Strategia alimentară pentru masa musculară slabă! - Așa îl pui în practică!

"Este posibil să crească masa musculară fără a ridica grăsime?" Partea 2

Dietele bazate pe postul temporar - probabil spre cea mai mare durere a înlocuirii meselor și a producătorilor de cutii din plastic - se confruntă cu siguranță cu perioada lor de glorie, cu puțin succes. În acest articol, aruncăm o altă privire asupra unuia dintre cele mai pline de viață și promițătoare protocoale Leangains și analizăm cum arată în practică și dacă „minunea” funcționează și în cazul dvs.: adică creșterea în greutate fără grăsimi.

Iată un exemplu de aplicație:
La 14 (masă înainte de antrenament)
A face exerciții fizice
La 18 (masă după antrenament)
La 22 (Plus o masă)

La 13 (plus o masă)
La 17 (masă înainte de antrenament)
A face exerciții fizice
La 21 (Masă după antrenament)

Unul dintre trucurile importante ale Leangains în partiționarea nutrienților rejlik.
Masă înainte de antrenament: 20% din aportul total de calorii. Conținut ridicat de proteine, carbohidrați medii până la puțini (este foarte specific sportiv), cu conținut scăzut de grăsimi
De exemplu: carne, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, albușuri de ou, fructe, legume
Masa după antrenament: 60% din aportul total de calorii. Carbohidrati bogati, proteine medii, grasimi minime
Mai multe alimente fără grăsimi care ar fi ușor absorbite ar fi luate în considerare aici. De exemplu, pulbere de proteine (după exercițiu), urmată de carne, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, ovăz, orez, alți carbohidrați și fructe complexe.
Plus o masă: 20% din aportul total de calorii. Bogat în proteine, mediu în grăsimi, scăzut în carbohidrați. De exemplu, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, carne, ouă, pudre proteice cu absorbție lentă, semințe oleaginoase, legume.

In vacante 50% din calorii merg la prima masă. Când ții dieta, merită să consumi mai puține calorii (mai puțini carbohidrați) aici.

Recomandat supliment de post cofeina, BCAA, L-tirozina, beta-alanina, proteina praf si omega-3 pentru mese.

Puteți vedea că cele mai multe calorii cad după un antrenament, sau pentru a realiza o formă de calitate merită, de asemenea, să alegeți calitatea mâncării. Dieta subliniază, de asemenea, că nu numai multe procese fiziologice, ci și regenerarea țesutului muscular necesită o reaprovizionare adecvată a aminoacizilor, deci merită 2,5 până la 3 grame pe kilogram de greutate corporală de proteine a consuma.

În majoritatea cazurilor, trebuie doar să scăpăm de micul dejun pentru a profita de beneficiile pe care le sperăm. Am explicat deja într-un articol anterior că a lăsând micul dejun iar relația obezitate/diabet este o lacună logică și una nu urmărește o relație cauzală din cealaltă.

Mai mult, pentru cei care vor să slăbească, există un alt argument pentru a nu sări peste ritualul de dimineață: conform cercetărilor (Shin și colab.; 2011), nivelurile crescute de cortizol dimineața declanșează o producție mai mare de insulină ca urmare a alimentelor - să zicem, după-amiaza, când nivelurile de cortizol scad. Pe lângă insulina ridicată, nivelurile ridicate de cortizol vor favoriza și depozitarea grăsimilor. Mai mult, am aflat recent despre hormonul de creștere, care sare în cantitate nu numai în timpul somnului, ci și ca urmare a înfometării. Scenariul în acest caz pare a fi că, din moment ce atât somnul, cât și foamea sunt factori declanșatori importanți pentru hormonul GH, poate fi util să ne ciocnim pe cei doi și să nu mergem la bucătărie imediat după ce ne-am trezit.

În cele mai multe cazuri până seara primești o mulțime de carbohidrați, ceea ce nu ar trebui să sperie pe nimeni, deoarece păstrarea echilibrului caloric corect nu va îmbogăți tampoanele de grăsime. Un carbohidrat la culcare ajută oricum la un somn bun, deoarece crește nivelul de triptofan, care poate stimula producția de serotonină care favorizează somnul.

Iar perioada fără a mânca va avea un efect bun asupra corpului secreția hormonului de creștere, care poate fi folosit fie pentru pierderea în greutate, fie pentru creșterea în greutate.

Pentru cine și pentru cine dieta NU este potrivită?

Dacă scopul tău este să te îngrași:
Deși aceasta este deja propria mea părere, cred că începătorii absolut (care, în plus, sunt ectomorfi, adică foarte greu de îngrășat) ar trebui să se angajeze mai întâi într-o dietă de calitate și să aducă din ea mâncarea potrivită. O alimentație și un antrenament de calitate vor declanșa în continuare schimbări atât de radicale în corpul tău la nivel de începători, încât vei ajunge la astfel de „trucuri de mâncare” mai târziu. Dacă nu aveți un timp de antrenament înainte, vă va îngreuna și treaba, deoarece acest lucru va face ca perioadele să alunece.

Pe de altă parte, pentru sportivii mai avansați, merită cu siguranță să oferiți sistemului cel puțin o șansă, întrucât creșterea lentă, dar de calitate, este întotdeauna un obiectiv mai bun decât alergarea în mulțime. Dacă sunteți endomorf (adică sunteți ușor de grăsime) sau poate doriți să câștigați puțină masă musculară în loc de grăsime ca pui, cu siguranță susțin ideea de a încerca.

Desigur, nici această dietă nu este Sfântul Graal, deoarece există experiențe negative și nu aș declara neapărat că acesta este calea perfectă pentru toată lumea. Cred că este perfect pentru arderea grăsimilor sau menținerea în formă, poate pentru creșterea avansată în greutate pentru utilizatorii avansați. Deși creșterea în greutate, în multe cazuri, înseamnă un aport masiv de calorii, care poate fi greoaie în acest interval de 8 ore.

Dacă scopul tău este să arzi grăsimile:
Desigur, nici aici nu este nimic nou în timpul zilei. Indiferent dacă ne îngrășăm sau pierdem în greutate depinde de modul în care cantitatea totală de macronutrienți consumați se raportează la nevoile noastre de energie. În cazul dietei, veți pierde în greutate dacă aportul caloric zilnic este mai mic decât cantitatea de calorii necesară pentru a vă menține nivelul.

Postul face mai ușor crearea unui deficit de calorii, iar în faza de alimentație puteți porționa în porțiuni satisfăcătoare atât din punct de vedere fizic cât și mental din fața dvs. Cu toate acestea, pierderea în greutate va avea succes numai dacă se respectă cantitățile ... pentru că și aici este ușor să trageți dincolo de țintă în opt ore.

Oricum nu cred în niciun post, dar am văzut fantezie în asta. Cele trei mese tradiționale cu porții aproape normale sunt, de asemenea, satisfăcătoare din punct de vedere psihologic, în plus, deci nu devenim înstrăinați de societate. Înțeleg cu adevărat flexibilitatea în dieta mea și faptul că a arătat că există viață dincolo de cutiile de plastic și de a mânca la fiecare trei ore.:)

ECHIPA Plum/FitBuilder