Suplimentarea cu fibre este de asemenea importantă într-o dietă fără gluten

O masă fără gluten este însoțită de faptul că, din păcate, ingredientele valoroase precum cerealele integrale sunt eliminate din meniu. Orezul cu conținut scăzut de fibre și cartofii consumați ca garnitură nu sunt o alegere bună dacă vrem să compensăm cantitatea de fibre necesară funcționării sănătoase a corpului nostru. Dóra Varga, cu ajutorul dieteticianului Buda Allergy Center, recomandăm ingrediente bogate în fibre care pot fi incluse într-o dietă fără gluten.

De ce avem nevoie de fibre?

Consumul zilnic de fibre nu este important doar în prevenirea constipației, ci contribuie și la menținerea unei flore intestinale sănătoase, precum și la prevenirea multor boli. Cercetările arată că cei care consumă suficiente fibre au mai puține șanse să dezvolte diabet, colesterol ridicat sau tensiune arterială crescută. Fibrele merită, de asemenea, incluse în dietă pentru cei care doresc să-și păstreze forma sau să slăbească. Cu ajutorul lor, senzația de sațietate durează mai mult, carbohidrații sunt absorbiți mai încet, astfel se poate evita un salt brusc al nivelului de zahăr din sânge.

Care este cantitatea zilnică recomandată?

Se recomandă un aport zilnic de 30-40 de grame de fibre, din care obținem în medie jumătate în corpul nostru în aceste zile. Cu siguranță merită să fim atenți la faptul că, dacă creștem conținutul de fibre din dieta noastră, ar trebui să consumăm împreună cu acesta minimum 2-2,5 litri de lichid, deoarece fibrele leagă apa. Dacă aportul nostru de lichide este prea mic, constipația și balonarea se pot dezvolta cu ușurință.

În ceea ce privește GM, nu este fibros?

Făina de orez, făina de porumb și amidonul de porumb, amidonul de cartofi, amidonul de grâu modificat genetic sunt utilizate în principal în dieta fără gluten. Toate sunt caracterizate de un conținut ridicat de carbohidrați și de conținut scăzut de fibre. Majoritatea amestecurilor de făină preambalate constau, de asemenea, din amidon, care de multe ori conțin zahăr adăugat, accelerând și mai mult absorbția. În plus, orezul, cartofii și făina de porumb sunt, de asemenea, obișnuite ca garnitură.

Produse de patiserie bogate în fibre

Când ne gândim la o dietă bogată în fibre, ne gândim în primul rând la produse de patiserie pe bază de grâu integral pe care persoanele sensibile la gluten nu ar trebui să le consume. Cu toate acestea, există făini de bază fără gluten, bogate în fibre, care pot fi utilizate pentru a crește conținutul de fibre al produselor de patiserie. Astfel de ingrediente sunt meiul, hrișca, sorgul, făina de orez brun sau făina de semințe. De obicei, este nevoie de mult timp și experiență înainte ca aceste ingrediente să poată fi folosite pentru a face pâine și produse de patiserie cu adevărat delicioase care să se potrivească gustului nostru, dar merită experimentate. Astăzi, putem obține ingredientele de care avem nevoie în tot mai multe locuri și putem încerca reciproc rețetele dovedite în grupuri pe o dietă fără gluten. De asemenea, poate fi o soluție bună pentru a adăuga coji de semințe de pătlagină, care conțin mai mult de jumătate din greutatea fibrelor, la o rețetă dovedită anterior, care conține ingrediente cu conținut scăzut de fibre. Poate fi folosit și pentru pâine, produse de patiserie, prăjituri pentru suplimentarea fibrelor.

Alte opțiuni pentru aportul de fibre

Pe lângă cereale, desigur, există și alte alimente bogate în fibre. Dintre legume, conținutul de fibre din anghinare, leguminoase și broccoli este remarcabil. Dintre fructe, zmeura poate fi scoasă din linie, dintre care 100 de grame conțin 6,5 grame de fibre dietetice, dar, desigur, și alte fructe și legume contribuie la aportul nostru de fibre. De asemenea, trebuie menționat conținutul de fibre al semințelor oleaginoase, care sunt altfel sănătoase datorită valorilor lor acizi grași nesaturați și a conținutului ridicat de magneziu, vitamina E.

Arome noi în meniu

Pe lângă făinurile de semințe, Dóra Varga oferă și alte trei alimente, mai puțin cunoscute, bogate în fibre, pentru a experimenta noile ingrediente. Quinoa este o cereală din America de Sud pe care incașii au favorizat-o și consumul de semințe de măr, care, pe lângă faptul că sunt lipsite de gluten, sunt o sursă bogată de proteine, bogată în nutriție. Este bogat în fibre și conține vitaminele B și E, magneziu, fosfor, calciu și fier. În timpul gătitului, poate fi folosit, de exemplu, pentru a înlocui orezul sau meiul. Semințele de chia au fost folosite în dieta războinicilor și vânătorilor din timpuri imemoriale, deoarece sunt o sursă extrem de valoroasă de energie, nutrienți, vitamine și minerale. Pe lângă conținutul ridicat de fibre, conținutul de calciu, fosfor, potasiu și zinc este remarcabil. Aroma sa neutră, ușor de nuc, se potrivește bine cu tot felul de fructe, produse lactate și chiar salate. Amarantul poate fi folosit în bucătărie sub diferite forme - garnitură, terci, muesli, făină, merită să experimentați și acest ingredient fără gluten, bogat în fibre.