Seria sau piramida?

Este o întrebare eternă pe care mulți așteaptă un răspuns dacă antrenamentul cu metoda în serie sau piramidă este mai eficient. Să vedem ce părere avem despre subiect cu ochiul unui constructor!

Nu veți găsi nicio știință, cercetare sau altele asemenea în acest articol. Anticipăm că oricui îi este foame de acest lucru nu va găsi Sfântul Graal aici. Pe de altă parte, pe baza multor ani de experiență practică, am dori să spunem ce părere avem despre subiect.

Ce este o piramidă și ce este o serie?

Oricine din imagine poate sări peste paragraf în siguranță. În limbaj comun numim serializare atunci când facem o anumită cantitate de serii cu aceeași greutate, cu același număr de repetări. De exemplu, banc de presă cu 80 kg, repetări 4x8, aceasta este serializarea.

În cazul metodei piramidale, pe de altă parte, creșteți greutatea în fiecare serie și, în același timp, reduceți numărul de repetări. De exemplu, presa pe bancă cu 12-10-8-6, să zicem 70-80-90-100kg (exemplul nu este neapărat realist, aceasta este doar o ilustrare).

Este o întrebare eternă, sau mai degrabă o chestiune de dezbatere, care este mai bună, care este mai eficientă, sau chiar putem intensifica mai multe abordări științifice (favoritele mari sunt „cât aduce” și „dă?”).

Ce arată practica?

Presupunem că vă încălziți corect. Presupunem că, pentru dvs., o serie nu înseamnă că împingeți, apăsați, dar aveți grijă să nu vă obosiți atât de mult încât să nu puteți finaliza următoarea serie. Presupunem că, de asemenea, considerați că prima serie a unei serii 4x8 este o serie în care ajungeți la sfârșitul fortului cu acele 8 repetări și nu s-ar mai repeta singuri, cu ajutor maxim. De asemenea, presupunem că nu vă odihniți timp de 5 minute între seria dvs., ci pentru maximum 2 minute sau mai puțin. Acestea nu sunt presupuneri atât de sălbatice, ci sunt doar pietrele de temelie ale unui antrenament normal.

Dacă ați realizat toate acestea - dar sincer, mai ales că ați ajuns la sfârșitul fortului cu 8 repetări (nu dincolo de toamnă!) - atunci ne punem întrebarea: este realist să nu faceți doar una, ci trei mai multe serii, cu aceeași greutate cu același număr de repetări? Chiar a rămas în tine atât de mult suflet încât în următoarele 3 serii poți face exact acele 8 repetări fără ajutor?

Nu există nici o cale. Dacă puteți repeta fie 4x8 (fie 10 sau 12 și cu cât este mai mare numărul de repetări, cu atât va fi mai mare), înseamnă că nu ați ajuns în finala din prima serie. Aceasta înseamnă că nu există repetări forțate, ci doar că nu ești capabil să repete mai multe pe cont propriu. Pentru a ajunge la această stare, aveți nevoie de un ajutor, pentru că nu veți îndrăzni să luați ultimele 1-2 repetări dacă nu aveți sentimentul de siguranță acolo și aveți nevoie și de ajutorul dvs. pentru a nu atinge inutil mișcarea.

Serializarea poate fi imaginată doar în mod realist într-un singur caz și, pentru aceasta, spunem că este acceptabilă, de fapt, recomandată: cand plan de antrenament pentru începători în mișcare ai terminat, să spunem 3-3 seturi și 12-15 repetări pe exercițiu. Nu este încă un scop să ajungi până la capăt, în plus, considerăm că este deosebit de dăunător. Aici scopul este să vă obișnuiți, să învățați mișcarea, să învățați să simțiți mușchiul și să vă obișnuiți articulațiile cu încărcătura. În astfel de circumstanțe, ar fi deosebit de dăunător să mergi chiar și într-o serie la finală. În acest caz și numai în acest caz, putem vorbi în mod realist despre serializare, în cazul culturistilor.

Powerlifting este cealaltă excepție, atunci când te antrenezi cu un număr redus de repetări și timpi mari de odihnă. În acest caz, este posibil să se efectueze același număr de repetări cu aceeași greutate, în anumite limite. Experiența a arătat că poate 6-8 repetări este limita superioară, unde puteți face acest lucru dacă aveți o odihnă suficient de lungă între seturi.

A treia excepție este atunci când greutatea utilizată este atât de mică încât nu are sens să o creșteți. Pot exista astfel de exerciții cu o singură mână.

A patra excepție este antrenarea mușchilor mai rezistenți decât vițelul și abdomenul, unde se folosește un număr mai mare de repetări.

Deci piramida este cu siguranță mai bună?

Piramida clasică, atunci când creșteți greutatea și reduceți numărul de repetări, este cu siguranță mai viabilă în practică decât serializarea în sens tradițional. Cu toate acestea, dacă într-adevăr ajungeți la o cădere dintr-o serie, mai exact până la punctul în care puteți lucra în mod regulat, fără ajutor, cu o greutate dată, puteți ridica sarcina de la serie la serie într-o măsură foarte mică. Mulți sar foarte sus între fiecare serie în greutate, ceea ce înseamnă că - chiar și subconștient - își rezervă puterea pentru seria serioasă finală. Astfel, prima serie nu poate fi considerată o serie de lucru.

Rezultatul final este că nu se efectuează suficient antrenament pe mușchiul țintă. Desigur, acest lucru nu se aplică tuturor. Aceasta este o greșeală obișnuită, dar poate fi practic rezolvată.

Când serializarea și piramida se întâlnesc

Experiența noastră arată asta cel mai viabil este atunci când greutatea este neschimbată, dar numărul de repetări din serie în serie scădea. Pentru a face acest lucru, desigur, trebuie îndeplinite ipotezele scrise mai sus, acest lucru este clar, dar nu este o întrebare pentru noi că, dacă spuneți că împingeți 12 în 120 kg, nu veți putea împinge aceeași greutate în aceeași greutate într-un minut și jumătate - dar să încercăm să spunem Cu 9-10 repetări. În seria următoare, asta nu va merge mai departe, desigur.

Deci, puteți face acest lucru rămânând la o anumită greutate și împingând cât de mult puteți, suportând imposibilitatea de a ajunge la numărul de repetări efectuate în seria anterioară. Acest lucru este recomandat în special pentru antrenamentele cu un număr mare de repetări.

Numiți aceasta metoda semipiramidei. Dacă te antrenezi pentru culturism și nu ai un antrenament specific de forță, această situație este cea mai realistă, și atâta timp cât nu obțineți suficientă rutină cu ce ritm pentru a crește sarcina într-o metodă clasică piramidală, aceasta poate fi considerată cea mai sigură și mai eficientă de aplicat.

Dacă creșteți greutatea, veți obține o sarcină și mai mare pe măsură ce sistemul nervos se adaptează. Cu toate acestea, cu greu poți face a treia serie cu și mai multă greutate.

Ambele metode sunt perfecte pentru a evita rănirea, dar fac totuși exercițiul cu intensitate maximă.

Avantajul metodei piramidale este că îți este mult mai ușor să obții greutăți mai mari decât cu o serie.

Trebuie să existe cercetări care să contrazică acest lucru. Sigur aveți o altă metodă care a funcționat și cu siguranță veți fi un solicitant care a funcționat cu metoda clasică piramidală. Acestea sunt strict experiențele noastre pe care suntem bucuroși să le împărtășim cu noi și sperăm că veți beneficia de mulți!