Proiectarea strategiei dvs. nutriționale pentru alergarea olimpică la triatlon

Pentru mulți sportivi, distanța scurtă, distanța olimpică de triatlon (51,5), este o intrare în lumea cursei de triatlon. Jocurile Olimpice de la Rio ar fi putut face această distanță și mai populară pentru sportivi, așa că pare o mare oportunitate de a vedea cum vă puteți planifica dieta și hidratarea pentru competițiile olimpice de triatlon.

Distanță olimpică de triatlon - distanță mică, dar trebuie actualizată

Glucidele

În timp ce distanța mai mică a acestui tip de curse de triatlon - 1500 m înot, 40 km ciclism și 10 km alergare - înseamnă că aplicarea corectă a nutriției și hidratării în timpul cursei este probabil un factor mai puțin critic și de influență pentru un final bun decât la distanțe mai mari, de ex. . un Ironman sau 70,3 mid-range, dar vorbim în continuare despre un eveniment sportiv de rezistență care necesită completarea nivelului de glicogen muscular înainte și în timpul unei curse, luând carbohidrați pentru a performa cât mai bine posibil.

Hidratare

De asemenea, este foarte important să te descurci bine stai hidratat, întrucât cercetările arată că performanța poate fi afectată negativ de lipsa înlocuirii lichidului și electrolitului în timpul transpirației. Așadar, când menționați hidratarea, nu vă gândiți doar la înlocuirea fluidului, ci și înlocuirea sărurilor minerale pierdute în timpul transpirației.

O băutură sportivă adecvată conține tot ce ai putea avea nevoie într-o cursă olimpică de triatlon, inclusiv carbohidrați și minerale precum sodiu și potasiu.

De asemenea, nu uitați importanța nutriției pre-cursă. Nu vom analiza acest lucru în mod specific aici chiar acum, dar vă recomandăm cu siguranță, după ce ați citit acest articol, să derulați aici și să citiți următoarele articole despre acest subiect:

Nu riscați să începeți suplimentarea cu carbohidrați cât mai curând posibil

Nivelurile de glicogen 60 și 90 de minuteÎncepe să se epuizeze în timpul cursei, așa că poate doriți să începeți să o reumpleți consumând carbohidrați cu mult timp înainte de epuizarea rezervelor de glicogen. Nu insistați asupra generalizării, nu așteptați 90 de minute, nu vă asumați riscuri.

Cea mai bună opțiune pentru suplimentarea cu carbohidrați după mulți este în timpul ciclismului, deoarece sistemul digestiv funcționează mai eficient în timp ce partea superioară a corpului este într-o stare relativ calmă decât atunci când sunteți plin de șocuri și, prin urmare, este mai puțin probabil să suferiți de afecțiuni gastro-intestinale. De asemenea, ar trebui să considerați că este nevoie de timp pentru a absorbi ceea ce consumați, așa că nu veți vedea prea multe beneficii în consumul de carbohidrați dacă îl programați pentru ultimele 20-30 de minute ale cursei.

Deci, cel mai bine este să vă consumați majoritatea carbohidraților pe bicicletă, sub formă de băutură sportivă, geluri energizante sau felii energizante. Este important să rețineți că, dacă utilizați un gel energetic sau o felie de energie, consumați, de asemenea, 2-2,5 dl de apă pentru o absorbție adecvată. Începeți suplimentarea cu carbohidrați cât mai curând posibil după ce începeți ciclismul.

strategia

SQUEEZY ENERGY GEL 33g - gel energetic

60 de grame de carbohidrați pe oră

Organismul poate digera până la 60 g de glucoză pe oră sau până la 90 g dintr-o combinație 2: 1 glucoză/fructoză. Asigurați-vă că consumați doar un produs care, pe lângă o combinație a acestor carbohidrați, conține și maltodextrină, care este un carbohidrat complex. Calculați-vă nevoile de carbohidrați înainte de cursă pe baza timpului de finalizare așteptat, minimum 30 g și maxim 60 g pe oră.

Aici vorbim despre termenul scurt, dar este mai bine dacă știți că cu cât durează mai mult sportul, cu atât este mai mare nevoia organismului de carbohidrați pe oră. Pentru o distanță mai mare, ați consuma până la 90g de carbohidrați pe oră.

Luând în considerare atât temperatura, cât și rata de transpirație personală, ar trebui să beți între 400 și până la 800 ml de lichid pe oră, distribuite la fiecare 15-20 de minute. Depinde foarte mult de diferiți factori, asigurați-vă că acordați atenție acestui lucru. Amintiți-vă că, dacă beți prea mult lichid, aveți riscul de a dezvolta hiponatremia, care este un nivel scăzut de sodiu în sânge, care poate duce la probleme grave de sănătate.

Nu încercați planul de upgrade în ziua competiției, ci încercați să-l găsiți pe cel ideal în timpul unei sesiuni de antrenament.

Dacă credeți că veți termina cursa în termen de trei ore, ar trebui să luați în considerare consumul între 90 și 180 de grame de carbohidrați și 1,2 litri până la 2 litri de apă. Deci, acest lucru ar putea însemna consumul a două sticle de 500 ml de soluție de carbohidrați 6% în timp ce vă aflați pe bicicletă (60 g carbohidrați și 1 litru de apă) și apoi consumarea unui gel energizant la început, pe care ar trebui să-l clătiți cu 250 ml de apă. Este posibil să aveți nevoie de mai multă apă în timpul alergării (până la 750 ml), în funcție de condiții precum temperatura și setea individuală.

Toată lumea are nevoi diferite, deci acestea nu pot fi decât recomandări foarte generale. Experimentați cu actualizarea potrivită pentru dvs. în timpul antrenamentelor, pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru tine. Ce ar trebui să rețineți cu siguranță, deoarece este important să nu uitați să vă planificați și să aplicați strategia de nutriție și hidratare și la competițiile olimpice de triatlon la distanță.

Dacă ți-a plăcut articolul, dă clic pe un Like și dacă crezi că ar putea fi util pentru prietenii tăi să-L DISTRIBUiască cu ei făcând clic pe butoanele de partajare! Mulțumesc! ?

Walsh și colab. Timp de performanță de ciclism de intensitate ridicată la niveluri scăzute de deshidratare. Int J Sports Med. 1994; 15 (7): 392-8, citat în A Jeukendrup, R Jentjens & L Moseley. Considerații nutriționale în Triathlon. Sports Med 2005; 35 (2): 163-181