Structura mușchiului faringian

Forma feselor este dată în primul rând de gluteus maximus. În plus, gluteul mijlociu mediu, situat sub partea superioară a gluteului mare, joacă, de asemenea, un rol important. În parte, acest lucru este responsabil pentru forma „fundului care iese din talie” pe care o doresc majoritatea femeilor. Acestea, atunci când sunt bine lucrate, formează împreună forma după care se întorc pe stradă.

structura

Acum vine o mică parte „prea științifică” - după care turnăm ceea ce citim aici într-o formă utilizabilă:

Fesele mari

  • are originea pe sistemul ligamentului posterior al osului sacrum-șold, pe banda musculară lombară numită fascia thoracolumbalis și pe dispozitivul sacrum al sacrumului sacrum
  • fibrele sale musculare se lipesc în 2 locuri: fibrele superioare radiază către o placă de țesut conjunctiv numită tractul iliotibialis, în timp ce fibrele inferioare se atașează la partea din spate a femurului

Ca urmare a celor două aderențe diferite, fibrele inferioare și superioare ale feselor îndeplinesc funcții ușor diferite - fibrele inferioare sunt responsabile pentru întinderea și hipervensarea (extinderea și hiperextinderea) șoldului, precum și rotirea femurului spre exterior. Cu toate acestea, cea mai mare masă a fesei mari este responsabilă pentru întinderea șoldurilor.

Mușchiul faringian mijlociu

  • provine de la suprafața exterioară a lamei șoldului
  • se agață de fesa mare a femurului

Funcția sa principală este de a îndepărta coapsele (abducția șoldului) și de a roti femurul în interior și în exterior. Este capabil să exercite cea mai mare forță atunci când scoate coapsele.

Structura feselor perfecte

Pentru a obține o fesă rotundă, este esențială construirea masei musculare potrivite. Nu există așa ceva ca modelarea - forma mușchilor nu se schimbă, ei devin mai mari sau mai mici. În consecință, dacă fesele sunt plate și doriți să le rotunjiți, cu siguranță trebuie să încărcați o cantitate bună de mușchi. În acest caz, accentul principal ar trebui, desigur, să fie pe fesele mari, deoarece acesta este cel mai masiv mușchi care conferă feselor forma sa de bază. Merită, de asemenea, să acordați atenție feselor din mijloc - dacă doriți, puteți adăuga ultimele lovituri în această regiune. Dacă nu există suficientă greutate pe fesele mari, nu este necesar să pierdeți timpul antrenând fesele mijlocii.

Ce exerciții pot viza cel mai bine fesele mari?

Cu o fesă mare, cea mai mare forță poate fi exercitată în timpul extensiei șoldului - aceasta și hiperextensia dau cea mai mare sarcină feselor. Hiperextensia șoldului apare și în timpul unei mișcări complet naturale, mersul și alergarea, cu un genunchi îndoit de 10 grade, cu un genunchi extins cu 20 de grade, cu ajutorul a 30 de grade femurul se poate deplasa înapoi față de trunchiul nostru.

În funcție de relația dintre lungimea și tensiunea mușchilor, mușchiul este capabil să se contracte cel mai mult atunci când este în repaus - astfel încât tensiunea maximă a gluteului poate fi atinsă cu hiperextensie de la 0 la 20 de grade.

Important, slăbirea mușchilor flexori ai șoldului permite hiperextensia șoldului - dacă acești mușchi sunt rigizi, aceasta va duce la scăderea activării mușchiului faringian. Așadar, înainte de a vă antrena fesele, vă recomandăm să vă întindeți flexorii șoldului (care se află pe partea din față a bazinului nostru).

Exercițiile care vizează farma pot fi împărțite în două grupe majore:

  • cele care seamănă cu salturile verticale (exerciții de extensie a șoldului)
  • cele care seamănă cu sprintul (exerciții de hiperextensie a șoldului)

Sprintul are ca rezultat o activare mult mai mare în fese decât săriturile verticale. În exercițiile care imită sărituri verticale, sarcina este de obicei verticală (pull-up-uri, genuflexiuni, breakouts), iar în exercițiile de sprint, sarcina este în mare parte orizontală (sau perpendiculară pe corpul nostru). Exercițiile de hiperextensie pot fi efectuate cu picioarele îndoite și extinse - de asemenea, maximizăm activitatea flexorilor coapsei cu picioarele întinse, le oprim cu picioarele îndoite.

Un program faringian bine elaborat include extensia șoldului, hiperextensia și răpirea.

Să ne uităm la câteva exemple!

Extensia șoldului:

  • variații de ghemuit (normal, sumo, bulgar, frontal etc.)
  • variații pull-up (normale, rigide, sumo, bulgare etc.)
  • variații de erupție (la fața locului, mers pe jos, acțiune pe bancă, retragere etc.)

Hiperextensie de șold:

  • variații de punte (sol, bancă, cu un singur picior, cu două picioare etc.)
  • hiperextensie inversă
  • hiperextensie a șoldului pe toate patru (cu picioare îndoite, picioare întinse etc.)

Răpirea șoldului:

  • mașină de patch-uri hipster
  • hipster întins lateral
  • hidrant
  • versiunile cu bandă de cauciuc/greutatea gleznei celor de mai sus

Deoarece pull-up-urile ghemuit fac parte dintr-un program obișnuit de antrenament, nu merită evidențiate separat (cu excepția cazului în care acestea lipsesc din program). Dacă, pe lângă antrenamentele noastre normale, dorim să acordăm o atenție specială mușchilor feselor de două ori pe săptămână, ar trebui să ne concentrăm în primul rând pe exerciții de hiperextensie și răpire.!