Sfaturi bune pentru un somn de calitate

Relaxarea și somnul de calitate pot fi afectate de o serie de factori, inclusiv probleme de familie, responsabilități de muncă, relații sau probleme de sănătate.

Calitatea slabă a somnului este responsabilă de:

Slăbește sistemul imunitar.
Ne afectează memoria, capacitatea de concentrare.
Ne afectează performanța fizică și mentală.

Este posibil ca factorii externi menționați mai sus să nu fie influențați, dar există unele modalități prin care ne putem atenua problemele de somn. Cu aplicarea lor ne putem trezi dimineața relaxați, plini de energie și proaspete.

Ridică-te mereu și întinde-te în același timp

Dacă ne întindem și ne ridicăm la aceeași oră în fiecare zi, ne vom simți mult mai proaspeți și plini de energie, de parcă ne-am ridica și ne-am culca în momente diferite.

Majoritatea adulților sănătoși au nevoie de cel puțin 8 ore de somn în fiecare noapte pentru o performanță fizică și mentală adecvată.

De exemplu, dacă ne trezim la 6 dimineața în timpul săptămânii și ne culcăm la 10 seara, dar dormim până la 9 dimineața în weekend, ne putem confrunta și cu faptul că vom putea adormi numai după 1 dimineața.

Întinde-te întotdeauna în același timp. Este posibil să vă întindeți în aceeași oră în fiecare seară, de preferință atunci când vă simțiți deja obosit, astfel încât să puteți evita rotirea nedormită în pat. Dacă ne schimbăm ciclul de somn, încercăm să-l schimbăm încet, ușor, ridicându-ne cu 15-30 minute mai devreme sau mai târziu într-o zi. Acest lucru evită tulburarea de somn cauzată de schimbarea drastică.
Ridică-te mereu în același timp. Când dormim, corpurile noastre ne vor trezi automat și nu va mai fi nevoie de un ceas cu alarmă. Respectați sistemul stabilit în weekend și de sărbători.
Să ne relaxăm în timpul zilei. Dacă suntem obosiți și trebuie să compensăm timpul pierdut de somn, ar trebui să facem acest lucru în timpul zilei, pentru a nu ne perturba ciclul natural de somn. Pentru a preveni insomnia, luați doar un pui de somn scurt timp de 20-30 de minute, de obicei numai după-amiaza devreme.

Reglarea fazelor de veghe și somn

Un hormon numit melatonină reglează ciclul natural de veghe și de somn al organismului (melatonina este secretată de glanda pineală și cantitatea sa se modifică atunci când este expusă la lumină). Corpul nostru produce mai mult din el noaptea pentru a fi somnoros și mai puțin în timpul zilei pentru a rămâne alert și concentrat. Dacă lucrăm într-un loc întunecat, fără lumină naturală, capacitatea noastră de concentrare poate scădea și ne putem simți mai somnoroși.

Petrecerea orelor în fața televizorului seara previne producerea de melatonină naturală și îngreunează adormirea.

Iată câteva idei pentru a vă ajuta să controlați nivelul de melatonină din corpul dumneavoastră.

Creșterea luminilor ambientale

Petreceți cât mai mult timp în aer liber.
Lăsați să intrați cât mai multă lumină în casa și/sau locul de muncă.
Folosiți o lampă de terapie cu lumină.

Limitarea luminii ambientale

Nu vă uitați prea mult la ecranul televizorului și la monitorul computerului.
Evitați utilizarea becurilor puternice, puternice.
Când ne culcăm, asigurați-vă că este foarte întuneric în cameră, cu cât este mai întunecat, cu atât mai bine.
Dacă aveți nevoie să vă ridicați în mijlocul nopții, nu opriți luminile și nu utilizați o lanternă pentru a vă ușura somnul înapoi.

Crearea unui mediu de noapte plăcut

Dacă dormim liniștiți și liniștiți, vom dormi mult mai adânc și mai relaxant.

Eliminați sau cel puțin atenuați zgomotul ambiental.
Mențineți temperatura camerei scăzută, deoarece aceasta afectează și calitatea somnului.
Folosiți un pat suficient de mare pentru a vă întinde și perne confortabile care vă susțin capul și gâtul în mod corespunzător.

Dieta și exerciții fizice regulate

Exercițiile fizice regulate și mâncarea înainte de culcare afectează foarte mult calitatea somnului.

Nu mâncați mese grele înainte de culcare. Luați cina mai devreme decât de obicei, de preferință cu cel puțin două ore înainte de culcare. Evitați alimentele grele, dacă este posibil, deoarece digestia lor durează mai mult, preferăm să consumăm alimente bogate în proteine sau fructe.
Dacă este posibil, evitați cafeaua și băuturile spirtoase. Cofeina poate funcționa chiar și la câteva ore după ingestie. Din cauza alcoolului, putem mânca mai devreme, dar în același timp afectează semnificativ calitatea somnului.
Nu beți multe lichide chiar înainte de culcare, deoarece ne putem trezi de multe ori noaptea din cauza asta.
Evitați fumatul, deoarece nicotina are un efect stimulant și previne somnul profund.
Extractul de valeriană (rădăcină de pisică) poate ajuta la tulburările de somn.

Exercițiile fizice regulate, pe lângă protejarea sănătății noastre, sunt un supliment important în promovarea somnului profund. Acest lucru este valabil mai ales pentru lucrătorii sedentari, deoarece lipsa efortului fizic poate degrada foarte mult calitatea somnului. Corpul uman folosește somnul pentru a corecta epuizarea fizică și mentală. În absența unei epuizări fizice și mentale semnificative, aceasta ne poate perturba ciclul de somn. Exercițiul regulat de până la 20-30 de minute de exerciții active, mersul cu bicicleta, alergatul, mersul pe jos, grădinăritul sau temele pot face minuni. Dacă ne epuizăm corpurile, vom adormi mult mai ușor. Cu toate acestea, evitați exercițiile intense chiar înainte de culcare, deoarece ritmul cardiac crescut crește starea de veghe.

Nervozitate și stres

O stare emoțională nervoasă, sporită cauzată de stres poate afecta foarte mult cât de ușor adormim. Încercăm să renunțăm la temerile și gândurile deprimante, pentru a le înlocui cu gânduri pozitive. Să ne gândim prin asta că problema este într-adevăr de o magnitudine pe care o simțim la un moment dat sau că este un caz mai puțin semnificativ cu o gândire mai sobră. Să încercăm să ne eliberăm mintea de gândurile rele, să o punem deoparte a doua zi.

Ne rezolvăm tensiunile întâlnindu-ne cu prietenii, vizionând filme și spectacole distractive, citind o carte iubită, jucând într-un teatru sau chiar jucând sport.

Relaxarea este benefică pentru toată lumea, dar mai ales pentru cei care suferă de probleme de somn:

Închideți ochii și respirați încet și mai adânc cu fiecare respirație pe care o respirați.
Să închidem ochii și să ne imaginăm în lumea unei amintiri plăcute pe care am trăit-o sau într-un mediu frumos, liniștit, plăcut și liniștit care există în visele noastre. Absorbeți senzația de încălzire a inimii din experiența vizuală.

Este important să rețineți că ceea ce funcționează pentru cineva poate să nu funcționeze pentru toată lumea. Metodele de mai sus oferă o posibilă alternativă, dintre care putem alege care este cea mai eficientă, mai fezabilă pentru noi.