IQfitnesz.hu

Lucrul este aparent simplu, trebuie să mănânci, să frămânți și să te relaxezi. Multe din toate. S-a dezvoltat un obicei pe care nimeni nu-și amintește originea și nimeni nu îndrăznește să pună la îndoială eficacitatea acestuia, și anume că ne înghesuim în afara sezonului, alimentăm înainte de sezon și apoi ne bucurăm de rezultat. Pentru profesioniști, sezonul înseamnă perioada competiției, pentru alții înseamnă sezonul de plajă:-) Dar este chiar așa? Pentru a construi mușchi, avem nevoie de un aport abundent de calorii și de faptul că organismul nostru primește toți nutrienții de care are nevoie. Dacă nu mâncăm suficient, ne vom pierde masa musculară.

Deci, la prima vedere, teza de bază pare logică, că dacă vrei să crești mai mare, mănâncă mai mult!

Practic este adevărat că, dacă mâncăm din ce în ce mai mult, vom deveni din ce în ce mai mari, în funcție de greutate, dar nu vom fi neapărat mai musculoși! Mâncând toate „gunoiul” doar pentru a crește și a accepta grăsimea care vine cu el, facem mai mult rău decât bine fizicului nostru.

Fiecare are propriul său potențial de creștere, care determină viteza la care poate construi mușchi, adică viteza la care corpul lor este capabil să sintetizeze țesutul muscular din proteina pe care o consumă. Rata sintezei proteinelor depinde de nivelurile naturale de testosteron (acum gândim doar în mod natural!), Raportul testosteron/cortizol, sensibilitatea la insulină, structura fibrelor musculare și așa mai departe.

Odată am citit un exemplu foarte bun despre cum funcționează acest lucru. Imaginați-vă că corpul nostru este o casă, aminoacizii sunt cărămizile din care construim. Muncitorii sunt plătiți în carbohidrați și grăsimi. Dacă ai cărămizi și salariu, vei construi o casă. Dacă nu există cărămizi (proteine), în zadar plătim mai mult lucrătorilor, ei nu pot construi din ce. Dacă aveți cărămizi, dar nu aveți salariu, nu veți fi entuziaști și, fie foarte încet, fie deloc, veți construi casa. Cu toate acestea, după un timp, chiar dacă mărim cantitatea de cărămizi și plătim, un anumit număr de lucrători nu vor putea încorpora mai mulți. Acesta este momentul în care ajungem la punctul în care surplusul de intrare nu va mai ajuta la construcție, ci va fi irosit, adică va fi depus ca grăsime.

Dar care este cantitatea optimă atunci când încă nu începem să ne îngrășăm, dar deja oferim totul corpului nostru pentru a crește?

Mulți oameni cred că construirea mușchilor este un lucru rapid, tricotătorul mediu are de obicei o așteptare nerealistă de propria creștere. Începătorii tind să se plângă că se antrenează, se relaxează și mănâncă, dar au reușit să încarce doar 5 kilograme în două luni. În plus, dacă ar ști că 5 kilograme ar fi departe de mușchiul pur. Din păcate, acesta este punctul în care cei cu cunoștințe inadecvate ajung la cocs din cauza așteptărilor lor mari, sau încep să înghită și să se îngroașe teribil.

Dacă totul este optim, având în vedere aportul adecvat de nutrienți, suficientă odihnă și o stimulare musculară perfectă, adică antrenament, atunci un bărbat obișnuit poate împacheta 100-200 de grame de mușchi pur într-o săptămână. Dar, pentru asta, trebuie să facă totul perfect. Prin urmare, preferăm să ne bazăm pe valoarea inferioară, chiar și cu un stil de viață mediu abrupt (muncă, școală, familie etc.)

Este posibil să ne creștem semnificativ greutatea fără să îngrășăm, deoarece mușchiul nou dobândit va stoca apă și glicogen, ceea ce va crește și greutatea noastră. 1 gram de mușchi aprox. Poate stoca jumătate de gram de glicogen, așa că, dacă poți ambala aproape jumătate de kilogram de mușchi pur într-o lună, primești 250 de grame de glicogen „gratuite”.

Rețineți, însă, că oricât de bune ar fi trăsăturile noastre genetice, dacă am câștigat mai mult de 5 kilograme într-o lună, vom avea grăsime acumulată.

