SPORTUL ȘI NUTRIȚIA LA Maturitate - dieteticianul va ajuta! - cu listă de cumpărături

Importanța exercițiilor fizice regulate este incontestabilă și nu este diferită la bătrânețe. În timpul activității fizice, nu numai performanța fizică, ci și cea mentală cresc. Cu îmbătrânirea, funcțiile normale ale vieții pot scădea, totuși activitatea fizică sau sportul la bătrânețe poate reduce efectele negative ale îmbătrânirii și poate spori speranța de viață.

Chiar și exercițiile de intensitate scăzută pot preveni diverse boli la bătrânețe. Pe măsură ce o persoană îmbătrânește, percepția, capacitatea regenerativă, metabolismul, forța musculară, flexibilitatea vasculară și densitatea osoasă scad. Pe lângă planificarea unui bun program de exerciții, o dietă bine concepută este, de asemenea, un factor important în reducerea pierderilor de performanță.

Odată cu îmbătrânirea, corpul își pierde capacitatea de a construi rapid mușchi, iar mușchii devin mai puțin receptivi la efectele anabolice ale proteinelor și ale mișcării. Acest lucru explică de ce construirea musculară este mai dificilă la bătrânețe. Oamenii de știință cred că, pe măsură ce vârsta progresează, corpul reduce producția de proteine musculare. Construirea proteinelor este mult mai dificilă, iar corpul îmbătrânit este, de asemenea, mai puțin capabil să se adapteze la deficiența de proteine. Prin urmare, este foarte important pentru grupa de vârstă matură să consume materii prime bogate în aminoacizi esențiali în cantitatea și calitatea potrivite.

0,8 g/kg conform recomandărilor pentru o dietă sănătoasă proteină cu toate acestea, la bătrânețe și cu activitate fizică este de până la 1-1,2g/kg se poate ridica!

Deci, este absolut important ca toate mesele lor să conțină proteine de calitate potrivită pentru a menține masa musculară.

Ce alimente se recomandă să consume pe baza acestui lucru?

♥ Carne slabă, în special pui și curcan

În cazul unei diete mixte cu alimente de origine animală, acestea primesc suficientă vitamina B12, care este necesară pentru hematopoieză, în timpul unei diete vegetariene, vegane poate fi necesară suplimentarea cu vitamine. Deficitul de fier se poate dezvolta mai ușor la bătrânețe, astfel încât cei care nu doresc carne sau vegetarieni/vegani ar trebui să decidă cu siguranță cu privire la posibilele suplimente alternative de fier pe baza numărului de sânge.

Osteoporoza devine mai frecventă la această vârstă. Cu o alimentație adecvată și exerciții fizice la o vârstă fragedă, putem ajuta la prevenirea osteoporozei la bătrânețe. Absorbția și utilizarea sunt reduse, astfel încât corpul vârstnic are cu siguranță nevoie de mai mult calciu. Aportul zilnic de calciu poate ajunge la 1500 mg. Vitamina D contribuie la încorporarea calciului în oase. Nivelurile scăzute de vitamina D pot reduce funcția musculară, forța și, prin urmare, performanța. Pentru a obține performanțe optime, este important să aveți alimente adecvate, suplimente alimentare și, dacă este posibil, să petreceți o jumătate de oră pe zi în aer liber.

Surse alimentare adecvate pentru aceasta:

♥ Lapte și produse lactate

Cercetările arată că acizii grași Omega-3 devin, de asemenea, importanți pentru menținerea masei musculare. Cercetătorii de la Universitatea din Washington au observat că 8 săptămâni de suplimente cu Omega-3 au crescut rata de construcție musculară la adulții în vârstă, în timp ce cercetătorii brazilieni au confirmat o asociere între o putere mai mare și suplimentarea cu acizi grași Omega-3.

Sursa Omega-3

- în cantități mai mari la peștii marini:

♥ Somon, macrou, ton, sardine

♥ uleiuri vegetale (măsline, soia, semințe de in, semințe de cânepă, ulei de rapiță)

da cantitate călcată: 1300-2000mg/zi.

Aportul de grăsime Este important să urmați liniile de alimentație sănătoasă folosind materii prime cu conținut scăzut de grăsimi și tehnologia bucătăriei (de exemplu, grătar, grătar de contact, gătit în cuptor, gătit cu abur, folosind teflon, vase de lut).

Constipația se dezvoltă adesea la bătrânețe și nu numai exercițiile fizice, ci și o dietă bogată în fibre sunt eficiente în prevenirea acestui lucru. Prin urmare, este important să se acorde preferință materiilor prime cu un conținut mai ridicat de fibre și la vârste mai înaintate: de exemplu, pâine integrală, fulgi de ovăz, tărâțe de ovăz, tărâțe de grâu, fructe și legume care asigură funcția intestinală normală. Pentru ca acest lucru să aibă efect, este important și aportul adecvat de lichide. Din păcate, pe măsură ce îmbătrânim, conținutul de apă al corpului și setea scad, astfel încât corpul se usucă ușor. În plus, odată cu transpirația, corpul pierde și multe lichide. Prin urmare, este important să aveți întotdeauna o sticlă mică lângă ele, astfel încât să poată consuma câteva înghițituri de lichid pe oră. Este recomandabil să calculați gradul de transpirație din diferența dintre greutățile corporale pre și post-mișcare.

Cercetătorii cred că a fructe și legume colorate conținutul său de polifenoli ajută la prevenirea unor boli legate de vârstă, inclusiv a bolilor de inimă.