Sport și nutriție

Mai multe poze din galerie

Cea mai eficientă modalitate de a obține controlul greutății cu succes este exercitarea și alimentația potrivite. Echilibrul structurii musculare și defalcarea se modifică odată cu vârsta. Exercițiile fizice și nutriția adecvată îmbunătățesc împreună și mențin starea și tonul mușchilor noștri; iar mușchii sănătoși afectează fiziologia și metabolismul întregului nostru corp de-a lungul vieții noastre.

Mesajul despre mușchi, țesut muscular este clar și lipsit de ambiguitate: folosiți-l sau pierdeți-l! Există, de asemenea, una sau două poziții stabile în domeniul nutriției care afectează performanța fizică. Anumite tipuri de carbohidrați prelungesc și îmbunătățesc rezistența, iar pentru proteine, timpul și calitatea consumului sunt mai importante decât aportul suplimentar al acestora. Nevoile de apă ale corpului necesită atenție și pot varia de la individ la individ.

Performanţă
Exercițiile fizice au beneficii fiziologice importante la toate vârstele. Performanța fizică umană poate fi crescută în mod eficient, dar nu contează cum. În funcție de natura sarcinii, o serie de factori posibili pot provoca oboseală în corpul uman și ne pot limita performanța. Acestea includ termoreglarea, gestionarea apei, alimentarea cu energie, oboseala sistemului nervos central și produsele metabolice ale exercițiilor (cum ar fi acidul lactic).

Pierderea musculară (sarcopenie)
Echilibrul construirii și descompunerii musculaturii variază în funcție de vârstă, nutriție și activitate fizică. Un stil de viață sedentar are un efect devastator asupra mușchilor și duce la o scădere a masei musculare. Momentul meselor este, de asemenea, un factor important. Acest lucru se datorează faptului că fibrele musculare sunt mai bine construite și regenerate dacă mâncăm imediat după exerciții - în special proteine ușor digerabile și unii carbohidrați - în loc să amânăm aportul alimentar.

Oase
Ceea ce mâncăm este, de asemenea, cheia pentru reținerea calciului și pentru construirea oaselor și pentru menținerea forței lor pe viață. De asemenea, mișcarea stimulează dezvoltarea osoasă. Cercetările au arătat că tinerii cu un stil de viață activ au o masă osoasă mai mare în jurul șoldurilor și coloanei vertebrale decât colegii lor sedentari.

Alimentație corectă
Masa musculară are în mod clar un efect pozitiv asupra sănătății noastre, indiferent dacă este vorba de buna funcționare a metabolismului, a proceselor fiziologice (de exemplu ritmul, respirația) sau a funcțiilor cognitive (de exemplu atenția, percepția, percepția, memoria). În ceea ce privește nevoile nutriționale, există cea mai mare diferență între sportivi și persoanele cu activitate medie în ceea ce privește nevoile de energie și apă. Este necesară energie pentru toate activitățile - pentru exerciții fizice intense pe termen scurt, precum și pentru antrenamente continue pe termen lung. De asemenea, este necesară apă pentru a elibera excesul de căldură generat în timpul efortului fizic.

Cum reacționează corpul la exerciții aerobe?
Atunci când efectuăm exerciții aerobe (intensiv în oxigen), mișcăm mușchii mari ai brațelor, picioarelor și șoldurilor pentru perioade lungi de timp. Reacțiile corpului la aceasta sunt în curând sesizate. Respirația noastră devine mai rapidă și mai profundă. Inima noastră începe să bată mai repede, îmbunătățind astfel fluxul de sânge atât la mușchi, cât și la plămâni. Capilarele se dilată pentru a furniza mai mult oxigen mușchilor și pentru a elimina mai eficient produsele reziduale precum dioxidul de carbon și acidul lactic. Mai târziu, corpul eliberează și endorfine, care sunt analgezice naturale, care determină o bunăstare crescută (deși poate dura ceva timp ca începătorii să experimenteze efectele plăcute ale endorfinelor!). Exercițiul aerob are beneficii fizice pentru toate vârstele. Pe lângă antrenamentul aerob și fitness, exercițiile de echilibru sunt recomandate și persoanelor cu vârsta peste 65 de ani și celor cu o boală cronică. Pentru a rămâne sănătos chiar și la bătrânețe (peste 60 de ani), este recomandabil să introduceți o formă de antrenament cu greutăți pe lângă exercițiile fizice regulate.

