Super strategii dacă ai mâncat mai mult decât ți-a trebuit

Citeste mai mult! Acesta este modul în care mentorul X-Factor rămâne într-o formă excelentă Plângeți pentru dvs. - merită! Arde grăsimile cu vitamine Cele mai la modă pălării și eșarfe ale iernii Ce te poate face să rămâi însărcinată? Menținerea unei greutăți corporale ideale este foarte importantă pentru sănătatea umană, deoarece atât slăbiciunea, cât și obezitatea sunt asociate cu o serie de riscuri pentru sănătate. Dacă greutatea noastră corporală este ideală, atunci înseamnă că [...]

Citeste mai mult!
Acesta este modul în care mentorul X-Factor rămâne în formă superioară
Strigă-te - merită!
Ardeți grăsimile cu vitamine
Cele mai la modă pălării și eșarfe ale iernii
Ce te poate face gravidă?

Menținerea unei greutăți corporale ideale este foarte importantă pentru sănătatea umană, deoarece atât slăbiciunea, cât și obezitatea sunt asociate cu o serie de riscuri pentru sănătate. Dacă greutatea corporală este ideală, înseamnă că energia absorbită de alimente și băuturi este aproximativ aceeași cu energia utilizată în viața noastră de zi cu zi. Facem multe lucruri pentru a ne menține sănătatea, menținându-ne greutatea ideală și realizând-o din nou cu o dietă echilibrată și exerciții fizice regulate.

Pe de o parte, este în joc numărul de ani de calitate care pot fi trăiți în sănătate și, pe de altă parte, este important să fim conștienți de faptul că bolile cardiovasculare, diabetul de tip 2 sau hipertensiunea arterială datorată stilului de viață necorespunzător scot ani de zile din oameni. vieți.

Echilibrul energetic - baza a tot!

Nutriția este o necesitate de bază a vieții. În cazul unei diete echilibrate și sănătoase, alimentele noastre conțin toate substanțele de care organismul nostru are nevoie pentru existență și viață.
Echilibrul energetic se dezvoltă în corpul unui adult sănătos atunci când energia consumată, adică energia absorbită, este aceeași cu energia emanată, adică energia utilizată. Astfel, în cazul unei diete echilibrate care să asigure echilibrul energetic, nu are loc nici creșterea în greutate, nici pierderea în greutate.

Când consumăm mai multă energie decât folosim, excesul de energie pentru organism este stocat sub formă de grăsime și, dacă supraalimentarea este prelungită, are loc creșterea în greutate.
Pierderea în greutate apare atunci când producția de energie este mai mare decât aportul de energie.

Greutatea ideală - în lumina numerelor

În multe cazuri, primim feedback cu privire la modificările greutății noastre corporale. Pe lângă oglinda anticameră și cântarul pentru baie, hainele casual ies din adâncul dulapului în preajma sărbătorilor. Și dacă putem ridica fermoarul micii rochii negre sau butonul, butonul de sus al cămășii casual depinde dacă am reușit să ne menținem greutatea sau să slăbim, poate că ne-am îngrășat de anul trecut.
Indicele masei corporale (IMC) este un indicator care vă ghidează prin categoriile de greutate corporală optimă, supraponderalitate sau obezitate. IMC este coeficientul pătratului de greutate corporală în kilograme și înălțime în metri.

Utilizarea indicelui de masă corporală nu este posibilă în unele cazuri, așa că nu poate fi utilizat la persoanele foarte în vârstă sau la cei cu mușchi dezvoltați, printre altele. De asemenea, merită menționat faptul că, în cazul persoanelor care aparțin raselor asiatice sau africane, limitele IMC se dezvoltă diferit, persoana cu un IMC de 26 este deja considerată obeză.

Măsurarea circumferinței taliei este un mod foarte simplu, dar fiabil de a judeca obezitatea. Există un risc semnificativ de a dezvolta comorbidități asociate cu obezitatea la bărbați la 102 cm și peste 88 cm la femei. Se așteaptă un risc crescut pentru bărbații cu o circumferință a taliei mai mare de 94 cm pentru bărbați și 80 cm pentru femei. (De asemenea, oamenii asiatici au aici limite mai mici.)
Pe baza celor de mai sus, oricine poate calcula dacă greutatea corporală este ideală sau nu. Dacă sunteți supraponderal sau obez, vă recomandăm să vă adresați medicului de familie, dieteticianului pentru ajutor și să vă gândiți la schimbarea stilului de viață împreună.
După aceea, următoarea întrebare este care sunt substanțele nutritive care furnizează energie și câtă energie are nevoie organismul.

decât
Mâncare, adică viață și energie

În ciuda varietății alimentelor noastre, toate alimentele noastre au proporții diferite, dar includ șapte componente de bază: proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine, minerale, oligoelemente și apă.

Aportul de energie este eliberat atunci când substanțele nutritive furnizoare de energie din alimente și băuturi sunt arse în organism după cum urmează: 38 kilojule (kJ, pronunțate kilojule) de 1 g de grăsime, adică 9 kilocalorii (kcal), 17 kJ de 1 g de carbohidrați, adică 4 kcal, 17 kJ de 1 g de proteine, adică 4 kcal și 29 kJ de 1 g de alcool, adică 7 kcal.
Deși unitatea oficială este jouli (de o mie de ori mai mare decât cea a kJ), în practică se folosesc adesea kilocalorii (1 kcal = 4,2 kilojoule). Când auzim calorii în vocabularul nostru zilnic, ne gândim întotdeauna la kilocalorii! Alimentele ambalate trebuie să poarte valoarea kJ.

