Cât costă asta? Aportul de carbohidrați în timpul alergării

În plus față de antrenamentele regulate și conștiente, unul dintre punctele cheie ale alergării pe distanțe lungi este aportul de carbohidrați. Totuși, întrebarea este cum puteți obține cel mai ușor această cantitate în corpul dumneavoastră.

Energia dintr-un plic mic

Cea mai simplă și mai practică soluție este un gel. Dezvoltat pentru alergători și alți sportivi de rezistență, gelurile energetice sunt optime pentru a vă ajuta să obțineți suficientă energie din mers. Gelurile conțin indice glicemic ridicat, carbohidrați ușor digerabili, adică sunt absorbiți rapid, ceea ce crește rapid nivelul zahărului din sânge, oferind astfel energie organismului.

Produsele de nutriție sportivă disponibile în comerț conțin de obicei maltodextrină, glucoză și fructoză, iar unele conțin, de asemenea, suc de fructe concentrat (care este un amestec de glucoză și fructoză). Majoritatea gelurilor conțin un amestec din aceste zaharuri, astfel încât absorbția și, astfel, alimentarea cu energie sunt continue.

Un plic de gel conține de obicei 20 până la 30 de grame de carbohidrați, în funcție de marcă și tip - ceea ce înseamnă că un alergător mediu va avea nevoie de aprox. Este necesar să consumați un alt gel la fiecare 45 de minute pentru un aport optim de energie. Desigur, cantitatea de carbohidrați care trebuie consumată este diferită pentru fiecare alergător, complet individuală, însă deja menționatele 40-60 de grame pe oră pot fi personalizate de toată lumea.

Gelurile trebuie „utilizate”, deoarece textura și gustul lor pot fi ciudate la început, iar stomacul trebuie, de asemenea, să se antreneze pentru a obține alimente în timpul alergării și trebuie să le digere și să le proceseze. De aceea, este recomandat să practicați răcorirea în timpul antrenamentelor, să încercați gelurile, să cunoașteți aromele, mărcile, să găsiți produsul care vă place cel mai mult și este cel mai eficient. Nu luați un gel nou, necunoscut anterior, netestat într-o competiție, deoarece nu știți cum vă va afecta produsul.

Gelurile pot fi geluri izotonice sau mai concentrate. Ce înseamnă? Gelurile izotonice sunt mai subțiri și conțin deja apa necesară pentru o absorbție eficientă. Căutați cuvântul „iso” pe ambalajul lor, astfel încât să știți că aveți de-a face cu un gel mai subțire - acest lucru se poate vedea oricum pe ambalaj, deoarece de obicei plicul de isogel este mai mare.
Gelurile mai groase, „mai puternice” se află în pliculețe mai mici. După ce le-ai consumat, ar trebui să bei și câteva înghițituri de apă pentru a ajuta gelul să absoarbă.

Sfatul meu personal: gelurile energetice GU Roctane conțin 21 de grame de carbohidrați pe plic, precum și sare, BCAA și, în funcție de gust, cofeină. Pot fi consumate și de cei care urmează o dietă fără gluten și vegană. Sunt disponibile într-o varietate de arome deosebit de delicioase și speciale.

În rezistența fluidelor

Băuturile sportive, precum gelurile, sunt surse importante de energie și contribuie în același timp la hidratarea corpului. Ingredientul lor principal este maltodextrina. De asemenea, este de conceput că cineva ar dori să-și completeze energia doar cu băuturi sportive, dar acest lucru poate fi puțin problematic, deoarece ar fi nevoie de aproximativ 1 litru de băutură pentru a satisface cerința de 40-60 de grame de carbohidrați pe oră. Această cantitate poate fi multă, poate să nu fie absorbită în mod corespunzător, poate doar să se clatine în abdomen, provocând probleme cu stomacul. Dacă vă amestecați băutura pentru dvs. și doriți doar să consumați cantitatea de carbohidrați din lichide, ar trebui să vă gândiți la o băutură dens amestecată, adică să amestecați o cantitate mai mare de pulbere de băutură (calculată!) În mai puțină apă, astfel încât să puteți bea o concentrație mai mare de băutură sportivă.

Dacă alergi pe distanțe mai mari, poate vrei să combini geluri și băuturi sportive cu carbohidrați pentru a obține energie dintr-o varietate de surse pentru a-ți ajuta procesele digestive. De exemplu, un gel și jumătate de litru de băutură sportivă pe oră poate fi o soluție bună - dar îl puteți adapta la propriile nevoi, ideea este să o încercați pentru dvs., acest mod de actualizare funcționează cel mai bine.

Sfatul meu personal: băutura sportivă GU Roctane îmbogățită cu electroliți, carbohidrați, aminoacizi, într-o varietate de arome, asemănătoare gelurilor, într-o formă prietenoasă stomacului.

Știați că clătirea cu gel sau băutură sportivă în timp ce alergați și nu înghiți deja ajută la creșterea nivelului de energie? Acest lucru se datorează faptului că receptorii din gură apoi semnalează creierului că va veni zahărul, astfel încât corpul să poată continua să se miște. Înainte de ultimii 2-3 kilometri de curse, când începeți să tremurați, merită să încercați acest lucru - astfel încât creierul dvs. încă mai trimite puțină forță corpului, dar stomacul nu mai trebuie să funcționeze.