15 alimente bogate în fibre, nu doar pentru alergători

Alimentele bogate în fibre vă ajută să vă simțiți plin mai mult timp și, de asemenea, contribuie la buna funcționare a sistemului digestiv, deci merită consumate.

Probabil ați auzit de multe ori că merită să luați o dietă bogată în fibre. Din fericire, o mulțime de alimente delicioase și sănătoase abundă în fibre, așa că nu trebuie să mâncați alimente insipide și masticabile pentru a vă umple corpul cu fibre.

Conform recomandărilor dietetice, bărbații iau în considerare Este recomandat să consumați 40 de grame de fibre, în timp ce femeile ar trebui să consume și 25-30 de grame pentru sănătatea lor. În comparație, aportul mediu de fibre pentru ambele sexe este de aproximativ 15 grame - ceea ce, să recunoaștem, este mic.

Dacă nu aduceți suficientă fibră în corp, este posibil să vă încetiniți digestia, să vă constipați, să vă simțiți foame mai devreme după mese și chiar să aveți niveluri mai ridicate de colesterol, ceea ce vă crește riscul de a dezvolta boli de inimă.

Fibrele dietetice sunt componente care formează celule vegetale care sunt rezistente la enzimele digestive, adică nu se descompun în unități mai mici capabile să fie absorbite. Fibrele pot fi clasificate în categorii solubile și insolubile. Deoarece nu se descompun, se leagă de apă și se umflă, crescând volumul conținutului intestinal, dar reducând timpul de tranzit și aproape eliminând substanțele nocive din sistemul digestiv și încetinind absorbția nutrienților din intestinul subțire.

Deci fibra este importantă, să vedem care sunt sursele de fibre sănătoase pe care ar trebui să le includeți în dieta dumneavoastră.

- Fasole neagra: O cană conține 15 grame de fibre, o sursă excelentă de proteine vegetale, iar conținutul său de antioxidanți poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă.

- Zmeură: 1 cană conține 8 grame de fibre, bogate în antioxidanți și vitamina C.

- Chia mag: 2 linguri conțin 8 grame de fibre, pe lângă conținutul ridicat de fibre, este și o sursă excelentă de acizi grași omega-3, contribuind astfel la reducerea inflamației în organism.

- Brocoli: 1 cană conține 5 grame de fibre, sărace în calorii, bogate în acid folic, care are efect anticancerigen și este, de asemenea, bogată în vitamina K, care este importantă pentru oasele sănătoase.

- Cartofi dulci: 1 cană conține 4 grame de fibre, o sursă bună de calciu, potasiu, vitaminele A și C, ajută la menținerea oaselor, a sistemului imunitar și a tensiunii arteriale sănătoase.

- Măr: 1 măr mediu conține 4 grame de fibre, pline de vitamina C și antioxidante.

- Avocado: jumătate de avocado conține 5 grame de fibre și conține și grăsimi sănătoase.

- Quinoa: 1 pahar conține 5 grame de fibre, această pseudo cereală este o sursă foarte bună de fibre și proteine, ușor de digerat.

- Obiectiv: 1 cană de linte gătită conține 15 grame de fibre și este o sursă excelentă de magneziu.

- Mazăre galbenă: sfertul de cană conține 8 grame de fibre, plus 11 grame de proteine, sărace în grăsimi, bogate în acid folic, potasiu și fier.

- Mure: 1 pahar de mure conține 7 grame de fibre, în plus, antioxidanții săi reduc inflamația din organism, precum și riscul de a dezvolta cancer.

- Anghinare: O bucată conține 7 grame de fibre, conținutul său antioxidant este foarte mare.

- Cereale: o jumătate de cană de fulgi de ovăz uscat înseamnă 4 grame de fibre, fibra sa solubilă specială încetinește absorbția nutrienților și ajută digestia, reduce pofta de mâncare, precum și nivelul colesterolului rău.

- Pâine integrală de grâu: 1 felie conține 4 grame de fibre, absorbantă hrănitoare, mai lentă, reducând astfel senzația de foame.

- Varză de Bruxelles: 1 cană conține 4 grame de fibre, la fel ca alte plante crucifere (broccoli, conopidă, varză de Bruxelles) conține substanțe chimice naturale care au un efect anticancerigen.