Test de cunoștințe 2. Microcicluri sportive și nutriție sportivă

1) Sportivul trebuie să postească timp de 8-12 ore înainte de competiție sau de antrenament intens pentru a preveni afecțiunile gastro-intestinale cauzate de alimentele nedigerate. 2) Masa ideală înainte de cursă/antrenament ar trebui să fie o masă bogată în proteine, pentru a crește conținutul de proteine musculare pe durata cursei/antrenamentului. 3) Este regretabil să mănânci în timpul antrenamentului/competiției aerobice de mare intensitate. 4) Indicele glicemic (IG) arată câte calorii există într-un aliment. 5) Consumul de carbohidrați cu conținut ridicat de GI asigură cea mai intensă suplimentare cu glicogen după antrenament/competiție de rezistență intensă. 6) Recuperarea depozitelor de glicogen muscular și hepatic este de cca. Se termină în decurs de 12 ore de la consumul de carbohidrați cu IG ridicat imediat după antrenament/cursă. 7) Evitați aportul de lichide imediat înainte de exerciții fizice intense/sport pentru a minimiza afecțiunile gastro-intestinale. 8) Apa limpede și rece este fluidul optim de rehidratare în timpul exercițiilor/competiției. 9) Administrarea de soluție concentrată de glucoză în timpul antrenamentului accelerează rehidratarea și crește performanța.

1) Sportivul trebuie să postească timp de 8-12 ore înainte de competiție sau de antrenament intens pentru a preveni afecțiunile gastro-intestinale cauzate de alimentele nedigerate. Fals: Pierderea semnificativă de carbohidrați apare după 8-12 ore de lipsă de alimente (de exemplu, după somn noaptea). Acest lucru duce, de asemenea, la pierderi semnificative de glicogen. Fals: Dieta precompetitivă ideală maximizează glicogenul muscular și hepatic și oferă, de asemenea, glucoză pentru absorbția intestinală. Mâncarea trebuie să conțină 150-300 g de carbohidrați (3-5 g/kg) sub formă solidă sau lichidă, care trebuie consumate cu 3-4 ore înainte de antrenament/competiție. Continuați să conțineți relativ puține grăsimi și fibre pentru a evita stresul gastro-intestinal.

3) Este regretabil să mănânci în timpul antrenamentului/competiției aerobice de mare intensitate. Fals: Exercițiul aerob de intensitate ridicată reduce nivelul glicogenului hepatic cu aproximativ jumătate în 1 oră, în timp ce 2 ore de antrenament intens determină o epuizare practic completă a glicogenului hepatic și determină o epuizare semnificativă a glicogenului muscular. Exercițiul continuu sau repetat de intensitate maximă (1-5 minute de mișcări frecvente izbucniri-sprinturi) are un efect similar, deși există și perioade de intensitate redusă (fotbal, hochei, handbal, tenis etc.). Această condiție necesită un consum subcompetitiv de carbohidrați, ceea ce crește intensitatea efortului și îmbunătățește performanțele fizice și mentale. 4) Indicele glicemic (IG) arată câte calorii există într-un aliment. Fals: Indicatorul GI se referă la cât de mult un carbohidrat dintr-o dietă crește nivelul zahărului din sânge față de glucoza pură. În timpul unui test oral de încărcare a glucozei, bem 50 g de glucoză și urmăm schimbarea nivelului de zahăr din sânge timp de 2 ore. Se măsoară zona de sub curba zahărului din sânge, care corespunde unui IG de 100.

5) Consumul de carbohidrați cu conținut ridicat de GI asigură cea mai intensă suplimentare cu glicogen după antrenament/competiție de rezistență intensă. Adevărat: Cea mai rapidă modalitate de a restabili depozitele de glicogen este să mănânci un aliment cu carbohidrați GI moderate și cu conținut moderat de grăsimi și proteine. Grăsimile și proteinele (dar și carbohidrații GI slabi) încetinesc excreția conținutului gastric în intestin și astfel încetinesc și recuperarea glicogenului. Deci, întrebarea aici este și cât de repede ar trebui să fie reconstruite depozitele de glicogen? 6) Recuperarea depozitelor de glicogen muscular și hepatic este de cca. Se termină în decurs de 12 ore de la consumul de carbohidrați cu IG ridicat imediat după antrenament/cursă. Fals: intensitatea recuperării depozitelor de glicogen: 5 7% pe oră. Chiar și în cele mai optime condiții, acest proces durează aprox. Până la ora 20.

7) Evitați aportul de lichide imediat înainte de antrenamente intense/sport pentru a reduce la minimum plângerile gastro-intestinale. Fals: deoarece 400-600 ml de lichid cu 20 de minute înainte de antrenament/competiție sunt bune pentru creșterea volumului stomacului și obținerea substanțelor nutritive în intestin. Apoi beți în mod regulat 150-250 ml de lichid până la fiecare 15 minute, adică 1 L de lichid prezent pe oră în timpul exercițiilor de intensitate ridicată. 8) Apa limpede și rece este fluidul optim de rehidratare în timpul exercițiilor/competiției. Fals: deoarece o soluție de 5-8% electrolit de glucoză este optimă, mai ales dacă temperatura ambiantă este mai mare. Aceasta oferă acces la glucoză de 5kcal/min în intestin, care este, de asemenea, potrivit pentru recuperarea continuă a glicogenului.

9) Aportul de soluție concentrată de glucoză în timpul antrenamentului accelerează rehidratarea și crește performanța. Fals: deoarece glucoza concentrată încetinește golirea gastrică și inhibă rata rehidratării. Concentrația de glucoză a fluidului ideal de rehidratare orală variază între 5-8%.