Energia necesară zilnic

Primul pas în determinarea nevoilor zilnice de energie este calcularea metabolismului, care ține cont de sex, vârstă și greutatea corporală actuală. Corpul are absolut nevoie de această cantitate de energie pentru a îndeplini funcțiile de bază ale vieții!

Vârstă [ani] kcal/zi

Om
18-30 15,3 x greutate corporală + 679
30 - 60 11,6 x greutate corporală + 879

Femeie
18-30 14,7 x greutate corporală + 496
30 - 60 8,7 x greutate corporală + 829

Calculul necesarului energetic zilnic ar trebui să se bazeze pe metabolism și să fie înmulțit cu un factor corespunzător stilului de viață și genului individului în funcție de activitatea fizică.

Să vedem o doamnă ...

De exemplu, metabolismul unei doamne de birou de 33 de ani înălțime de 160 cm și cântărind 60 kg conform formulei de mai sus:
8,7 x 60 + 829 = 1351 kcal/zi

Necesarul său zilnic de energie pentru munca fizică ușoară este de 2108 kcal/zi. În cazul său, aceasta este limita pe care nu o poți mânca mai mult, deoarece dacă îți crești aportul de energie, trebuie să crești și activitatea fizică, altfel echilibrul tău energetic va fi supărat și aportul tău, dar energia neutilizată, va fi stocată în formă de grăsime.

În primul rând, trebuie remarcat faptul că nimeni nu va deveni obez de la o cină de gală consistentă sau două. Cu toate acestea, pe baza multor mici, puteți vedea 100-200 kcal în plus pe zi și nu este atât de ușor să ardeți atât de mult.

Strategii pentru ca cineva să mănânce mai mult decât ar trebui:

A mișca, a mișca, a mișca

În acest caz, trebuie să te miști mai mult decât obișnuiam! Exercițiile fizice timp de cel puțin 30 de minute pe zi fac (ar fi) parte dintr-un stil de viață sănătos oricum. Efectele benefice ale mișcării sunt bine cunoscute și nu este niciodată prea târziu pentru a începe!
Există atât de multe opțiuni pentru a vă muta în afara sălilor de sport și, din păcate, nu este suficient ca DVD-ul de yoga să se odihnească acolo pe raft. De ce să nu cereți un abonament la piscină pentru ziua de naștere sau să coborâți din autobuz cu o stație mai devreme. Folosiți scările în locul liftului atât acasă, cât și la serviciu, așa că suntem deja mai aproape de cei 10 mii de pași necesari zilnic.

Trebuie să vă mutați din casă, să vă luați bicicleta sau poate să mergeți la ea cu ea. Luați copilul la ghiocel, construiți un om de zăpadă, sanie dacă există zăpadă. Când vă plimbați cu un câine, alegeți ruta mai lungă, când faceți cumpărături mai departe de intrare, pentru că totul contează. Și când suntem acasă, puteți porni radioul și dansa puțin dacă merge un număr bun.

Mănâncă bine și fii bun

Ați fi crezut că o porție de varză umplută (581 kcal) cu o felie de nucă (263 kcal) și o felie de semințe de mac beegli (249 kcal) și 2,5 dl de suc de fructe 12% (150 kcal) este de aproximativ 1243 kcal din metoda de preparare și în funcție de doză.

Este important de menționat că o dietă sănătoasă nu înseamnă că există alimente cărora le este interzis să consumi și există unele care se află pe o listă diferită. Nu există mâncare sau mâncare bună sau proastă, doar o dietă slabă și un stil de viață sedentar. Puteți mânca și varză umplută, dar nu contează dacă masa noastră este atât de consistentă 365 de zile pe an sau câteva zile pe an.

După un prânz atât de bogat în calorii, este suficientă o cină ușoară pentru restul zilei, iar a doua zi ar fi bine să ne reținem puțin. În plus, merită să acceptați și apoi să păstrați câteva dintre recomandările pentru o dietă sănătoasă:

1. De exemplu, consumați legume și fructe de cel puțin 3 ori pe zi. Ținta minimă este de 400 g pe zi.

2. Necesarul nostru zilnic de lichid este de 1,5-2 litri, care este egal cu 6-8 pahare de lichid pe zi, în funcție de dimensiunea paharului. Nu doar vara sau în timpul sportului trebuie să fii atent la o hidratare adecvată. Durerile de cap, amețelile și oboseala pot fi, de asemenea, un semn de deshidratare, motiv pentru care nu ar trebui să așteptăm niciodată să ne fie sete. Iar apa este alegerea perfectă pentru hidratare. Dacă este preferată apa minerală, aceasta nu trebuie să se lipească de un produs, ci trebuie alternată.

3. Nu în ultimul rând, nu săriți peste micul dejun.
Cea mai importantă regulă a unei diete sănătoase și echilibrate este varietatea. Mănâncăm bine dacă consumăm cât mai multe grupuri alimentare de bază în proporții corecte. Nimic nu este interzis, așa că totul poate fi mâncat, doar moderarea este ideea.

Sursa: Newsletter Academia de Nutriție

Vă întrebați câte calorii aduceți cu diferite delicatese? Aflați cu calculatorul nostru de alimente!

Cât de mult efort este nevoie pentru a „neutraliza” caloriile? Calculatorul nostru de mișcare vă ajută să calculați!