Teoria antrenamentului Kettlebell

Câte clopote ar trebui să aleg?

În primul rând, este foarte important să clarificăm acest lucru nu trebuie doar să alegem clopote în funcție de puterea noastră!
Este posibil să împingeți 150 kg în timp ce stați culcat, totuși umerii dvs. sunt atât de legați încât nici măcar nu puteți ridica brațele deasupra capului în poziție verticală, întinsă, fără greutate. În acest caz, chiar și o greutate de 24 kg poate provoca răniri!

Deci, cel mai important lucru este mobilitatea adecvată. Dacă nu o aveți, este posibil să nu fiți nevoit să lucrați din greu pentru dezvoltarea dvs. mai întâi. În acest caz, merită să începeți cu un maseur medical calificat. Oamenii nici măcar nu se gândesc la cât de rapidă poate fi o soluție la problema lor. Celălalt lucru important este întinderea regulată, care primește din ce în ce mai puțin timp în aceste zile, chiar dacă este o parte importantă a antrenamentului. Dacă acestea nu funcționează, asigurați-vă că consultați un medic!

Dacă mobilitatea este în regulă, atunci stabilitatea dumneavoastră trebuie examinată. Centrul de greutate al kettlebellului este diferit de locul capturii, deci nu este necesar doar să împingeți, ci și să echilibrați și să coordonați! În absența acestor abilități, o buclă urâtă poate fi sfârșitul unei practici bine începute.
Luați presiunea ca exemplu. Nu numai umerii și mâinile ar trebui să fie în ordine, ci și ar trebui să vă întindeți în mod corespunzător întregul trunchi și picioare acestea oferă baza pentru presiune.

Dacă totul este în regulă cu cele de mai sus, atunci să ne uităm la partea de putere!
Mulți fac greșeala de a alege prea multă greutate, deoarece vor să obțină rezultate rapid. Din păcate, o greutate prea mare tinde să întârzie dezvoltarea. Dacă îți asculți mintea atunci când alegi clopotele și nu ego-ul tău, vei obține o dezvoltare mult mai mare!

Este incontestabil că culturistii sunt cei mai mari experți în dezvoltarea musculară. Ei cred și găsesc cel mai eficient antrenamentul la 70% din rezistența maximă la compresiune. Deci, dacă clopotul de 40 kg este cel mai mare pe care îl puteți împinge, alegeți un kettlebell de 28 kg pentru antrenamente./Aș dori să vă atrag din nou atenția, doar dacă mobilitatea și stabilitatea sunt în ordine și vorbim despre creșterea forței! De asemenea, această greutate poate varia în funcție de natura antrenamentului dvs.! /

Care este greutatea maximă pe care o puteți împinge afară?
Nu trebuie să experimentați, este bine dacă nu aveți gantere mari.
Pentru că există o formulă excelentă pe care o poți calcula cu ușurință.

(Folosiți o greutate pentru formula pe care nu o puteți stoarce de mai mult de 10 ori, pentru că atunci nu vă testați puterea, este rezistența!)

Exemplu de calcul:
De exemplu, dacă a 32 kg kettlebells 5 -de câte ori îl puteți stoarce corect, apoi 36: (37- 5 repetare) x 32 kg
Apoi, în principiu, kettlebell-ul de 36 kg este cel mai mare pe care îl puteți împinge. (1 RM, o repetare maximă = 36 kg)
Deci, pentru dvs., pentru un antrenament mediu, 70% din acestea, adică un kettlebell de 24 kg, este cel mai bun. A fi mai greu decât acest lucru vă poate determina să vă suprasolicitați sau nu veți putea efectua tehnici regulate!

Dacă sunteți nesigur sau prea obositor în timpul oricărui antrenament în timpul oricărui antrenament, nu vă fie rușine să vă micșorați! Siguranța și sănătatea dvs. sunt primordiale! De asemenea, rețineți că formula nu poate lua în considerare neajunsurile dvs., leziunile anterioare!

tine minte! "Mai mult nu este mai bine, ci doar mai mult!" (Pavel este instructorul principal al SFG)
Nu este marea greutate a gloriei, ci tehnica perfectă!

