Suplimente alimentare care merită cunoscute III. - Creatina

Luați un amplificator sigur de masă musculară și un potențiator de performanță!

Ce este creatina?

Creatina este un compus organic format din trei aminoacizi. Este produs în ficat, rinichi și pancreas din arginină, glicină și metionină. Se găsește în toate corpurile noastre, din care 95% este stocat în mușchiul scheletic, dar poate fi găsit și în organele noastre vitale, cum ar fi inima și creierul. Acesta joacă un rol fundamental în sinteza adenozin trifosfatului (ATP). ATP este substanța care face mușchii potriviți pentru contracție și efort.

Câtă creatină este în corpul nostru?

Corpul nostru poate stoca maxim 160 g de creatină, cu toate acestea, un adult mediu are 115-120 g. Din aceasta, folosim aproximativ 2 g pe zi pentru producerea de energie. Astfel, necesarul mediu de creatină este de 2 g pe zi, din care putem acoperi jumătate din nutriție. Principalele sale surse sunt somonul, heringul, tonul, carnea de porc și carnea de vită. Atunci nu este o coincidență faptul că nivelurile de creatinină la vegetarieni sunt semnificativ mai mici decât cele care consumă și carne. Cealaltă jumătate poate fi luată cu un supliment de creatină monohidrat. După consumarea și absorbția creatinei, aceasta circulă în sânge timp de o oră, timp în care mușchii noștri au capacitatea de a o absorbi și a o păstra pentru o perioadă mai lungă de timp. Este aproape imposibil de supradozaj, deoarece după ce ați luat cantitatea potrivită, excesul este excretat cu urină.

De ce este importantă creatina?

Creatina este, fără îndoială, unul dintre cele mai populare suplimente alimentare utilizate pentru creșterea în greutate. Ne permite să împachetăm masa musculară slabă, lucru dovedit de numeroase experimente. Potrivit unui studiu australian, de exemplu, participanții care au primit creatină au înregistrat o creștere de 3-5 kg a greutății corporale slabe în mai puțin de o lună, comparativ cu nicio modificare a omologilor lor placebo. Creatina trimite apă suplimentară în mușchii noștri, făcându-i mai plini și mai mari. După doar o săptămână de administrare, putem obține o creștere semnificativă în greutate, care se datorează în principal retenției intracelulare de apă. În plus față de îmbunătățirea performanței fizice, acest lucru a fost raportat a fi cel mai benefic pentru formele de exercițiu pe termen scurt, de intensitate mare, cu mai puține beneficii decât sporturile de anduranță. De asemenea, combate oboseala și restabilește o parte semnificativă din energia utilizată în timpul antrenamentului, ceea ce înseamnă că are și un efect benefic asupra regenerării.

Cu toate acestea, creatina este mult mai mult decât o simplă creștere a mușchilor și îmbunătățirea performanței. Are un efect pozitiv asupra densității minerale osoase, îmbunătățește metabolismul glucozei, previne îmbătrânirea pielii, reduce stresul oxidativ și îmbunătățește memoria. Mai mult, cercetările arată că este eficient în prevenirea bolilor cardiovasculare și poate ajuta la prevenirea bolii Parkinson.

Ce supliment alimentar creatină ar trebui să luăm?

Astăzi, putem alege dintr-o multitudine de suplimente de creatină, așa că se pune întrebarea dacă există o diferență între produsele și formulele individuale. O parte semnificativă a acestora conține creatină monohidrat, care este în esență nimic mai mult decât creatină suplimentată cu o moleculă de apă. Cercetările s-au făcut, de asemenea, în principal cu acest compus, deoarece îmbunătățește cel mai bine nivelurile de creatină și creșterea puterii. Creatina micronizată este, de asemenea, o creatină monohidrat, dar cu molecule mult mai mici pentru a facilita absorbția și a reduce orice durere de stomac care poate apărea ca efect secundar.

Puritatea ingredientului activ este un aspect important, cumpărați numai de la un producător de încredere și verificat. Căutați produse care nu au alte ingrediente. Acest lucru se datorează faptului că s-a constatat că unele formulări conțin substanțe toxice pe lângă creatină.

