nu există un număr de repetări, nu există numere de serie, nici o frecvență de antrenament care să vă ofere o creștere pentru totdeauna. Trebuie să-ți schimbi metodele de antrenament din când în când.
Și în al treilea rând, nu suntem la fel. Chiar dacă rezultatele cercetării sunt adevărate pentru majoritatea sportivilor, acest lucru nu înseamnă că aceste principii vor funcționa perfect și pentru dvs. Încercați cele sugerate aici timp de 6-8 săptămâni. După aceea, schimbați dacă metoda a funcționat sau nu. Dacă a funcționat, încorporează-l din când în când în antrenamentul tău. Dacă nu, încercați alte tehnici.
- Seturi super și serii complexe - Kituri uriașe de ardere a grăsimilor
- Blondes from TV - Best Blonde Babes in the Series Revista online pentru bărbați
- Seriale, premiere și penisul perfect - comentariu com
- Cancer de colon, RM, interpretare CT Tratamentul cancerului
- Masti hranitoare pentru dieta si fitness de iarna