Somn, odihnă, regenerare

Nu întâmplător puteți citi următoarele în antetul paginii noastre: Antrenament, mâncare, odihnă. Acești trei factori determină cât de mult succes vom avea în atingerea obiectivelor noastre atunci când vine vorba de culturism.

Este probabil ca majoritatea care citesc acest lucru să fie conștienți de faptul că mușchii noștri nu se dezvoltă în timpul antrenamentului. Cei care nu sunt aceia clipesc din ce în ce mai mult și nedumeriți, în acest caz o sugerez „Noțiuni de bază” citire (da, am numit-o așa).

Deci, informația de bază este că mușchii se dezvoltă sau se regenerează în perioada în care ne odihnim, adică nu facem o muncă fizică mai serioasă, ceea ce pune o presiune asupra mușchilor.

Ce este regenerarea?

Dacă luăm sensul de uscat, înseamnă „re-formare”. În timpul antrenamentelor intense, mușchii sunt supuși unui mare stres, timp în care depozitele de glicogen stocate în mușchi se epuizează, iar mușchii se spune că sunt deteriorați. Desigur, acestea sunt micro-leziuni ale mușchilor, care nu trebuie înțelese ca leziuni literale.

Antrenamentul este apoi urmat de o perioadă de regenerare. Începe deja când oprim antrenamentul, ieșim și mâncăm smoothie-ul după antrenament.

Regenerarea este adesea confundată cu odihna (am contribuit și noi pentru că o discutăm în același timp). Odihna face parte din regenerare, dar nu este singurul aspect.

O definiție aproximativă ar arăta astfel: regenerarea este ansamblul proceselor care contribuie la dezvoltarea musculară în perioada post-antrenament prin hrană adecvată, suplimente și odihnă.

Întotdeauna trebuie să creștem dificultatea antrenamentelor, deoarece în timpul perioadei de regenerare, corpul nostru încearcă să se adapteze la ultima sarcină (antrenament). Așadar, trebuie să ne ajutăm să le oferim mușchilor suficient timp de odihnă și substanțelor nutritive potrivite pentru a ne adapta la antrenamente din ce în ce mai intense și astfel „forța” mușchii să se dezvolte.

De ce este important să dormiți corect?

Beatrice a mai spus: 8 ore de odihnă. Trebuie să fi existat o mulțime de cercetări și articole scrise despre acest lucru, dar concluziile au fost aceleași: se recomandă o medie de opt ore de somn pe zi.

Pentru culturisti, cred că regula de 8 ore este autoritară. O odihnă mai mică decât aceasta are un efect negativ asupra antrenamentelor, performanțelor, dar și asupra bunăstării dumneavoastră în general. Trebuie remarcat aici faptul că prea mult somn poate provoca disconfort și în timpul zilei (de exemplu, somnolență sau plictiseală netedă, starea depresivă, starea de spirit neplăcută etc.)

Se presupune adesea că, cu cât dormim mai mult, cu atât recuperarea este mai rapidă. Procesul de regenerare musculară nu poate fi accelerat. O cantitate adecvată de somn este o condiție prealabilă pentru procesul de regenerare. În timpul somnului, corpul nostru eliberează hormoni de creștere, care sunt esențiali pentru creșterea masei musculare.

Adică, ca să spunem simplu, putem spune că mușchii noștri cresc în timpul somnului.

* Consecințele lipsei de somn

Insomnia crește riscul de accidente și reduce apărarea sistemului imunitar.

Experimentele pe animale au arătat că lipsa de somn prelungită poate duce la moarte. Nu doar privarea de somn cantitativă, ci și calitativă are consecințe grave. Într-un experiment, șobolanii au fost treziți la începutul fiecărei faze REM. Astfel, deși animalele au primit cantitatea necesară de somn, o fază de somn a fost omisă.

La început, au prezentat semne de insomnie ușoară și apoi mai severă, dar mai târziu au murit, asemănătoare celor observate cu lipsă completă de somn. (Articol înrudit: Probleme de somn și melatonină)

(Nu contează cât de bun este somnul!)

Odihnă

Presupun că este de înțeles că odihna nu este neapărat egală cu somnul. Ar trebui să vă odihniți câteva ore după antrenament. În astfel de cazuri, nu este recomandat să se includă exerciții cardio sau aerobice, dar de obicei nu este posibil să se efectueze niciun fel de muncă pe mușchi. Putem spune asta și unui zidar care ar putea merge la muncă după antrenament.

Soluția ar fi să faceți antrenamentul după muncă în acest caz, dar aici din nou chestiunea este problematică. Ideea este că, chiar dacă nu toată lumea o poate rezolva, dar pentru dezvoltare trebuie să petrecem cel puțin câteva ore odihnindu-ne după antrenament. După somn și o alimentație adecvată, odihna este următorul factor care are un efect bun asupra regenerării. Cu cât mai mult, cu atât mai bine.

Așa-numitele „extras”

Am observat că regenerarea nu poate fi accelerată. Cu toate acestea, se pare că există câțiva factori care pot ajuta serios la îmbunătățirea regenerării musculare.

1. Masaj

Fiecare culturist profesionist cheltuie mult pentru masaj. Poate ajuta foarte mult la regenerarea și dezvoltarea mușchilor și, de asemenea, poate ameliora durerile musculare. Dacă portofelul nostru permite, unul sau două masaje pe săptămână pot fi incluse în calendar, printre „lucrurile de făcut”.

2. Relaxare, meditație

Relaxarea este mai ușor de învățat, este folosită de mulți sportivi de elită și are multe efecte pozitive (căutați-o pe google sau bing).

3. Baie tropicală de sare teneger

Aproximativ 500 de grame de sare de mare are un efect benefic de relaxare a mușchilor în apa caldă de baie și, de asemenea, poate atenua orice plângeri articulare.

Oricine vorbește engleza este norocos, deoarece Will Brink spune și lucruri inteligente despre relaxare și regenerare: