Sugestii nutriționale pentru canoe caiac

Acțiune

Caiacele de caiac au de obicei o nevoie de proteine de 1,5-1,8 g/kg, în timp ce necesarul lor de carbohidrați poate atinge (în funcție de sarcină!) 7-10 g/kg. Acest lucru poate duce la o dietă bogată în carbohidrați, adaptată individului. Din nou, ajustarea lentă a compoziției corpului este ceea ce ar fi de dorit ca sportivii să mențină și să îmbunătățească performanța. În acest scop, 4 până la 5 mese mici pe zi sunt ideale fie pentru consum, fie pentru menținerea greutății. Desigur, 1-5 banane și 1-2 porții de gel sport sunt incluse în 4-5 mese. Este important să distribuiți cantitatea de alimente uniform și să nu vă grăbiți sau să vă grăbiți. Cu mesele frecvente (dacă cantitățile consumate nu sunt prea mari) suntem pe drumul către o dietă sănătoasă și controlul greutății! Principiul este că nu există alimente interzise, ci doar cantități sau metode de preparare recomandate!

Produsele lactate slabe, cu conținut scăzut de grăsimi (sau apele minerale care conțin calciu în cantități de până la 1,5 până la 2 L pe zi, încorporate în aportul zilnic de lichide datorită conținutului lor de calciu și magneziu) fac parte dintr-o dietă mixtă sănătoasă în fiecare zi. Acestea contribuie la satisfacerea nevoilor noastre de proteine, calciu și vitamina D, dar lipsa lor crește riscul de osteoporoză, iar unele cercetări sugerează că un aport satisfăcător de calciu favorizează și pierderea de grăsime. Dacă nu aveți alergie la proteinele din lapte sau o sensibilitate la zahărul din lapte, ar trebui să beți lapte degresat (0,1-1,5%) și/sau produse lactate în fiecare zi! Poate fi necesar să limitați aportul de energie în perioada de consum (excesul de greutate), caz în care poate fi util să consumați brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi (sub sau în jur de 10% grăsime, atenție! ).

Carbohidrații joacă un rol critic în activitățile sportive, mai ales ca factor determinant al performanței de anduranță. În sporturile de elită, obiectivul este de a maximiza performanța și, pentru a face acest lucru, trebuie să aveți la dispoziție cât mai mulți carbohidrați (glicogen sau zahăr din sânge). Pentru a facilita acest lucru, se recomandă începerea competiției sau antrenamentului cu cel mai înalt nivel posibil de glicogen (carbohidrați complexi depozitați în mușchiul scheletic și ficat), care poate fi realizat cu diferite tehnici de completare a carbohidraților și în timpul activității fizice pe termen lung valoare. Carbohidrații pot fi consumați imediat înainte de activitatea fizică: la sportivi, aportul de carbohidrați imediat înainte de antrenament nu determină o creștere a nivelului de insulină și nu provoacă hipoglicemie (glicemie scăzută), doar foarte rar. Acest lucru ar trebui experimentat în timpul antrenamentelor pentru a optimiza substituția de carbohidrați și lichide în poziție ascuțită.

Sfaturi pentru obținerea unui aport adecvat de carbohidrați și lichide

Aportul zilnic recomandat de lichide pentru adulții sănătoși este de 2-3 litri pe zi, care este în continuare crescut prin pierderea de lichide în sport. Apa nu conține suficient sodiu și alți electroliți eliberați prin transpirație, astfel încât apa de la robinet și apa minerală nu sunt suficiente pentru a le înlocui în caz de activitate care depășește 1 oră. Pentru o bună hidratare (aport de lichide), este important ca sportivul să bea suficiente lichide cu 24 de ore înainte de exercițiu și să bea încă câteva pahare cu 1-2 ore înainte de exercițiu pentru a rămâne hidratat, dar, de asemenea, să aibă timp pentru ca organismul să elimine excesul de apă . Deshidratarea apare adesea sub deghizare, ca durere de cap, ca oboseală. Este recomandabil să consumați lichide înainte și după exerciții pentru a umple apa și mineralele pierdute prin transpirație, ceea ce poate fi făcut cu mai mare plăcere de către sportiv în cazul băuturilor aromate. Bărbații transpira mai bine decât femeile. Cu toate acestea, supradozajul poate fi și un pericol aici și ar trebui să-l evităm și noi! Aportul de lichide nu este adesea ideal, deci poate fi important să puneți mai mult accent pe aportul de lichide. Prevenirea rănilor provocate de căldură și frig în timpul antrenamentelor în aer liber de iarnă și vară - ambele importante pentru curse, precum și o protecție adecvată împotriva soarelui.

Atunci când sunt consumate în sport și competiție, băuturile sportive pot avea un efect stimulativ atunci când sunt consumate în orice moment prin efectul asupra sistemului nervos, astfel încât aceste lichide care furnizează energie (carbohidrați) pot fi utile chiar și pentru încărcături pe termen mai scurt. Înainte de antrenamentele pentru micul dejun, de multe ori nu există nici o modalitate de a mânca, felii de cereale sau 1-2 banane cu unele băuturi sportive, gel sportiv, băuturile sportive pot fi potrivite pentru a începe ziua. În timpul și după antrenament, în funcție de toleranța individuală, băuturile sportive, gelurile sportive, bananele și alte băuturi lichide și alimentele adecvate pentru suplimentarea cu carbohidrați pot fi utilizate cu încredere.

Consumul unei băuturi sportive sau chiar mai mulți carbohidrați și 10-15 g de proteine (zer = proteină din zer) după exerciții poate fi util în menținerea și creșterea masei musculare. Acest lucru ar fi rezolvat aici prin băutura regeneratoare (sunt posibile mai multe variante). După exerciții, substituția rapidă a carbohidraților cu absorbție rapidă poate avea un efect de îmbunătățire a performanței, aminoacizii consumați cu proteine susțin procesele anabolice ale mușchilor scheletici și lipsa înlocuirii poate fi un factor limitativ în performanța atletică atât între perioadele de antrenament, cât și de competiție. Oricum ar trebui luate în considerare aportul de carbohidrați și proteine.

Suplimente alimentare aplicabile

(Suplimentul alimentar depinde și de rezultatele constatărilor medicale, deci următoarele nu pot fi aprobate decât de un dietetician care are aceste cunoștințe)

Sportital: 500-1000 mg L-carnitină poate fi utilizată înainte de antrenament pentru a crește regenerarea (și pentru a menține ușor eliberarea de grăsime), de ex. consumat cu băuturi sportive sau pe stomacul gol. Nu pentru mese pentru o absorbție mai bună. Dacă nu aveți o problemă după ce ați consumat-o câteva zile, aceasta poate fi consumată înainte de fiecare antrenament, indiferent de numărul de antrenamente zilnice.

Proteină: De exemplu, o lingură de măsurare de proteine (tip personalizat, produs) dizolvată în 3-4 dl de apă sau distribuită într-un amestec de iaurt natural și apă poate fi consumată după exerciții fizice sau în alte părți ale zilei.

Magneziu: deseori înlocuirea poate fi justificată din accesorii (tip personalizat, produs, cantitate).

Omega 3: înlocuirea poate fi justificată din accesorii (tip personalizat, produs, cantitate).

Multivitamine adăugarea poate fi justificată din accesorii (tip personalizat, produs, cantitate).

Vitamina D3 înlocuirea după măsurarea valorii markerului poate fi justificată din accesorii (tip personalizat, produs, cantitate).

Beta-alanină Poate fi folosit împotriva „acidificării”

Creatina înlocuirea poate fi justificată din accesorii (tip personalizat, produs, cantitate).