Exercițiu de antrenament de forță special pentru alergători - versiuni Starter și Advanced

Întărirea așa-numitelor grupe musculare „de bază” (grupuri musculare care se angajează în alergare) este cel puțin la fel de importantă ca alergarea în sine! Care sunt aceste grupe musculare?

Pentru a putea alerga regulat și sănătos fără răni, efectuați exercițiile de întărire prezentate în videoclip de 2-3 ori pe săptămână. Exercițiile se pot face oriunde, nu aveți nevoie de instrumente pentru a le efectua. Sub video veți găsi o descriere a exercițiilor și instrucțiuni suplimentare pentru efectuarea și aplicarea exercițiilor de întărire.

Dacă doriți să obțineți o imagine mai precisă a stării mușchilor care vă aleargă, vă recomand următoarea postare video în care Testul lui Thomas puteți determina mușchiul flexor al șoldului, mușchiul drept al coapsei, mușchiul bandaj al coapsei stare, rigiditate: Capcane uriașe în dezvoltarea tehnologiei de rulare

Efectuați testul acasă în 3 minute și determinați măsura în care acești mușchi sunt împiedicați de starea strânsă și restrânsă a acestor mușchi.

În pregătirea sportivilor pentru care plan de antrenament personalizat Scriu, pe lângă antrenamentele de alergare, există exerciții de mobilizare și de întărire specifice alergătorului, deoarece aceste antrenamente suplimentare sunt piatra de temelie a alergării fără accidentări.

Dacă doriți să aflați mai multe exerciții de întărire specifice alergătorului, vă recomand Instruire video ACCELERATION TRACK. Cu ajutorul barei de accelerație, puteți reduce semnificativ riscul de rănire, precum și vă puteți face mișcarea de rulare mai puternică și mai economică.! Solicitați acces la 80 de videoclipuri full HD făcând clic pe butonul de mai jos!

4 ore de material video pe exerciții de întărire specifice alergătorului

Explicații detaliate care acoperă toate subzonele

Peste 80 de videoclipuri Full HD, acces perpetuu

Exercițiile de întărire prezentate în videoclip sunt în ordine

# 1. Bicicletă modificată

Culcați-vă pe spate, ridicați un picior astfel încât piciorul dvs. să fie paralel cu solul. Iar coapsele piciorului ridicat sunt perpendiculare pe corpul tău. Întindeți celălalt picior și țineți-l ridicat la 10-15 cm de sol. Piciorul întins nu ajunge niciodată la pământ. Țineți această poziție timp de 3-4 secunde, apoi schimbați picioarele.

Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este într-o poziție neutră pe tot parcursul. Puneți o mână sub talie și asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu se mișcă din poziția neutră în timpul exercițiului.

# 2. Pod

Culcați-vă pe spate, ridicați șoldurile pentru a forma o linie dreaptă de la umăr la genunchi. Aceasta este practica de bază. Pentru exerciții mai avansate, întindeți un picior, țineți-l câteva secunde, apoi puneți-l la loc. Repetați cu celălalt picior. Asigurați-vă că șoldurile nu se scufundă în timpul exercițiului, fiți drepți cu trunchiul.

# 3. Placă laterală

În poziția antebrațului, corpul formează o linie dreaptă de la cap până la picioare. În practica de bază, țineți această poziție timp de 45 de secunde. În forma sa mai avansată, aprox. Faceți 10 ridicări de picioare în această poziție. Faceți exercițiul de scândură din partea dreaptă în prima serie, scândura din stânga poate merge în a doua serie.

# 4. Scândură inversă cu ridicarea piciorului

În versiunea de bază, țineți poziția Placă inversă timp de 45 de secunde, trunchiul drept. În forma sa mai avansată, se sprijină în antebraț în poziția inversă a scândurii. Ridicați unul dintre picioare pentru aprox. La 30 cm de sol, țineți câteva secunde, apoi repetați cu piciorul opus. Asigură-te că corpul tău rămâne drept până la capăt, astfel încât șoldurile să nu se scufunde când ridici picioarele.

# 5. Superman cu o gravitate puternică (am inventat acest nume fantastic, hihi)

Stai întins pe burtă pe podea, ținându-ți cele două brațe îndoite la piept. Ridicați trunchiul la 15 cm de sol, întindeți ambele brațe înainte. Țineți 2-3 secunde, apoi trageți brațele înapoi și coborâți trunchiul la pământ. Versiunea mai avansată este aceeași, doar prin ridicarea celor două picioare la 30 cm de sol trebuie să produceți un tempo continuu al piciorului.

# 6. Câine zburător (sau maimuță de câine: D)

Suport pentru genunchi cu brațele întinse până la poziția inițială. Ridicați un picior astfel încât unghiul drept dintre picior și coapsă să rămână, coapsa piciorului ridicat să fie orizontală față de sol. Țineți 3-4 secunde, apoi repetați cu celălalt picior. Versiunea mai avansată este aceeași, cu diferența că extindeți brațul opus înainte când ridicați picioarele.

# 7. Scândură clasică cu suport pentru antebraț

Practică simplă, dar excelentă. Aveți grijă să nu vă lăsați talia sau să vă împingeți fundul în cer.

Ghid suplimentar de practică

Începeți ocazional cu două serii, 45 de secunde pe antrenament, luați 1-2 minute de odihnă între cele două seturi. Nu vă relaxați între exerciții! Deci, faceți cele 7 exerciții fără odihnă, alcătuiesc 1 serie.

După 2-3 săptămâni, măriți timpul petrecut făcând exercițiile de la 45 de secunde la un minut complet. După alte 2-3 săptămâni, creșteți numărul seriei la 3. Asigurați-vă întotdeauna că faceți exercițiile cu postura potrivită.

Exercițiile s-au bazat pe cunoștințele lui Jason Fitzgerald, care a folosit baza de cunoștințe a Institutului de Medicină Sportivă ca sursă.

Alăturați-vă clubului Running Step Courier

Învață să fii un alergător mai sănătos și mai productiv!

Clubul este o bază de cunoștințe profesionale online în continuă expansiune (planuri de instruire, instruiri video, materiale profesionale, prelegeri online etc.) care vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele pentru a deveni alergătorul pe care l-ați dorit dintotdeauna.

În club veți găsi cunoștințele celor mai buni antrenori, specialiști și cercetători străini și naționali care rulează într-o formulare ușoară. Obțineți ideea într-un formular ușor de utilizat!

În plus, veți fi membru al unei comunități de susținere a alergătorilor cu gânduri similare. Împreună este mai ușor să dezvolți, să înveți, să rezolvi probleme!