Somnul și nutriția

Este o opinie larg acceptată conform căreia corpul unui adult necesită 7-9 ore de somn pe zi. Deși sportivii profesioniști și culturistii știu importanța unui somn adecvat, majoritatea dintre noi nu aderă la el zilnic. În scrierea noastră, prezentăm această funcție de viață care ocupă o treime din viața noastră și care afectează literalmente tot ce ține de organizația noastră. De asemenea, îl examinăm fidel din punct de vedere nutrițional.

două tipuri de somn există faze non-REM și REM. Ai numit-o mișcare a ochilor în timpul somnului, deși există o diferență mult mai mare decât atât. Faza non-REM este controlată de sistemul nervos parasimpatic. În acest caz, metabolismul scade, respirația încetinește, iar pulsul și cortexul cerebral intră într-o stare specială de repaus activ. Cel mai important, crește semnificativ proliferarea celulară și sinteza proteinelor și eliberează o mulțime de hormoni. Efectele fazei REM sunt încă cercetate astăzi. În prezent, cea mai acceptată viziune este de a activa zonele inactive ale creierului nostru în timpul zilei. Acesta este momentul în care informațiile obținute în acea zi sunt stocate (memorie) și funcțiile zonelor responsabile de gândire sunt menținute. Faza Non-REm are încă 4 faze, alături de care somnul este structurat după cum urmează:

Fazele somnului vin întotdeauna în ordine și este interesant faptul că ordinea este următoarea: 1-2-3-4-3-2-1-REM. Este atât de reglementat în corp încât dacă cineva este trezit brusc din somn creierul său pentru o fracțiune de secundă, dar trece de la faza REM în ordine la celelalte 3 faze înainte de a se trezi.

Producția de melatonină și efectul somnului asupra sănătății

Numeroase studii clinice demonstrează că, prin efectele sale asupra funcțiilor hormonale, metabolice și cerebrale, afectează practic fiecare sistem din corpul nostru. durata somnului nocturn și calitate. Poate știți că culturistii insistă să doarmă 8 ore pe zi, deoarece știu că mușchii pot crește doar în această fază, deoarece atunci are loc metabolismul proteinelor și glanda pituitară produce și hormoni de creștere. Dar aceasta este doar o mică parte a proceselor din timpul somnului. Dacă urmezi deja o dietă, știai, de exemplu, că sistemul tău digestiv este afectat și de cantitatea de somn? Hormonii leptinici legați de digestie, dar și un hormon numit grelină, care este responsabil pentru reglarea foamei, prinde viață în acest moment. Acum am putea enumera ceea ce este afectat de somn, deoarece lista care este mai interesantă decât interesantă este nesfârșită (de exemplu, este un fapt dovedit că cineva care doarme mult este mai puțin probabil să facă cancer sau să facă artrită, ...), dar din cauza capacitățile scrierii noastre suntem de acord că fizicul, abilitățile mentale, starea ta de spirit sau orice altceva important pentru dvs. în ceea ce privește sănătatea fizică sau mentală care afectează modul în care dormiți.

Cât de mult ești capabil să dormi repede și profund a hormonul melatoninei reglează. Acest hormon este produs de așa-numitul al treilea ochi, glanda pineală din mijlocul creierului nostru. Încă nu știm prea multe despre această zonă misterioasă a creierului astăzi, dar cu siguranță are un rol de jucat (la fel), deoarece este responsabilă pentru menținerea unui ciclu natural de somn care se adaptează la momentul zilei. Melatonina crește noaptea și scade în timpul zilei. Da, asta înseamnă că este codificat în genele noastre că putem dormi bine seara. Este adevărat, această funcție a corpului poate fi ușor înșelată prin retragerea luminii. Pentru a finaliza jocul hormonilor, dezvăluie că trezirea este reglementată și de un hormon. Acest cortizol hormon, care poate fi familiar din procesele de stres. Cortizolul începe să producă în jurul orei 3 dimineața în timpul somnului, indiferent de momentul în care te culci, deci este o idee bună să te culci cât mai curând posibil și să dormi cu adevărat noaptea.