Intinderea usoara este benefica pentru toate varstele.
La bătrânețe, însă, din cauza modificărilor fiziologice, rolul antrenamentului de fitness devine din ce în ce mai important, deoarece mușchii mai puternici sunt deosebit de importanți pentru vârstnici.
Ghid nutrițional pentru cei care fac sport
În timpul antrenamentelor, trebuie să obținem cantitatea potrivită de energie (în special sub formă de proteine și carbohidrați) pentru a ne menține greutatea, pentru a maximiza eficacitatea antrenamentelor și pentru a ne menține sănătatea. Consumul redus de energie poate duce la scăderea masei musculare, tulburări menstruale la femei, scăderea densității osoase și oprirea creșterii densității osoase, oboseală crescută, leziuni și chiar boli. Deși greutatea și compoziția corpului pot afecta performanța, aceasta nu ar trebui să fie în niciun caz singura considerație atunci când faci sport.

Carbohidrații sunt importanți atât pentru menținerea nivelului de zahăr din sânge în timpul exercițiilor fizice, cât și pentru completarea glicogenului care se epuizează din mușchi. Aportul zilnic recomandat pentru sportivi este de 6-10 g per kilogram de greutate corporală. Aportul zilnic necesar depinde, de asemenea, de aportul zilnic total de energie al persoanei, de tipul de sport practicat, de sexul persoanei și de condițiile de mediu.

Oamenii din viața activă au, de asemenea, nevoi proteice mai mari. În cazul sporturilor de anduranță, aceasta poate fi de 1,2-1,4 g pe zi și pe kilogram de greutate corporală, în timp ce în cazul sporturilor de forță poate ajunge până la 1,6-1,7 g - spre deosebire de necesitatea oamenilor de 0,8 g cu un stil de viață sedentar. Dacă aportul de energie este suficient pentru a menține greutatea corporală, aceste cantități recomandate de aport de proteine pot fi de obicei acoperite de dietă fără utilizarea suplimentelor separate de proteine sau aminoacizi. Cercetătorii Nestlé au cca. Se recomandă consumul a 20 g de proteine imediat după antrenament.

Nu este necesar să se limiteze aportul de grăsimi, deoarece nu se observă o îmbunătățire a performanței atunci când urmează o dietă care acoperă doar 15% din grăsimi în loc de 20 sau 25% din necesarul de energie. În plus, grăsimile joacă un rol foarte important în dietă, deoarece oferă nu numai energie, ci și disponibilitatea vitaminelor liposolubile și a acizilor grași esențiali.

Care ar trebui să fie masa înainte de antrenament?
Masa principală sau suplimentară înainte de antrenament trebuie să conțină suficiente lichide pentru a menține echilibrul fluidelor; trebuie să fie relativ scăzut în grăsimi; ar trebui să conțină carbohidrați cu un conținut relativ ridicat de fibre pentru a menține nivelul de zahăr din sânge cât mai mult posibil; trebuie să conțină o cantitate moderată de proteine; și ar trebui să conțină alimente bine cunoscute organismului și ușor de digerat. În timpul antrenamentelor de lungă durată, adică mai mult de o oră, cel mai important lucru este să compensezi pierderea de lichide și aportul de carbohidrați (30-60 g pe oră) pentru a menține nivelul zahărului din sânge. Respectarea acestor linii directoare nutriționale este deosebit de importantă pentru cursele de anduranță mai lungi de o oră.

Ce să mănânci după antrenament?
Când echilibrul glicogenului dvs. se epuizează în timpul antrenamentului, va trebui să consumați 1,5 g de carbohidrați pentru fiecare kilogram din greutatea corporală în primele 30 de minute după antrenament și apoi la fiecare două ore timp de 4-6 ore. Aportul de proteine după antrenament oferă aminoacizi pentru a construi și regenera țesutul muscular.

În detaliu despre necesitățile de energie
O recomandare privind cererea de energie poate fi făcută evaluând mai întâi intensitatea, frecvența și durata unei anumite activități sportive, apoi adăugând acel factor la necesitățile energetice ale vieții de zi cu zi.

