Alergare

Alergare
- 5 kilometri
- 10 kilometri
- Jumătate de maraton
- Maraton
- Regenerare
- Alergare de fond
- Triatlon
- Fitness
- Gravidă
- Stil de viata
Începători
Nutriție
- Nutriție sportivă
- Rețete
Inspirație
- Ne motivăm reciproc
- Raport de concurs
Dulap pentru haine
- Softybag
- Frei Sein rulează lucruri
Planuri de instruire
Magazin
Blog
- Totul despre alergarea pentru femei
- Doar alerg
- Destinatar
- RunningBaráth
- Pe drumurile colorate ale munților
- Lecții de alergare
- Ultravalo

Istock | Corpul trimite feedback atunci când nu există echilibru pe linia de stres și regenerare. Astăzi, majoritatea lecțiilor de alergare vă pot ajuta să aflați dacă aveți nevoie de un antrenament mai ușor sau mai greu.

Stresul, lipsa somnului, supraîncărcarea - lumea grăbită lasă o amprentă asupra sistemului nostru nervos. Dar ce legătură are asta cu sportul? Ce face sistemul nervos autonom și ce este HRV? Poți să te antrenezi prea mult și să dormi prea puțin? De ce este importantă regenerarea?

Cu secole în urmă, cheia supraviețuirii acestui bărbat era cât de repede putea răspunde la situații de urgență. Evadează din tigru cu dinți de sabie, vânează împotriva foametei. Omul preistoric trebuia să acorde atenție fiecărei mici vibrații, deoarece un leu furtiv putea ataca oricând. Acest comportament instinctiv, adică cât de repede răspundem în caz de urgență, este reglementat de sistemul autonom sau cunoscut sub numele de sistemul nervos autonom. Este autonom deoarece, spre deosebire de sistemul nervos central, nu putem influența funcționarea acestuia, controlează funcționarea organelor noastre împotriva voinței noastre.

Omul de astăzi nu este mult diferit de omul preistoric. În egală măsură ne străduim să supraviețuim într-o lume accelerată. Noi (într-un caz bun) nu suntem atrași de lei, ci de stresul la locul de muncă, zile de lucru de 12 ore, calitate slabă și somn puțin, probleme de confidențialitate, tulburări de stres ... Și asta oferă suficientă muncă sistemului nervos autonom.

Sistemul nervos autonom are două ramuri; simpaticul și parasimpaticul. Acestea sunt două sisteme cu efecte opuse, merită să ne imaginăm ca două tigăi pe o scală; dacă una se schimbă, aceasta afectează și cealaltă parte.

Citește și asta!

Așa alergarea îți vindecă sufletul!

Sistemul nervos simpatic se aprinde într-o situație stresantă. În acest caz, ritmul cardiac și ritmul de respirație cresc imediat pentru a furniza sânge bogat în oxigen către mușchi, iar pupila se dilată astfel încât să putem percepe mediul mai ușor și mai precis. Acest răspuns este un proces extrem de consumator de energie. Răspunsul la stres de mai sus (ritm cardiac crescut, respirație rapidă) drenează „akksit”. De aceea, ne simțim ca o lămâie stoarsă după o zi stresantă. Sistemul nervos descărcat trebuie reîncărcat. Aceasta este funcția sistemului nervos parasimpatic.

Pentru a contracara efectele simpatice, „rotative”, sistemul parasimpatic este în slujba odihnei, reîncărcării și digestiei. Respirație calmă, nutriție adecvată și somn; sistemul nervos parasimpatic ajută în acest sens. Ritmul cardiac scade, respirația încetinește, intrăm în modul repaus. Așadar, nu este surprinzător faptul că sistemul nervos parasimpatic își exercită cel mai mult efectele în timpul somnului, astfel încât nu putem sublinia importanța cantității și calității adecvate a somnului.

Citește și asta!

Somnul este cea mai bună regenerare

Să nu uităm că antrenamentul este, de asemenea, evaluat ca stres de către organism, astfel încât, pe lângă factorii de stres existenți (dificultăți de muncă, ore suplimentare, probleme de confidențialitate etc.), antrenamentul impune și o povară suplimentară pentru sportivi. Mai ales dacă nu lăsăm timp pentru regenerare și nu ne relaxăm dintr-o serie de antrenamente grele! Prin urmare, importanța regenerării nu poate fi accentuată.

Mulți oameni obțin stresul zilnic din sport, ceea ce poate fi o strategie bună, dar cercetările au arătat că nu contează ce sport alegem. Cuvântul cheie este intensitate. Potrivit cercetării, formele de exerciții de intensitate ridicată, cum ar fi crossfit-ul sau alergarea dură, cu fracțiune de normă, cresc cantitatea de cortizol (crom de stres) într-o asemenea măsură încât este mai dăunătoare decât utilă după o zi deja stresantă. De aceea, merită să includeți antrenamente de intensitate redusă (de exemplu, yoga sau pilates, jogging foarte ușor), astfel încât sistemul nervos parasimpatic să aibă timp pentru procesele de restaurare. Deci, da, antrenamentul este, de asemenea, stresant, dar cu un antrenament personalizat puteți evita suprasolicitarea și suprasolicitarea.

Citește și asta!

Rolul intensității reduse rulează în planul de antrenament

Știm deja că stimulii nervilor simpatici accelerează și nervii parasimpatici încetinesc bătăile inimii. În timpul inhalării, ritmul cardiac accelerează ușor, iar în timpul expirației încetinește. În plus, inima noastră răspunde constant la cele mai mici schimbări ale sistemului nervos și al sistemului hormonal, deci funcționează în conformitate cu „așteptările” mediului. Variabilitatea și variabilitatea ritmului cardiac, adică timpul dintre două bătăi, reflectă cu precizie capacitatea de reacție a inimii și starea generală de sănătate a unei persoane.

Supraponderalitatea sistemului nervos simpatic (mult stres) scade HRV, în timp ce atunci când suntem calmi și odihniți, HRV-ul nostru este, de asemenea, mai mare. Cu cât valoarea HRV este mai mare, cu atât raza de mișcare este mai mare, adică cu atât suntem mai capabili să răspundem în mod adecvat la efectele stresului asupra noastră.

De asemenea, puteți monitoriza HRV cu o aplicație sau un ceas inteligent, ceea ce merită făcut! Acest lucru se datorează faptului că o schimbare cronică simpatic-parasimpatică poate indica chiar supraentrenare, în timp ce o supraponderalitate simpatică persistentă poate provoca tulburări de stres (hipertensiune arterială, probleme cardiace, accident vascular cerebral), iar o schimbare parasimpatică poate provoca probleme digestive.