Variante de planctiune pentru muschiul abdominal, dureri de spate

spate

  • dietă
  • pierdere în greutate
  • a face exerciții fizice
  • antrenament la domiciliu
  • scândură
  • ABS
  • dureri de spate
  • exercițiu izometric
  • muşchi
  • Dieta

Plank este un exercițiu izometric, de lungă durată, adică static, care păstrează imobilitatea. Pe lângă procesarea întregului cartilaj din corp, crește și rezistența, rezistența și simțul echilibrului, precum și economisirea articulațiilor și a circulației, astfel încât cei care sunt supraponderali o pot face cu încredere.

Îmbarcarea și diferitele sale variante sunt adăugate de tot mai mulți oameni la antrenamentele zilnice, nu din întâmplare. Pozele care durează un minut lucrează mușchii de bază care țin trunchiul, mușchii abdominali oblici transversi, drepți, exteriori și interiori, fesele și mușchii care întind coloana, reducând astfel durerile de spate. Exercițiile, de asemenea, vă accelerează metabolismul.

10 minute pe zi și kilogramele în plus se topesc

Primul exercițiu începe de la poziția clasică a bazei de scândură: întregul trunchi trebuie să fie drept, talia să nu cadă, capul și gâtul să fie o extensie a coloanei vertebrale. Exercițiile fizice necorespunzătoare nu numai că nu acumulează mușchii abdominali, dar pot provoca și dureri de spate și coloanei vertebrale, așa că faceți exercițiile cu grija cuvenită.

Țineți pozițiile timp de 30 de secunde, apoi creșteți încet timpul până la 60 de secunde și simțiți cum funcționează mușchii spatelui, abdominali, ai membrelor și fese. Faceți o pauză de un minut între exercițiile statice.

Scândură 1

Poziționează-te pe pământ ca și când te-ai pregăti să te întinzi, trunchiul drept, capul și gâtul o prelungire a acestuia. Coatele ar trebui să se alinieze cu umerii, iar picioarele să fie menținute în linie cu coloana vertebrală. Stai nemișcat un minut.

Plank 2

Vă puteți consolida în continuare fesele și mușchii coapsei ridicând un picior și apoi celălalt și ridicându-l și ținându-l așa. Între timp, dă vârful cu picioarele pe pământ.

Scândură 3

În versiunea de rezistență laterală, susține-ți coatele întinse astfel încât să fie exact sub umeri, cu un picior ușor îndoit și trunchiul rămânând drept, astfel încât șoldurile să nu cadă. Întinde-ți mâna dreaptă peste cap.

Articolul continuă după recomandare

Deoarece aceasta este o poziție durabilă foarte dificilă, faceți-o mai întâi timp de 30 de secunde și apoi în câteva zile puteți încerca și rezistența de un minut.

Scândură 4

Răsuciți-vă puțin pe poziția scândurii: stați în poziția de bază, întindeți o mână în față în timp ce vă sprijiniți pe cealaltă, aveți picioarele în vârf, apoi ridicați-o suficient de sus pentru a fi o extensie a trunchiului.

Scândură 5

Scândura poate fi realizată și în suportul din spate. Pentru a face acest lucru, susțineți brațele întinse drept, extindeți ambele picioare, arătați cu picioarele, nu lăsați gâtul și capul și nici nu vă cădea în trunchi.

Acest lucru întărește, printre altele, mușchii picioarelor, feselor, abdomenului și omoplaților, oferind un sprijin mai bun corpului.

Exerciții abdominale de la un antrenor personal

Majoritatea exercițiilor următoare utilizează mușchii abdominali transversali și mușchii abdominali profunde, ajutând astfel la stabilirea unei posturi stabile și a unei respirații bune.