Consumul de energie este influențat de trăsăturile moștenite, vârsta, sexul, înălțimea, masa corporală slabă și intensitatea, frecvența și durata exercițiului.

În același timp, se poate spune că valorile calculate ale aportului de energie pot furniza doar informații aproximative despre cererea medie de energie a fiecărei persoane. În practică, toată lumea ar trebui să consume suficiente calorii pentru a-și putea menține greutatea ideală și compoziția corporală.

Cele mai obișnuite 10 obiecții și sugestii pentru depășire
Înfruntarea faptelor, respectarea unui program de exerciții fizice regulate nu este ușor. Avem o mulțime de scuze de ce nu putem face parte din viața noastră de zi cu zi: lipsa timpului, plictiseala, evitarea rănilor, lipsa încrederii în sine. Cu toate acestea, există strategii practice de ultimă generație pentru a le ajuta să le depășim:

- Nu am timp să mă mișc
În timpul zilei, faceți timp pentru o plimbare de 10 minute. Înlocuiți niște prânzuri prietenoase pentru o plimbare împreună sau o baie în piscină. Înlocuiți televizorul de weekend, sâmbătă seara cu copiii cu o plimbare cu bicicleta, drumeții sau o activitate în aer liber.

- Mișcarea este plictisitoare
Să schimbăm formele de mișcare. Să mergem cu bicicleta, să înotăm, să mergem în funcție de starea noastră, astfel încât diferitele grupe musculare sunt, de asemenea, activate.

- Mulți oameni se tem de cum ar arăta în timpul antrenamentului
Amintiți-vă că exercițiile fizice îmbunătățesc sănătatea cardiovasculară pentru a vă face să vă simțiți mult mai puternici și mai în formă după un antrenament. Amintiți-vă că rezistența și sănătatea sunt importante pentru o viață întreagă.

- Vă simțiți prea obosit pentru a face sport după o zi refăcută
Nu ai energie? Nu veți avea energie fără mișcare. Este un cerc vicios. Dar, oricât de surprinzător ar fi, exercițiul regulat este cel mai bun mod de a vă face energic.

- Prea leneș ca să te miști
Dacă simplul gând de mișcare pare obositor, stabiliți întotdeauna un obiectiv realist pentru a nu întâlni prea multă rezistență subconștient. Dacă obiectivul în minte este prea mare, este posibil să renunțăm chiar și înainte de a începe. Să începem cu de ex. cu o scurtă plimbare, devreme sau mai devreme devine rutină

- Nu sunt un tip de sportiv
Pur și simplu concentrați-vă asupra schimbărilor pozitive. Starea de fitness, starea bună și rezistența vor permite, de asemenea, modelarea corpului.

- Am început, am încercat, dar nu am reușit
Nu aruncați prosopul! Nivelul colesterolului din sânge și riscul de diabet sunt, de asemenea, reduse, să ne conștientizăm care a fost greșeala și să învățăm din greșeală și data viitoare să alegem un obiectiv mai realist. Nu trebuie să pariez că vom petrece 1 oră jucând sport în fiecare zi și că vom ieși să ne antrenăm de trei ori pe săptămână, nu este ușor de făcut pe termen lung. Exersează o dată sau de două ori pe săptămână timp de 20 de minute și alege o plimbare de 10 minute sau o plimbare pe zi.

- Nu-mi permit să cumpăr echipamente de fitness scumpe sau să merg la antrenamente
Nu trebuie să fii membru al niciunei săli de fitness sau sală de fitness. Luați exemple simple: exerciții de întărire acasă! Sticlele simple din plastic pot fi umplute cu nisip sau apă și folosite ca greutăți. Faceți genuflexiuni fără echipament complicat, așa că utilizați propria greutate ca greutate. Evitați liftul ori de câte ori este posibil. Și mai bine, este scara, antrenamentul în sine.

- Îi este frică să nu fie rănită
Dacă sunteți îngrijorat de a vă face rău, începeți cu atenție și precauție, poate cu ajutorul unui antrenor personal sau cu instrucțiunile unui antrenor de gimnastică, este complet gratuit.

- Cum să îmi implic familia, prietenii?
Să mergem să facem baie cu copiii și nepoții noștri. Nu-i priviți de pe țărm, ci mai degrabă jucați mingea, înotați cu ei.