Încălzirea înainte de antrenamentul cu kettlebell

O parte esențială a antrenamentului cu kettlebell, încălzire pre-mișcare, despre reglare pentru următoarea sarcină mai mare, atât fizic cât și mental.
Cu aceste minute aparent irosite, se poate economisi mult timp mai târziu. Dacă doriți să reduceți timpul de antrenament sărind peste încălzire, acesta va reveni mai târziu, deoarece mușchii nu vor uita. „Alergarea la rece” continuă va implica uzura timpurie.

Începem să ne încălzim calm și încet, apoi creștem treptat intensitatea mișcării. Scopul nostru este de a stimula circulația sângelui în mușchi și articulații, simptomul fiind că odată ce ne-am încălzit puțin și transpirația a început. Când este încălzit, mai mulți capilari se deschid în mușchi, ceea ce îmbunătățește alimentarea cu oxigen a mușchilor, iar produsele reziduale rezultate, cum ar fi acidul lactic, vor fi transportate mai eficient, rezultând o performanță mai mare.

Nu în ultimul rând, încălzirea îmbunătățește coordonarea tendon-nerv-mușchi, ceea ce, la rândul său, facilitează capacitatea de a efectua exerciții în mod corespunzător. Pe lângă lipsa încălzirii, corpul răspunde la începutul său brusc cu un exces de energie, a cărui înlocuire este asociată cu oboseală imediată.

Exercițiile de încălzire trebuie făcute de obicei de sus în jos, cu o intensitate crescândă treptat!
Să începem cu greutăți mai ușoare la începutul antrenamentului, cu exerciții de kettlebell bine antrenate înainte! Acest lucru poate reduce, de asemenea, posibilele leziuni. Obișnuiți-vă treptat corpul cu încărcătura!

Se întinde la sfârșitul antrenamentului kettlebell

/ Vă recomand să utilizați o rolă SMR înainte de a începe să vă întindeți, deoarece accelerează semnificativ regenerarea. Mai multe SMR /

THE fără derivare, toponul a oprit antrenamentul este poate duce la scurtarea musculară, în plus, mental o organizație care rămâne într-o stare ridicată de stres afectează negativ activitățile noastre ulterioare.
Mai ales după antrenamentele anaerobe, derivarea are o importanță extraordinară. Este suficient să faceți activitate aerobă timp de 5-10 minute pentru a muta cantitatea crescută de sânge venos în mușchii încărcați, scăzând tensiunea arterială. Acest lucru evită amețelile și greața.

Introduceți până la capătul scurgerii cu grija a efectuat exerciții de întindere statică, în special pentru grupurile musculare puternic stresate. Acest lucru va ajuta la ameliorarea febrei musculare prin ruperea multor aderențe mici ale suprafeței fibroase cauzate de microtraumă - lacrimi musculare microscopice. Aceasta va începe regenerarea musculară la doar câteva minute după ce antrenamentul este complet.

Întinderea nu trebuie forțată, numai până se dezvoltă senzația de durere! Dacă suntem atenți la ritmul respirației noastre în timpul întinderii, efectul regenerator al seriei de exerciții va fi și mai bun. Cu respirație continuă, expirați cu efort și inspirați cu relaxare! Numărul de respirații este calm, adâncimea nu este grăbită! Nu întindeți mușchii răniți!
Pentru ca sportul să fie o plăcere pentru o lungă perioadă de timp, trebuie să învățăm și să putem interpreta semnalele și răspunsurile corpului nostru! Prin urmare, educația fizică nu numai că poate crește performanța fizică, ci și poate dezvolta personalitate.

Ce înseamnă GTG?

GTG în engleză înseamnă Grease the Groove, în limba maghiară înseamnă ceva de genul „ungerea mișcării”. Pe scurt, cu ajutorul GTG poți fi minunat de puternic fără a urma antrenamente complicate.

