Sfaturi și trucuri pentru actualizarea în zilele de caniculă

Antrenamentul și cursele pe vreme rece sunt semnificativ diferite de exercițiile fizice pe timp cald, astfel încât programul nutrițional (răcorire, hidratare, hidratare) ar trebui ajustat pentru a reflecta aceste variații.

Mai exact, acordați atenție cât transpirați pe timp cald. În medii foarte uscate (cum ar fi asfaltul încălzit de un soare fierbinte), transpirația se evaporă aproape imediat, astfel încât unii sportivi își pot subestima rata de transpirație. Adesea în astfel de medii, rata transpirației este de fapt mai mare chiar dacă nu vedem sau simțim neapărat umezeală pe piele.

În condiții calde, hidratarea (suplimentarea cu apă și electroliți) reduce aportul caloric. Acest lucru nu înseamnă că caloriile nu sunt importante, dar aportul de calorii fără strategia corectă de hidratare poate duce în cele din urmă la dezastru. Mai întâi luați în considerare/analizați nivelurile de hidratare, apoi adăugați cantitatea totală de calorii pe care le consumați la nivelul de hidratare.

În articolul nostru, am dori să vă ajutăm să vă actualizați în zilele fierbinți de vară. Vă vom oferi sfaturi despre cum și de ce merită să vă puneți la punct actualizarea pentru a vă asigura cât mai mult hidratat și reîncărcat, chiar și în cele mai fierbinți zile de vară ale unei curse sau antrenament.

Fiziologie

Transpirația este mecanismul corpului pentru a se răci într-un mediu extrem de cald. De fapt, cu cât un sportiv este mai priceput, cu atât mai eficient se poate răcori prin transpirație. Dacă transpiri mult, indică faptul că răcirea ta este bună. Credeți destul de bine că menținerea unei rate de transpirație ridicate, care apare în cele din urmă într-un mediu extrem de cald, necesită, de asemenea, o cantitate semnificativă de lichid și electrolit.

Vă rog să ascultați acum, deoarece acest lucru este foarte important:

O scădere cu 1% a volumului de lichid intern determină o creștere a ritmului cardiac pentru a menține o rată de transpirație adecvată, care nu este cel puțin ceea ce și-ar dori un sportiv în timpul unui antrenament. Obținerea unei reduceri de 2% a volumului total de lichid intern va avea ca rezultat emisii semnificative de căldură, ducând la o reducere semnificativă a performanței.

Probabil că ați fi forțat să mergeți până în acest punct dacă nu doriți să riscați un atac de cord. În plus, scăderea hidratării reduce capacitatea de a absorbi calorii și substanțe nutritive, ducând la probleme nutriționale suplimentare.

Hidratarea adecvată este importantă, mai ales în medii extrem de calde, de aceea este recomandat să puneți un accent puternic pe hidratare și apoi să vă concentrați asupra caloriilor.

În rezumat, pentru a sublinia hidratarea inadecvată:

scade cantitatea de lichid intern din organism
o scădere de 1% a volumului de lichid intern determină o creștere a ritmului cardiac
determină o scădere semnificativă a performanței
o reducere mai mare a aportului intern de lichide de până la 2% pune o presiune asupra inimii
reduce capacitatea de a absorbi nutrienți (carbohidrați, minerale)
poate provoca probleme digestive
prezintă și riscul abandonării concurenței
în cazuri mai severe, poate duce la moarte.

Ultramaraton Badwater - căldură extremă, cerere mare de electroliți

Care sunt cele mai importante variabile de luat în considerare atunci când vă antrenați și participați la curse pe timp extrem de cald?

De obicei, sportivii se întreabă mai întâi: „Câte calorii trebuie să consum?” "Câți carbohidrați ar trebui să consum?" Acestea sunt probleme foarte importante atunci când planificăm o actualizare, dar nu ne putem opri aici.

Sportivii pun foarte mult accent pe calorii și preferă să consume felii de energie, geluri energizante și băuturi sportive pentru a atinge valoarea calorică dorită. Acest lucru este cu siguranță recomandat. La căldură ridicată, atunci consumă multă apă în mod arbitrar și nu se gândesc la procentul de concentrație, adică osmolalitate.

Poate doriți să întoarceți acest proces, adică planificarea upgrade-ului, cu susul în jos. Ce înseamnă asta?

Primul calculați-vă nevoile de hidratare, apoi deduceți din aceasta caloriile necesare. Întrebați-vă cât de mult lichid consumați pe oră? Este chiar mai bine să faceți mișcare pentru a vedea cât este aportul maxim de lichide. 0,7 litri, 1 litru?

Probabil că nu vom avea crampe la distanțe mai mici, deci este mai puțin important să încercăm să stoarcem valorile extreme ale aportului de lichide.

Aici am adăuga că oricine se luptă cu crampele de mai multe ori pe parcursul unei perioade mai scurte de 1-2 ore de activitate sportivă a afectat foarte mult pregătirea. Prin aceasta înțelegem că pentru o încărcătură intensă, care poate fi o cursă sau o potrivire, corpul nostru, mușchii noștri trebuie să fie pregătiți. Acest lucru necesită, de asemenea, antrenamente, timpi de regenerare și o alimentație sportivă adecvată. Dacă aveți încă crampe musculare în timpul unei încărcări sportive de 1-2 ore, pot fi luate în considerare următoarele:

nu sunt pregătiți pentru antrenamente musculare și regenerare
a fost un aport inadecvat de lichide înainte și în timpul cursei
faci greșeli mari în alimentație (aport de minerale, vitamine, echilibru proteine-carbohidrați-grăsimi)

Să ne întoarcem la distanțe mai mari ...

În timpul unei activități sportive lungi, extrem de fierbinți, vrem să ne asigurăm că concentrațiile de hidratare și electroliți rămân optime, astfel încât să fim la fel de puternici în ultimele ore, cât am fost în cursă sau la începutul meciului.

Vă recomandăm să pregătiți cantitatea potrivită din cei cinci electroliți (sodiu, potasiu, calciu, magneziu, clorură) atunci când vă pregătiți pentru competiție, precum și să înlocuiți electroliții (sodiu, potasiu, clorură) care se pierd într-o proporție mare de transpirație în timpul sportului, pentru contracția musculară adecvată și funcționarea optimă a respirației celulare.

Când electrolitul este în echilibru, performanța este îmbunătățită și riscul de convulsii este eliminat.