De ce există, totuși, cei care susțin cu mândrie că atunci au început să se antreneze din greu și au încărcat brusc 10 kilograme de mușchi în două luni fără să se îngrașe. Aceasta se numește iluzie optică. De obicei, pentru un bărbat, sub 15% procent de grăsime corporală, se spune deja că suntem fibroși și în jur de 20% începem să arătăm grăsimi. Cea de 5% dintre acestea este foarte dificil de urmărit cu ochiul liber. Nu va fi foarte vizibil pentru nimeni dacă are 18% grăsime corporală în loc de 16, dar pentru o persoană de aproximativ 100 de kilograme, 2 kilograme înseamnă grăsime pură. În plus, chiar dacă ați reușit cu adevărat să vă împachetați mușchi, grăsimea este mai bine distribuită în corpul mai mare, ceea ce poate fi din nou înșelător. Deci, cel mai probabil ceea ce credeți că este de 10 kilograme de mușchi, de fapt doar 1-2 kilograme de mușchi, restul este grăsime, glicogen și apă. Desigur, atunci dacă continuați, veți observa într-o zi în oglindă că sunteți cu adevărat grăsimi acum, dar până atunci ați reușit să împachetați o cantitate semnificativă de grăsime și apoi puteți ajunge la dieta dumneavoastră.

În mod tradițional, în antrenamentul de culturism, alternează fazele de creștere în greutate și fibre. Cele două faze necesită o abordare complet diferită. În primul rând, umpleți cât mai multe calorii posibil, mișcați-vă puțin pentru a nu împiedica creșterea, apoi reduceți drastic aportul de calorii și începeți aerobic să pierdeți grăsimea pe care ați câștigat-o, păstrând în același timp mușchii câștigați din greu. Sună foarte bine, dar am rezerve cu privire la asta:

Dar atunci de ce ne înghesuim oricum?

Grăsimea, așa cum am menționat, ajută la crearea iluziei că suntem mai mari într-o oarecare măsură. Pe un corp bine conceput, un strat subțire de grăsime dă impresia unui corp și mai mare. Desigur, numai atâta timp cât purtăm haine.

Inversul este, de asemenea, cazul, deoarece începem să pierdem grăsimea pentru o vreme, parcă devenim din ce în ce mai mici, apoi în jur de 12% se întoarce și, dacă continuăm să fibrăm, vom arăta mai musculoși, mai mari. Merita o incercare.

Deci, pe scurt, să nu o facem pentru că:

Cei mai mulți dintre noi nu vizează curse. Pentru un concurent, cele câteva luni în care doriți să vă măsurați sunt foarte importante, dar cine o face la nivel de hobby ar trebui să arate bine tot timpul anului, să nu se lase. Desigur, nu trebuie să fim în formă maximă pe tot parcursul anului, dar cu o mică fluctuație încercăm întotdeauna să păstrăm procentul optim de grăsime corporală pentru noi.
Cu cât o persoană este mai fibroasă, cu atât corpul său stochează mai eficient substanțele nutritive necesare. Un corp cu conținut scăzut de grăsimi este mult mai probabil să stocheze substanțele nutritive ingerate în mușchi (glicogen, țesut muscular) sau ficat (glicogen) și este mai puțin probabil să le stocheze ca grăsime. Deci, oricine este mai fibros poate lua nutrienții necesari mai îndrăzneți.
Cu cât cineva este mai gras, cu atât mai multe celule noi de grăsime creează corpul nostru. Cu cât mai multe celule adipoase vor putea stoca mai multe grăsimi. Dacă suntem grăsimi, sensibilitatea la insulină se va deteriora, ceea ce va crește și depunerile de grăsime.
Culturismul nu este o cascadorie de cinci minute, nu vom fi domnul Olympia a doua zi. Este nevoie de perseverență. Este un stil de viață.

Deci, să nu mâncăm atunci?

Dar, dimpotrivă. Trebuie să mâncăm, trebuie să luăm mai multe calorii decât avem nevoie, dar o facem cât mai curat posibil, păstrând proporțiile. Ideea este că greutatea noastră nu ar trebui să crească mai mult de 1 -1,5 kilograme pe lună. Dacă mergem dincolo de asta, cel mai probabil este grasă, dacă este mult mai puțin decât atât, nu vom folosi cine este potențialul nostru.

Și alte câteva sfaturi pentru o creștere eficientă:

În rezumat, dacă doriți să slăbiți continuu, cu o eficiență aproape maximă, fără să vă îngrășați, necesită o muncă foarte grea și o concentrare constantă. Dar culturismul este doar un astfel de sport, nu există o cale mai ușoară, trebuie să ne punem acolo. Cu toate acestea, dacă suntem răbdători, recunoașterea pe care o putem obține din mediul nostru va compensa orice oboseală.