Cum functioneaza?

Literal, „ungând” mișcarea practicii alese de dvs. Formula este simplă:

Sarcină specifică + repetare frecventă = succes

Dacă faci o mulțime de serii dintr-o anumită practică, o exersezi în limba maghiară, tehnica ta va fi atât de bună încât, dacă treci la forță maximă, vei putea performa impresionant. Dacă puterea pură este obiectivul dvs., lucrați cu maximum 5 repetări!

Faceți mai puțină practică, mai bine!

De asemenea, puteți lucra făcând o mulțime de exerciții mediocre, dar puteți obține rezultate remarcabile dacă preferați să faceți mai puține exerciții, dar să vă concentrați la maximum.

Cu ce exerciții GTG ar trebui să mă întăresc?

● Ghemuri cu un singur picior (pistol) - dacă vrei picioare mai puternice

Ce crezi că poți face cu o ghemuit obișnuit cu un singur picior? Încerca!

1.) Un picior este drept pe pământ, apăsat în pământ cu călcâiul, celălalt picior este întins aproape drept în fața ta, în această poziție, coboară până când mușchiul flexor al coapsei îți atinge vițelul.

2.) Coborâți la pământ pe un picior, menținându-l pe celălalt drept înainte.

3.) Opriți-vă o clipă, apoi ridicați-vă, dar NU izvorați în el. Aveți grijă să nu vă strângeți genunchii, adică să nu vă aplecați sau să vă întindeți prea mult înainte.

Ei bine, a funcționat? Există mari șanse să nu o facă.

Doar spre comparație, pe baza principiilor testelor de fitness fizic dezvoltate de S. Lobanov și A. Chumakov, experți sportivi la Institutul Federal de Cercetare din Rusia, 10 genuflexiuni cu piciorul pe picior sunt „suficiente”, 15 sunt „bune” "și 20 sunt" excelente ". Trebuie să urcați până la 20 făcând maximum 5 pe antrenament. Trebuie doar să le îngreunăm treptat cu opritoare, clopote etc.

● Suport înclinabil cu o mână - a strânge tot corpul

1.) Umerii tăi trebuie să fie paraleli cu solul.

2.) Pieptul tău aproape atinge solul.

3.) Păstrați-vă picioarele nu pe degetele de la picioare, ci pe tălpi.

Statutul GTG 5

● Concentrați-vă

Cu cât practici mai puține tipuri de abilități, cu atât poți fi mai bine.

● Manopera fara cusur

De asemenea, ar trebui să depuneți eforturi pentru perfecțiune atunci când faceți exerciții, deoarece acest lucru vă va ajuta să vă încordați mușchii puternic. Specificitatea forței maxime este numărul redus de repetări, de preferință 5 sau mai puțin.

● Antrenament frecvent

Cu cât te antrenezi mai des, cu atât vei fi mai bine, dar ai grijă să eviți oboseala și antrenamentul excesiv. Este bine să aveți cel puțin o zi liberă pe săptămână sau să vă opriți antrenamentul cu câteva ore înainte de culcare, pentru a vă relaxa suficient.

● Relaxare

Ar trebui să te simți întotdeauna mai puternic după un antrenament decât înainte. Dacă te simți slab după un antrenament, ești suprasolicitat! Acesta este motivul pentru care este important un număr redus de repetări, deoarece este mai ușor să se regenereze după aceea. Dacă te regenerezi mai ușor, te poți antrena mai des, ceea ce înseamnă că puterea ta va fi mai mare.

Antrenează-te în varietate, dar neschimbată. Practicați variații ale aceleiași practici. Rețineți-vă când sunteți obosit sau când vă pregătiți pentru un nou vârf personalizat.

* Articolul a fost inspirat din cartea Pavel Tsatsouline Războinicul gol, dacă doriți să aflați mai multe despre GTG, citiți cartea!