Sugestii nutriționale pentru handbal

Acțiune

În timpul încărcării unui meci de handbal, sportivii câștigă proporții variabile ale energiei necesare mușchilor din acidul lactic, glicoliza aerobă și anaerobă și procesele metabolice aerobice. Viteza este asigurată energetic de căile acidului lactic și de glicoliză, unde fosfatul de creatină este semnificativ energetic în unele evenimente de joc. Performanța sportivă este asigurată de fosfatul de creatină și depozitele de glicogen prin metabolismul aerob-anaerob, astfel încât încărcarea creatinei și încărcarea glicogenului pot fi importante aici, ca și în sporturile de anduranță. De asemenea, este nevoie de o rezistență specifică care poate fi dobândită prin antrenament de bază de rezistență specific jocului. Sarcina săptămânală de antrenament a sportivilor este de aprox. 15-30 de ore, rezultă o necesitate totală de energie de 3000-4500 kcal pe zi. Necesarul de carbohidrați este de aproximativ 6-10 g/kg/zi, necesarul de proteine este de cca. Este în jur de 1,4-1,7 g/kg/zi.

Produsele lactate slabe, cu conținut scăzut de grăsimi (sau apele minerale care conțin calciu până la 1,5-2 L pe zi, încorporate în aportul zilnic de lichide datorită conținutului lor de calciu și magneziu) fac parte dintr-o dietă mixtă sănătoasă în fiecare zi. Acestea contribuie la satisfacerea nevoilor noastre de proteine, calciu și vitamina D, dar lipsa lor crește riscul de osteoporoză, iar unele cercetări sugerează că un aport satisfăcător de calciu favorizează și pierderea de grăsime. Cei care nu suferă de alergie la proteinele din lapte sau de intoleranță la lactoză ar trebui să consume lapte degresat (0,1-1,5%) și/sau produse lactate în fiecare zi! Poate fi necesar să limitați aportul de energie în perioada de consum (excesul de greutate), caz în care poate fi util să consumați brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi (sub sau în jur de 10% grăsime, atenție! ).

Carbohidrații joacă un rol critic în activitățile sportive, mai ales ca factor determinant al performanței de anduranță. În sporturile de elită, obiectivul este de a maximiza performanța și, pentru a face acest lucru, trebuie să aveți la dispoziție cât mai mulți carbohidrați (glicogen sau zahăr din sânge). Pentru a facilita acest lucru, se recomandă începerea competiției și antrenamentului cu cel mai înalt nivel posibil de glicogen, care poate fi realizat cu diverse tehnici de completare a glicogenului (supercompensare a depozitelor de glicogen), sau menținerea nivelului de zahăr din sânge suficient de ridicat în timpul activității fizice pe termen lung cu băuturi sportive care conțin carbohidrați. Carbohidrații pot fi consumați imediat înainte de activitatea fizică: la sportivi, aportul de carbohidrați imediat înainte de antrenament nu determină o creștere a nivelului de insulină și nu provoacă hipoglicemie (glicemie scăzută), doar foarte rar. Acest lucru ar trebui experimentat în timpul antrenamentelor pentru a optimiza substituția de carbohidrați și lichide în poziție ascuțită.

Sfaturi pentru obținerea unui aport adecvat de carbohidrați și lichide

Aportul zilnic recomandat de lichide pentru adulții sănătoși este de 2-3 litri pe zi, care este în continuare crescut prin pierderea de lichide în sport. Apa nu conține suficient sodiu și alți electroliți eliberați prin transpirație, astfel încât apa de la robinet și apa minerală nu sunt suficiente pentru a le înlocui în caz de activitate care depășește 1 oră. Pentru o bună hidratare (aport de lichide), este important ca sportivul să bea suficient lichide cu 24 de ore înainte de mișcare și să mai bea câteva pahare cu 1-2 ore înainte de mișcare pentru a rămâne hidratat, dar, de asemenea, să aibă timp ca organismul să elimine excesul de apă . Deshidratarea apare adesea sub deghizare, ca durere de cap, ca oboseală. Este recomandabil să consumați lichide înainte și după exerciții pentru a umple apa și mineralele pierdute prin transpirație, ceea ce poate fi făcut cu mai mare plăcere de către sportiv în cazul băuturilor aromate. Bărbații transpira mai bine decât femeile. Cu toate acestea, supradozajul poate fi și un pericol aici și ar trebui să-l evităm și noi! Aportul de lichide nu este adesea ideal, deci poate fi important să puneți mai mult accent pe aportul de lichide.

Atunci când sunt consumate în sport și competiție, băuturile sportive pot avea un efect stimulativ atunci când sunt consumate în orice moment prin efectul asupra sistemului nervos, astfel încât aceste lichide care furnizează energie (carbohidrați) pot fi utile chiar și pentru încărcături pe termen mai scurt. De multe ori nu există nici o modalitate de a mânca înainte de antrenamentele pentru micul dejun, felii de cereale sau 1-2 banane cu unele băuturi sportive, gel sportiv, băuturile sportive pot fi potrivite pentru a începe ziua. În timpul și după antrenament, în funcție de toleranța individuală, băuturile sportive, gelurile sportive, bananele și alte băuturi lichide și alimentele adecvate pentru suplimentarea cu carbohidrați pot fi utilizate cu încredere.

Consumul unei băuturi sportive sau chiar mai mulți carbohidrați și 10-15 g de proteine (proteine din zer = proteine din zer) după efort poate fi util în menținerea și creșterea masei musculare. Acest lucru ar fi rezolvat aici prin băutura regeneratoare (sunt posibile mai multe variante). După exerciții, substituția rapidă a carbohidraților cu absorbție rapidă poate avea un efect de îmbunătățire a performanței, aminoacizii consumați cu proteine susțin procesele anabolice ale mușchilor scheletici și lipsa înlocuirii poate fi un factor limitativ în performanța atletică atât între perioadele de antrenament, cât și de competiție. Oricum ar trebui luate în considerare aportul de carbohidrați și proteine.

Suplimente alimentare aplicabile (Suplimentul alimentar depinde și de rezultatele descoperirilor medicale, deci următoarele nu pot fi aprobate decât cu aceste cunoștințe)

Proteină: De exemplu, o lingură de măsurare de proteine (tip personalizat, produs) dizolvată în 3-4 dl de apă sau distribuită într-un amestec de iaurt natural și apă poate fi consumată după exerciții fizice sau în alte părți ale zilei.

Magneziu înlocuirea poate fi adesea justificată din accesorii (tip personalizat, produs, cantitate).

Omega 3 înlocuirea poate fi justificată din accesorii (tip personalizat, produs, cantitate).

Multivitamine adăugarea poate fi justificată din accesorii (tip personalizat, produs, cantitate).

Vitamina D3 înlocuirea după măsurarea valorii markerului poate fi justificată din accesorii (tip personalizat, produs, cantitate).

Beta-alanină Poate fi folosit împotriva „acidificării”

Creatina înlocuirea poate fi justificată din accesorii (tip personalizat, produs, cantitate). Cofeină: individual, experimentând cantitatea care poate fi folosită în siguranță, ne putem aștepta la unele efecte pozitive din utilizarea acestui stimulent.