SERIA RUNNER Partea 1: Principii de pregătire pentru competiție

Există o mare varietate de scrieri care ies la iveală despre combinația potrivită de exerciții fizice și plan de dietă. Poate doriți să le citiți cu rezerve, deoarece indiferent de ideile surprinzătoare pe care le întâlniți, există fapte care nu pot fi schimbate în pregătire.

1. Nu există o dietă de probă perfectă (nici un plan de antrenament de probă)!

Cât de bun sună un eșantion de recomandare ... dar nu puteți găsi cu adevărat una care să fie adaptabilă pentru toată lumea.

Nu uitați niciodată care este scopul dvs.! Acest lucru se datorează faptului că un alergător în schimb și un Balatonkerül individual individual vor avea nevoie de o dietă nutrițională diferită și un plan de antrenament. Întrucât, în cazul primelor, cu o pregătire adecvată, poate fi suficientă conștientizarea dietei înainte și după competiția zilei; în cazul acestuia din urmă, trebuie asigurată încărcarea adecvată a glicogenului cu câteva zile mai devreme, iar alimentația din timpul competiției nu poate fi ignorată. Pregătește-te pentru concurs cu ajutorul unui expert!

2. Nu se așteaptă niciun miracol de la câteva jeleuri!

În cazul antrenamentelor de mai multe zile, sunt esențiale și competițiile ultra, pe lângă rezistența și condiția mentală adecvate, nutriția adecvată și reîmprospătarea conștientă. În acest caz, există foarte puțin timp pentru odihnă, astfel încât aportul de alimente are loc adesea în timpul exercițiului. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că putem bifa întreaga umplutură cu o jeleu simplă, deoarece valoarea calorică a acesteia este cu mult sub miile de calorii necesare pe parcursul întregii încărcături zilnice.!

Oboseala în timpul exercițiilor pe termen lung este în mod clar legată de o scădere a depozitelor de glicogen, iar înlocuirea cu întârziere nu poate preveni acest lucru.

Dar o încărcare bine concepută și în timp util sub sarcină poate întârzia apariția oboselii și a altor simptome asociate.

Prin urmare, în cazul distanțelor mari, trebuie să vă asigurați că începeți cu aprovizionarea corectă: aceasta înseamnă că proporția de substanțe nutritive din mese în jurul concurenței poate ajunge la 60-70% în favoarea carbohidraților, care, în cazuri extreme, poate depăși 1000 g (!)/zi poate însemna și aport de carbohidrați!

Deci, cu câteva geluri care conțin 20-25 g ch veți depăși cu mult ceea ce aveți nevoie. Fiți pregătit și depuneți eforturi pentru a consuma cel puțin 30-60 g de carbohidrați pe oră cu o hidratare adecvată. (Ceea ce are stomacul dvs., trebuie să experimentați și în avans.)

3. Este necesară prevenirea deshidratării!

Deshidratarea în timpul alergării afectează atât funcționarea fizică, cât și cea mentală, în special în condiții de vreme caldă sau caldă. Aportul excesiv de lichide poate duce chiar la hiponatremia, care în cazuri severe poate duce la colaps complet.

Încercați să beți 1,5-3 lichide deci la fiecare 15-20 de minute! De asemenea, puteți citi mai multe despre băut într-unul din articolele noastre.

3 + 1. Lumea nu se prăbușește dacă nu beți proteine!

De câte ori ați auzit că jumătate de oră după un antrenament este cel mai bun din punct de vedere al încărcării proteinelor! De aceea pierde tone de rafturi pe rafturile magazinelor cu o varietate de pulberi de proteine și sunt consumate cu mândrie de toată lumea, la scurt timp după încărcare, având încredere în efectele sale pozitive.

Cu toate acestea, lucrurile eșuează de obicei în 2 părți:

. În sporturile de rezistență pe termen lung, este rar ca un concurent să fie fericit să bea o băutură amestecată cu pudră de proteine după ce a ajuns la linia de sosire.

b. Numai proteinele sunt încă scăzute!

Susținerea regenerării post-antrenament este o proteină și un carbohidrat bine folosiți TOTAL disponibil prin intrare!

Astfel, celulele și proteinele deteriorate pot fi reparate și sinteza proteinelor musculare poate fi crescută.

Nu disperați dacă nu vă puteți lăsa într-un shake de proteine imediat după cursă. Sinteza proteinelor musculare este încă ridicată la 3-4 ore după concurs și începe să scadă doar după aceea.