Mă interesează o alimentație curată și un stil de viață potrivit?

Înregistrați apoi un abonament anual la noi! >>> Programul Clean Eating Lifestyle

Alimente pentru a ajuta la somn

La fel ca în majoritatea proceselor corpului, puteți influența foarte mult somnul prin nutriție conștientă. Dacă simțiți că nu vă puteți relaxa suficient sau dacă aveți probleme cu somnul, vă recomandăm următoarele.

Cantitate adecvată de apă: În timpul serii, corpul nostru elimină apa și se usucă mai ușor, ceea ce poate provoca tulburări de somn. Prin urmare, este recomandabil să beți cel puțin 3 deci de apă în oră înainte de culcare. Nu exagerați, deoarece consumul excesiv de apă poate provoca, de asemenea, tulburări de somn.

Alimente bogate în melatonină: Fiecare plantă conține o cantitate neglijabilă de melatonină. Această substanță este prezentă în cea mai mare cantitate în cireșe, dar este, de asemenea, relativ abundentă în ananas, boabe de goji, nuci, migdale, kiwi, roșii, banane și spanac. Dacă aveți probleme de somn indiferent de ora din zi, poate doriți să consumați aceste alimente, cu toate acestea, nu luați melatonina ca supliment alimentar, deoarece cel mai probabil va fi ineficient pentru dvs.

Alimente bogate în triptofan: triptofanul este un aminoacid care ajută la producerea melatoninei. Unii spun că acest lucru este mai eficient decât administrarea directă a melatoninei. Mâncarea noastră cea mai bogată în triptofan este nautul, dar există și o cantitate relativ mare în majoritatea leguminoaselor, a cărnii și a peștelui, precum și a legumelor cu frunze. Nu trebuie să le consumați înainte de a merge la culcare, ci mai degrabă în general, deoarece funcționează doar încet.

Mangan și vitamine B: Au un efect calmant și, prin urmare, ajută la relaxarea de seară. Acestea se găsesc mai ales în semințe oleaginoase și în boabe mai puțin prelucrate. ar trebui să le întăriți în dieta dvs. dacă nu puteți dormi din motive spirituale și somnul dvs. devine mai mult un gând pe termen lung.

Cofeină: Cafeaua, care acum zace din ce în ce mai sănătoasă, poate provoca o problemă gravă în ciclul de somn prin efectele sale asupra sistemului nervos. Deși efectul stimulant al cofeinei este foarte scurt, are un efect asupra sistemului nervos chiar și după 8 ani, ceea ce face dificilă adormirea. Dacă nu doriți să îl părăsiți, ar trebui să-l consumați doar dimineața.

Alimente grase: Digestia grăsimilor este foarte lentă și poate provoca arsuri la stomac și reflux la culcare. Acest lucru este foarte dăunător somnului. Dacă este posibil, nu mâncați grăsimi în cele 3-4 ore înainte de culcare, dar mai ales nu de origine animală.

Alcool: Deși alcoolul și multe alte droguri te fac să adormi, calitatea somnului este foarte dăunătoare. Asa numitul somnul cu droguri este dăunător deoarece reduce foarte mult rata somnului profund, care în mod normal descompune ciclurile de somn de 90 de minute în câteva minute. Efectele tipice includ transpirații nocturne, arsuri la stomac, uscăciunea gurii și dureri de cap. Consumul regulat de alcool poate provoca atenție și probleme de memorie și coșmaruri recurente prin tulburări de somn.

Foamea și sațietatea: Nu poți dormi bine, fie flămând, fie cu stomacul plin. Prin urmare, merită să mâncați cu o oră înainte de culcare, dar sunt posibile doar surse ușor digerabile de proteine: legume, albuș de ou, chefir, pește. La fel cum nu consumați carbohidrați rapizi în acest caz, nici fructele nu sunt de dorit.

Articol asociat: Așa că hrăniți-vă seara