Sport și nutriție - înainte, după

Cea mai eficientă modalitate de a obține controlul greutății cu succes este exercitarea și nutriția potrivite, deoarece relația dintre nutriție și performanță este strâns legată.

Carbohidrații sunt importanți atât pentru menținerea nivelului de zahăr din sânge în timpul exercițiilor fizice, cât și pentru completarea glicogenului care se epuizează din mușchi. Aport zilnic recomandat sportivilor 6-10 g pe kilogram de greutate corporală.

Aportul zilnic recomandat necesar depinde și de aportul zilnic total de energie al unei persoane, de tipul de sport pe care îl practică, de sexul său și de condițiile de mediu. Pentru persoanele care duc o viață activă a necesarul de proteine este, de asemenea, mai mare. În cazul sporturilor de anduranță, poate fi de 1,2-1,4 g pe zi și pe kilogram de greutate corporală, în timp ce în cazul sporturilor de forță poate ajunge până la 1,6-1,7 g - spre deosebire de necesitatea de 0,8 g a un stil de viață sedentar.

Dacă aportul de energie este suficient pentru a menține greutatea corporală, acestea cantitățile recomandate de aport de proteine sunt în mare parte acoperite de dietă, fără utilizarea suplimentelor alimentare care conțin proteine sau aminoacizi separați. Cercetătorii Nestlé au cca. Se recomandă consumul a 20 g de proteine imediat după antrenament.

Nu este necesar să se limiteze aportul de grăsimi, întrucât nu există nicio îmbunătățire a performanței atunci când urmează o dietă care acoperă doar 15% din grăsimi în loc de 20 sau 25% din necesarul de energie. În plus, grăsimile joacă un rol foarte important în dietă, deoarece oferă nu numai energie, ci și vitamine liposolubile și acizi grași esențiali.

Care ar trebui să fie masa înainte de antrenament?

Pentru o masă principală sau suplimentară înainte de antrenament trebuie să conțină suficient lichid, pentru a menține echilibrul fluidelor; trebuie să fie relativ scăzut în grăsimi; ar trebui să conțină carbohidrați relativ mai bogați în fibre pentru a se menține zahăr din sânge nivel; trebuie să conțină o cantitate moderată de proteine; și ar trebui să conțină alimente bine cunoscute organismului și ușor de digerat.

Pentru o lungă perioadă de timp, adică mai mult de o oră de antrenament cel mai important lucru este să compensezi pierderea de lichide și aportul de carbohidrați (30-60 g pe oră) pentru a menține nivelul zahărului din sânge. Respectarea acestor linii directoare nutriționale este deosebit de importantă pentru cursele de anduranță mai lungi de o oră.

Ce să mănânci după antrenament?

Când echilibrul glicogenului dvs. este epuizat în timpul antrenamentului, umpleți-l în primele 30 de minute după antrenament și apoi la fiecare două ore pentru fiecare 4 ore pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Este nevoie de 1,5 g de carbohidrați. Aportul de proteine după antrenament oferă aminoacizi pentru a construi și regenera țesutul muscular.

În detaliu despre necesitățile de energie

O recomandare privind cererea de energie poate fi făcută evaluând mai întâi intensitatea, frecvența și durata unei anumite activități sportive, apoi adăugând acel factor la necesitățile energetice ale vieții de zi cu zi. Acestea afectează consumul de energie trăsăturile moștenite, vârsta, sexul, înălțimea, masa corporală slabă și intensitatea, frecvența și durata exercițiului.

În același timp, se poate spune că valorile calculate ale aportului de energie pot furniza doar informații aproximative despre cererea medie de energie a fiecărei persoane. În practică, toată lumea ar trebui să consume suficiente calorii pentru a-și putea menține greutatea ideală și compoziția corporală.