Sportivul vegan: Da, este posibil!

Este obișnuit ca sportivii să încerce un stil de viață vegetarian la un moment dat în cariera lor sportivă. Pe de altă parte, este o raritate faptul că cariera lor sportivă fără carne durează mai mult de câteva luni.

Număr nesemnificativ de sportivi care sunt capabili să evite legumele și derivații din soia cu efort fizic sau mental zilnic.

Cu toate acestea, potrivit experților și susținătorilor stilului de viață vegan, o dietă fără carne este posibilă chiar și cu sporturi fizice sau mentale intense.

Cei care se dedică unei diete fără carne de-a lungul carierei vor trebui să depășească de la început câteva obstacole neplăcute, care la rândul lor pot fi compensate printr-o dietă adecvată.

Da, o dietă fără carne este posibilă și în cazul sporturilor fizice sau mentale intense.

Problemă: foamea constantă

Senzația de foame poate duce la epuizare constantă și niveluri scăzute de energie datorită retragerii cărnii din corp.

O mulțime de proteine

Persoanele care efectuează efort fizic sau mental activ au nevoie de mai multe proteine. Ignorarea produselor din carne din dietă echivalează cu eliminarea proteinelor. Fără un aport adecvat de proteine, carbohidrații ajung în fluxul sanguin mai repede, ceea ce este ceea ce are ca rezultat o creștere și scădere bruscă a nivelului de insulină. Adăugarea moderată de proteine în dieta dumneavoastră la fiecare masă poate împiedica scăderea zahărului din sânge. Pe baza cercetărilor efectuate de Institutul American pentru Nutriție Optimă aportul zilnic de 60-80 de grame de proteine este cantitatea ideală pentru adulți. Proteina este suplimentată cu carbohidrați, ceea ce asigură un flux constant de proteine în sânge, întârzând astfel apariția foametei și scăderea nivelului de energie.

Sursele bune de proteine sunt ouăle, iaurtul, nucile și semințele.

O mulțime de acizi grași

Eliminarea produselor din carne din dietă reduce, de asemenea, drastic echilibrul de grăsime al organismului. Industria laptelui măsoară grăsimea din lapte ca procentaj în volum și nu ca procentaj de calorii. De exemplu, 2% grăsime corespunde de fapt cu 33,5% grăsime. Eliminarea totală a grăsimilor din dietă sau reducerea la minimum este o opțiune viabilă pentru o persoană cu niveluri foarte scăzute de activitate fizică sau mentală. Cu toate acestea, pentru un atlet de anduranță activ care a trecut la o dietă pe bază de plante, acest lucru este mai puțin fezabil și uniform, adăugarea de grăsimi de bună calitate în dieta dvs. este deosebit de utilă.

Soluţie

La fel ca proteinele din organism, grăsimea încetinește intrarea carbohidraților în sânge, garantând astfel niveluri ridicate de energie. Uleiul de in și uleiul de cânepă sunt, de asemenea, saturate cu acizi grași antiinflamatori omega-3. Efectele benefice multifacetate ale omega-3 sunt observate și în sporturile mentale care necesită o concentrare și atenție ridicate. Potrivit unui studiu realizat la Universitatea Queen Mary din Londra, acizii grași Omega-3 previn și tratează leziunile nervoase. Concentrarea necesită fluxul liber de informații între celulele nervoase, care se face de către fibrele nervoase. La fel ca firele electrice, fibrele nervoase trebuie izolate pentru a transmite informații. Izolația este asigurată de un material numit mielină. Pentru producția de mielină, organismul are nevoie de alimente bogate în acizi grași omega-3, precum semințe de dovleac, ulei de in și cânepă, pește gras și nuci.

Efectele benefice ale semințelor asupra sistemului nervos sunt bine cunoscute în rândul profesioniștilor care se bazează pe prospețimea mentală, memoria bună și luarea rapidă a deciziilor. Este bine cunoscut faptul că câștigătorul de șase ori al World Series of Poker și doi campioni ai World Poker Tour sunt Daniel Negreanu, un jucător profesionist de poker care este notoriu vegetarian. În meciurile solicitante mental din turneele de poker care necesită multă atenție și concentrare, o dietă vegetariană bazată pe lapte de cocos, lapte de migdale și semințe de chia bogate în acizi grași omega-3 te-a ajutat adesea să iei decizia corectă în timpul unei petreceri agitate de poker .

Surse alimentare bogate în proteine

Ulei și făină din semințe de cânepă, fasole (roșie, neagră, naut, boabe de soia, azukibab), leguminoase, băutură de soia neîndulcită, băutură proteică din soia, semințe, tofu, iaurt.

Surse alimentare bogate în acizi grași

Ulei de măsline extravirgin, ulei de in, ulei din semințe de cânepă, avocado, nuci și semințe neprăjite.

