Antrenament cu profesioniști

SFATURI DE ANTRENARE ARNOLD SCHWARZENEGGER

sfaturi

Antrenamentele crude ale lui Arnold reinterpretează conceptul de mulțime!

Cu mult înainte de rolurile de guvernator și băieții răi cavalerați pe ecranul filmului, dar chiar înainte de a intra în conștiința publică ca domn de Olympia de 7 ori, Arnold Schwarzenegger a fost „doar” un culturist promițător care s-a luptat cu picioarele sale ca un flagrant slăbiciune. Cu o înălțime de aproape 190 cm, a trebuit să facă față dificultăților generale ale culturistilor înalți aproape imediat - nivelând forma membrelor sale inferioare. În loc să reziste acestei neajunsuri, Arnold a suportat de trei ori pe săptămână povara antrenamentelor implacabile la picioare pentru a fi demn de porecla „Stejar austriac”.

În timp ce Arnold făcea exercițiile tradiționale, strategia sa era pur și simplu aceea: tocmai asta. El a așteptat fiecare zi a piciorului cu o determinare deosebit de mare și aruncând durerea deoparte, astfel încât corpul său să poată depăși limitele sale fizice. În timp ce oricine poate repeta cele șase exerciții, puțini sunt capabili de această intensitate. Dar credem că există niște dovleci care măcar încearcă. De aceea, M&F este primul care prezintă exercițiile incredibil de eficiente și tehnicile de antrenament care au remodelat complet picioarele lui Arnold.!

LUCRĂ VOLUMUL!

Numai mărimea simplă a piciorului face dificilă lucrul temeinic. Potrivit lui Arnold, „nu este suficient să supunem piciorul la o sarcină completă. „Trebuie aplicate greutăți și repetări suficiente pentru a încărca toate fibrele musculare pentru a atinge limita capacității de rezistență.”.

Antrenamentele timpurii ale lui Arnold nu au inclus suficiente repetări. „Am făcut 5 repetări de-a lungul anilor, când de fapt ar fi trebuit să fac opt ... (și) nu am pus suficientă greutate pe mașina de picior”, a spus el. După ce am realizat greșeala, coapsele mele au început să devină masive ”. În perioada sa de glorie, și-a antrenat picioarele cu cel puțin 20 de seturi și a făcut toate seturile, cu excepția încălzirilor până la epuizare. Această sarcină de intensitate ridicată l-a ajutat (de exemplu, ghemuit: 180 kg/8 repetări) să aducă o parte slabă a corpului.

Notă: antrenamentul de suprasarcină de intensitate ridicată al lui Arnold este extrem de obositor la început, dar mușchiul începe să se adapteze și începe să crească. Ar trebui respectat timp de 6-8 săptămâni și piciorul va începe să se schimbe dramatic!

CONȘTIINȚA ESTE PESTE MUSCULULUI

Oboseala musculară extremă este inevitabilă dacă faci fiecare serie până când slăbești, dar Arnold s-a luptat în mod conștient cu mintea sa.!

„Am acceptat faptul că antrenamentul piciorului este pur și simplu eficient atunci când este brutal”, a spus el. „Exercițiile normale pot fi și ele destul de dure, dar dacă se întâmplă să ai coapsele slabe în forma ta, fii pregătit să faci mai mult pentru asta. Prin urmare, necesită aproape la fel de multă energie mentală pe cât o cheltuiți pentru pregătirea fizică ... În practică, acest lucru înseamnă că trebuie să vă forțați să rupeți în cele din urmă cordonul propriilor voastre contrarii. ”

Cometariu:

Nu faceți niciodată antrenament pentru picioare fără antrenor! „Un partener de antrenament bun te motivează să ștergi și mai multe repetări cu greutăți mai mari în fiecare serie”, a scris Arnold în CV-ul său timpuriu. "Antrenamentul este cel puțin la fel de distractiv cu un partener, pe măsură ce pot concura unul cu celălalt mai eficient." De exemplu, dacă v-ați forțat deja să faceți ultima repetiție în timp ce vă ghemuiți, puteți face încă un lucru (în timp ce partenerul vă însoțește) pentru a vă străpunge limitele finale ale corpului.

ȘOCĂ-TE

Arnold și-a dat seama că tehnicile tradiționale nu s-au dovedit suficient pentru a-și nivela picioarele. În perioadele schimbătoare, mai ales înainte de competiție, a început să folosească exerciții parțiale, seturi de picături, seturi super și tehnici de pre-oboseală pentru a-și „prelungi” coapsele și a scoate la iveală segmentarea musculară. Practic oricine cu până la șase luni de experiență în antrenament își poate crește intensitatea antrenamentului cu aceste principii avansate de antrenament.

Cometariu:

Odată ce ați atins limita pentru o serie (ergo a cântărit deja asupra dvs.), nu stați doar și respirați-l fără probleme. Încercați una dintre următoarele tehnici pentru a vă condimenta antrenamentul picioarelor și încercați limitele fizice - sau pur și simplu faceți aproape insuportabil să vă aduceți pe scena dezvoltării.

PRACTICA PARȚIALĂ

Dacă nu mai puteți face mai multe repetări în întreaga gamă de mișcare, faceți câteva mai mult parțial: de exemplu, până la jumătate sau trei sferturi din mișcarea completă.

SET DE DROP

Odată ce ați atins limita performanței musculare chiar și în timpul exercițiilor parțiale, în loc să vă opriți, reduceți imediat greutatea cu aprox. 25% și continuă repetări. În acest fel puteți continua cu o serie chiar dacă v-ați fi oprit în mod normal pentru că utilizați mai puțină greutate.

SUPER SET

Lucrați doi mușchi opuși, cum ar fi mușchii care se întind pe coapsă și mușchii care flexează coapsa, alternând seria fără odihnă pentru a vă accelera antrenamentul și, în același timp, a da cu pumnii brutali în mușchii lucrați. Arnold a favorizat asocierea primului ghemuit pol (care încarcă temeinic targa cu patru capete) și flexia piciorului (încărcată pe mușchiul flexor al coapsei).

TEHNICA DE PREGĂTIRE

Faceți un exercițiu separat, cum ar fi întinderea picioarelor înaintea celei mai puternice ghemuituri. Acest lucru încordează mușchiul tensiunii coapsei în avans, făcând ghemuirea o verigă slabă în lanț. „Am făcut piciorul întinzându-mă tare, așa că eram deja foarte obosit când am ajuns la ghemuit”, a scris Arnold. „Dar am continuat să încerc și am reușit în curând să mă ghemuit cu multă greutate imediat după întinderea epuizantă a picioarelor, astfel încât coapsele mele au răspuns cu o dezvoltare brutală.”.

URMATORUL PAS?

Puneți în antrenament câteva dintre principiile care au funcționat pentru Arnold și urmați antrenamentul său brutal de eficient pentru picioare. Doar un sfat: dacă aveți unul dintre pași, continuați să măriți pariul cu o altă tehnică de dificultate!