Sfaturi nutriționale pentru înotători

Pentru exercițiile de înot, o dietă bogată în carbohidrați este utilizată pentru a vă ajuta să vă maximizați performanța, să preveniți oboseala prematură și să accelerați recuperarea între două antrenamente.

Înainte de antrenament

Pentru a profita la maximum de dvs., trebuie să aveți grijă să luați timp în timpul zilei pentru mesele principale, gustări minore și aportul de lichide. Este, de asemenea, o considerație importantă cât timp îți ia corpul să descompună un anumit aliment. Iată un mic indiciu:

2-4 ore: porție medie-mare, meniu bogat în carbohidrați (de ex. Paste, orez, cartofi)
1-2 ore: porție mică până la medie, meniu bogat în carbohidrați (de exemplu, pâine prăjită, muesli, banane, felie oricând, Duo Bar)
Mai puțin de 1 oră: băuturi bogate în carbohidrați, bare de musli, geluri energizante

Hidratare

Nu uitați niciodată cât de importantă este hidratarea pentru sănătatea și performanța noastră. Pierderea în greutate de 2% din cauza deshidratării poate duce la pierderi de performanță de până la 10%.

Când înotați într-o piscină interioară, vă este mai greu să observați pierderea de apă, deoarece atunci când sunteți în apă, nu aveți impresia că transpirați. Majoritatea piscinelor au o temperatură a apei de 28 ° C sau mai mare, ceea ce este ideal pentru o baie liberă, dar nu este propice unui antrenament mai greu: temperatura corpului și transpirația vor crește semnificativ.

Dacă vă asigurați că rămâneți hidratat înainte și în timpul înotului, nu veți avea probleme cu rezistența și performanța. Este important să fiți conștienți de faptul că rinichii consumă cantitatea de lichid pe care o luați în 30 până la 45 de minute, deci este posibil să doriți să beți o jumătate de litru la fiecare oră, cu două ore înainte de a începe antrenamentul. Acest lucru vă va împiedica cu siguranță să vă uscați dacă vă antrenați la o intensitate ridicată.

În timpul antrenamentului

Vă recomandăm să păstrați o sticlă de apă plină cu apă lângă piscină și să o sorbiți în runde sau în repaus. Prefer să beau mai puțin, de mai multe ori, aprox. La fiecare 15-20 de minute ca o cantitate mare o singură dată.

Utilizați o băutură energizantă OTE în timpul antrenamentelor de intensitate ridicată sau dacă durează mai mult de o oră. Dacă faceți un antrenament mai ușor, trebuie doar să dizolvați o tabletă efervescentă în apă.

După antrenament

Este foarte important să vă rehidratați corpul cât mai curând posibil după antrenament pentru a vă ajuta să vă pregătiți pentru următorul test cât mai curând posibil. Cel mai bine este să vă reîncărcați cu o combinație bună de carbohidrați și proteine în 20-30 de minute de la antrenament. Hormonii și enzimele care asigură o recuperare rapidă sunt cele mai eficiente atunci când sunt consumate în jumătate de oră de la antrenament. Câteva sfaturi despre meniu:

Băutură de recuperare OTE bogată în proteine sau felie de proteină OTE și o tabletă OTE Hydro
Sandvișuri sau produse de patiserie cu ouă și șuncă; pui sau pește

Dacă vă antrenați de mai multe ori pe zi, ar trebui să consumați carbohidrații recomandați la fiecare 2-3 ore. De asemenea, este important să schimbați tipul de carbohidrați pe care îl luați, deoarece fiecare are o absorbție diferită. Alegeți dintre următoarele:

Pâini (covrig, înveliș, pita etc.)
Cartofi (albi, dulci, rădăcină de ignam)
Paste (penne, fusilli, spaghete)

În timpul antrenamentului

Întrucât corpul dvs. poate stoca suficient carbohidrați, ceea ce este suficient pentru un antrenament de 90-100 de minute, trebuie să fiți atenți la aportul de carbohidrați dacă înotați timp de 2 sau mai multe ore. Acest lucru este adevărat chiar dacă te antrenezi mai scurt decât acesta, dar cu o intensitate mai mare.

Este recomandat să consumați 60-90g de carbohidrați pe oră dacă oricare dintre cele de mai sus este adevărat pentru antrenament. Vă recomandăm să utilizați:

Alimentarea cu energie OTE
OTE Hydro Tab și Energy Gels

Competiții în piscină

Așa cum am subliniat de mai multe ori înainte, veniți la antrenamente la piscină și competiții în deplină hidratare. Dacă aveți o cursă cheie, consumați un gel de energie fortificată cu cofeină cu 30-40 de minute înainte de a începe, turbocomprimându-vă astfel pentru test.

Antrenament pe termen lung sau antrenament în aer liber

Alimentarea adecvată cu energie și hidratarea sunt deosebit de importante dacă parcurgeți o distanță mai mare de 5 km în apă. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să consumați geluri energizante și băuturi energizante. Dacă participați la curse la distanță, există de obicei puncte de odihnă desemnate de care să profitați oricum. Reîncărcarea aici va fi utilă în etapele ulterioare ale cursei. Programați gelurile de cofeină mai aproape de final, astfel încât să obțineți și un impuls mental pentru a vă atinge obiectivul.

După cum am repetat de multe ori, se recomandă consumul a 60-90 g de carbohidrați pe oră. Pentru a experimenta acest lucru, poate doriți să încorporați antrenamente mai lungi înainte de cursă, indiferent dacă are loc într-o piscină interioară sau în aer liber.