Surse alimentare bogate în acizi grași

Problemă: crampe musculare, rigiditate musculară

Sărac în sodiu

Sportivii vegetarieni sunt din ce în ce mai expuși deficienței de sodiu din cauza transpirației și a lipsei de sare de masă, ducând la crampe musculare și rigiditate. Produsele lactate au, de asemenea, concentrații ridicate de sodiu, la fel și produsele din carne. Majoritatea alimentelor pe bază de plante, pe de altă parte, sunt sărace în sodiu, cu excepția câtorva alge marine. Cei care lucrează sedentar, vegetarieni sau nu, nu trebuie să acorde o atenție specială gospodăriei lor cu sodiu, în timp ce sportivii vegani sunt esențiali. Pe măsură ce intensitatea activității sportive crește, crește și necesarul de sodiu al organismului.

După efectuarea unor exerciții fizice intense, merită să stropiți vasele cu sare de mare. Utilizarea regulată a sării de mare ajută la ameliorarea crampelor și rigidității musculare. Într-o situație concurențială, utilizarea comprimatelor de sodiu poate fi benefică.

Niveluri scăzute de calciu

Nivelurile scăzute de calciu la sportivii vegani sunt rezultatul unei pregătiri fizice grele și a unei diete slabe. Calciul joacă un rol în contracția musculară, iar efortul continuu epuizează rapid homeostazia de calciu a organismului. De exemplu, o bicicletă de curse produce 54.000 de contracții musculare pe minut în timpul unui sezon de 5 ore, cu o contracție musculară standard de 90.

Soluţie

În timpul antrenamentelor grele, ar trebui să mănânci un aliment presărat cu sare de mare cel puțin o dată pe zi. O dietă bogată în calciu îl ajută pe sportivul vegan să mențină mușchii flexibili și supli. Mai mult, conform cercetărilor efectuate de Colegiul American de Medicină Sportivă, merită să vă reîmprospătați cu fluide bogate în calciu și sodiu, deoarece acestea ajută la recuperarea electroliților din transpirație.

Adăugați semințe de susan neprăjite la fulgi de ovăz, salată și orice puteți. O cană de semințe de susan conține 2900 mg de calciu. Prin comparație, 2,5 dl în lapte este de numai 300 mg. Pentru cel mai bun aport de calciu, este indicat să măcinați semințele de susan într-o râșniță de cafea și să le consumați astfel.

Alimente bogate în calciu

Migdale, fasole, kale, spanac, susan și semințe de floarea soarelui

Alimente bogate în calciu

Problemă: nivel scăzut de energie

Toleranță scăzută la exerciții aerobe, șansă de anemie

Eliminarea cărnii din dietă duce adesea la scăderea formării de celule roșii din sânge, ceea ce poate duce la anemie pe termen lung. Atât sportivii vegani, cât și cei non-vegani au probleme în menținerea gospodăriei de fier la nivelul potrivit. La fel ca calciu în timpul antrenamentelor de transpirație, fierul este eliberat din corp. Spre deosebire de sodiu, eliminarea fierului din organism poate dura până la șase luni, la fel ca înlocuirea.

Cu cât un individ este mai activ, cu atât corpul are mai mult fier. Triatleta australiană Charlotte McShane a experimentat acest lucru pe propria piele atunci când nivelurile de fier au scăzut până la niveluri periculos de scăzute în câțiva ani. După cum a explicat într-un interviu, sportivii de elită, ca și el, trebuie să acorde o atenție deosebită economiei de fier a corpului, indiferent dacă sunt sau nu vegani. Pe lângă consumul de alimente bogate în fier, măsurați în mod regulat nivelul de fier al corpului și beți mult suc de portocale 100%, care ajută la absorbția fierului. Antrenamentele de înaltă eficiență care implică alergare, sărituri de coardă și sărituri reduc semnificativ conținutul de fier al corpului datorită hemolizei (zdrobirea globulelor roșii în cazul contracției musculare intense).

Soluţie

Un test de sânge este recomandat de două ori pe an, deoarece testul arată conținutul de fier al sângelui. Se recomandă consumul zilnic de alimente bogate în fier cu vitamina C, deoarece ajută la absorbție. Este necesar să luați un supliment de fier atunci când alergați pe distanțe mai mari de 80 km. Primul este valabil și pentru curse cu căldură ridicată sau curse mai lungi de 15 ore.

Alimente bogate în fier

Fulgi de cereale îmbogățite, supă de mazăre tăiată, prăjituri bogate în melasă (de asemenea bogate în calciu), fasole uscată și fasole (fasole roșie, fasole lima, linte), tărâțe, soia, suc de prune, stafide, orez fortificat, unt de arahide, caise, fasole verde, nuci, nuci nuci, migdale.

Mulți sportivi au indicat că un stil de viață vegan practicat corespunzător a accelerat capacitatea organismului de a se regenera. Venus Williams, o vedetă americană de tenis, îl susține și pe primul. În 2011, a devenit vegetarian inițial datorită luptei împotriva sindromului Sjögren (o boală cronică autoimună) cu care a fost diagnosticat. Venus urmează o dietă vegană crudă și spune că schimbarea dietei nu numai că a contribuit la combaterea bolii, ci și-a sporit capacitatea organismului de a efectua și a se regenera. Evident, într-o recuperare rapidă după oboseală, înseamnă și mai mult timp pentru antrenament și dezvoltare. Deși timpul petrecut la antrenamente multiple nu este întotdeauna util, cu cât recuperarea mai rapidă între antrenamente, cu atât mai mult.