Pudra este cea mai ieftină și populară formulă, extrem de absorbabilă. Dozarea sa este puțin macerată, dar în schimb permite o cântărire precisă. Capsula are o carcasă exterioară convenabilă, care se dezintegrează în câteva minute, deci se dizolvă și ea rapid. Cu toate acestea, pentru cantități mari, pulberea este preferată, deoarece doar o cantitate mică poate fi stocată în capsulă. Tableta efervescentă se absoarbe ușor, poate fi dozată cu precizie și poate fi folosită pentru a-și lua rămas bun de la chiar și la afecțiunile stomacului. Singurul dezavantaj este prețul, deoarece nu este tocmai prietenos cu portofelul. Este recomandat să consumați mai puțin tableta, deoarece utilizarea sa este departe de a fi perfectă.

Când și cum să consumi creatină?

Pentru un efect maxim, este recomandabil să îl consumați aproape de antrenament, adică cu 30 de minute înainte sau după acesta. Cercetările arată că aportul de creatină după un antrenament este mult mai eficient decât atunci când era folosit anterior. Într-un experiment, 19 sportivi hobby au primit 5-5 g creatină monohidrat înainte și după antrenament. Au făcut 5 sesiuni de antrenament cu greutăți pe săptămână și nici nu s-au oprit cu creatina în zilele de odihnă. Au descoperit că grupul care și-a primit doza după antrenament a fost, de asemenea, mult mai eficient în ceea ce privește compoziția corpului și rezistența.

Dacă luați creatină pentru prima dată acum, poate doriți să începeți cu așa-numita fază de umplere. Încărcarea nu este neapărat necesară, servește scopului mușchiului de a atinge pragul de creatină mai repede. Dacă este inclus, consumați 2-5 g de creatină de 4 ori pe zi în primele 5-7 zile. Dintre acestea, perioadele sunt evidențiate după trezire și în zilele de antrenament după antrenament. După 5-7 zile, reduceți 2-5 g de creatină la 2 ori pe zi, din care una trebuie consumată în continuare în zilele de antrenament imediat după antrenament.

Este important ca organismul nostru să poată absorbi până la 10 g de creatină la un moment dat. Consumul într-o singură doză mare poate provoca tulburări de stomac și diaree, de aceea este recomandabil să îl luați în doze multiple, mai mici. Dacă totuși simți că ai nevoie de ceva în plus, deoarece corpul tău nu răspunde corect, ia acid alfa-lipoic, care îmbunătățește absorbția creatinei.

Durata medie a aportului de creatină este de 8-12 săptămâni. După 2-3 luni, cu siguranță este recomandat să faceți o pauză de o lună. Nu vă faceți griji, este eliminat încet din corp, puterea dobândită anterior poate fi menținută timp de 4 săptămâni după oprire.

Cum se mănâncă atunci când se ia creatină?

Creatina va fi cu adevărat eficientă dacă urmăm o dietă bogată în proteine. Se recomandă administrarea creatinei cu carbohidrați pentru o mai bună absorbție. Mulți oameni recomandă glucoza, dar este mai bine să nu o încercați, deoarece aportul excesiv de zahăr poate provoca, de asemenea, creșterea în greutate și deshidratarea. Zaharul tinde sa lege apa: 1 g de zahar atrage 4 g de apa. Acest mod de administrare este motivul pentru care există o concepție greșită pe scară largă despre creatină ca îngrășare. Așa că uitați de glucoză și luați-o cu 10 - 20 de minute înainte de mese care conțin carbohidrați complecși pentru o absorbție eficientă. În plus, ar trebui să acordați atenție aportului adecvat de acid folic și vitamina B12, deoarece lipsa lor poate reduce sinteza creatinei.

Puteți citi Partea 1 a seriei noastre despre suplimente, despre proteine, aici!

Aici puteți citi partea cu 2 aminoacizi din seria noastră de articole despre suplimentele alimentare!