Top 10 reviste de antrenament cardio

antrenament
… Și nimeni nu o mai poate opri!

Antrenament cardio? Desigur, amândoi știm că avem nevoie de el și ne-am pus la coadă în fața aparatelor de cardio într-o sală de fitness sau am parcurs traseul nostru preferat cu bicicletele noastre, fără să ne dăm seama că este doar antrenament cardio. Fii conștient și alege cel mai bun pentru ca tu să te bucuri de rezultat!

Dar pentru ce anume este bun cardio?
• Folosești multă energie și
• puteți începe să ardeți grăsimile exploziv.
• Lucrați la sistemul cardiovascular, făcându-vă mai sănătos.
• Corpul tău este stimulat să producă hormoni ai fericirii.
Fie că este vorba de bandă de alergat, alergare, bicicletă, bandă de rulare eliptică, dar puteți obține chiar și aceste rezultate fără a utiliza instrumente!
Arderea caloriilor: până la 635 Kcal

SFATUL TOP 1
Ciclism de munte de 60 de minute
Găsiți un deal, o ascensiune care durează un minut și jumătate pentru a vă lichida și încălziți într-un ritm mediu (RPE 5) timp de 15 minute.

  • Deal/Ascensiune 1: Rămâneți în șa, vânt în sus cu rezistență moderată (RPE 6), apoi ușor în jos în timpul timpului de regenerare (RPE 2).
  • Hill Climb 2: rămâneți în șa, terminați cu o rezistență mai puternică (RPE 7) și apoi coborâți ușor în faza de repaus (RPE 2).
  • Hill Climb 3: în același ritm (RPE 7) întoarceți-vă, ieșiți din șa la jumătatea drumului, apoi stați pe spate, coborâți cu echipament ușor (RPE 2).
  • Întoarcere pe deal 4: într-un ritm mai dur (RPE 8), întoarceți-vă din nou, la jumătatea șeii, apoi așezați-vă cu ușurință (RPE 2).
  • Întoarcere pe deal 5: Stând până la capăt din șa, întoarceți-vă cu rezistență puternică (RPE 7) și apoi cu ușurință în jos (RPE 2).
  • Turnul 6 pe deal: Stai din nou până la capăt, întoarce-te mai tare (RPE 9) și stai jos într-un ritm ușor (RPE 2).
  • Ciclează o jumătate de oră într-un ritm moderat (RPE 5) și mergi în jos timp de 5 minute (RPE 3).

Arderea caloriilor: până la 635 Kcal

Pentru începători vă recomandăm: Alternând în ritmul 4 (în unități de timp specificate):
derulând în timp ce stai,
jumătate până la jumătate așezat în picioare,
în picioare (ritm mediu),
în picioare (ritm puternic).
SFATURI: Când mergeți cu bicicleta într-o cameră, împingeți-vă corpul până la spătar, ceea ce vă va crește transmisia de putere într-un ritm montan.
* RPE: Rata efortului perceput = rata rezistenței forței, efortului, intensității pe o scară de la 1 la 10.

TOP 2 SFATURI
BICICLETĂ DE 35 MINUTE PENTRU ÎMBUNĂTĂȚIREA STABILITĂȚII VITEZEI
Încălzire cu tempo mediu (RPE 5)

  • Rotație dură de 10 secunde (RPE 8), odihnind 1 minut (RPE 3)
  • Rotație dură de 20 de secunde (RPE 8), repaus 1 minut (RPE 3)
  • Învârtire rapidă de 30 sec (RPE 8), odihnă 2 minute (RPE3)
  • 10 secunde de rulare stând tare (RPE 8), odihnindu-se ușor în spate timp de 1 minut (RPE 3)
  • 15 sec rulare tare (RPE 8), odihnind așezat timp de 1 minut (RPE 3)
  • 20 sec rulare tare (RPE 8), odihnindu-se în spate 2 minute (RPE 3)
  • Ritm de călătorie de 5 minute (RPE 5) urmat de 5 minute ușor (RPE 3)

TOP 3 SFATURI
ARZI 400 DE CALORII FĂRĂ A BEA!
Cu bicicleta
Timp/minut RPE de execuție
0: 00-5: 00 Încălziți treptat 5
5: 00-7: 00 Rotiți continuu la 85 Rpm * 5-7
(Nivelurile 7-10)
7: 00-8: 00 Accelerează la 100 Rpm (nivel 7-10) 7-9
8: 00-14: 00 Repetați cele două schimburi anterioare 5-9
Între 5 și 8 minute, deci 2 minute la 85 Rpm
tempo și 1 minut la 100 Rpm
14: 00-15: 00 1 minut ritm relaxant 5

* Rpm = Numărul de rotații ale pedalei pe minut. Dacă bicicleta de exerciții nu măsoară rpm, puneți ambele mâini pe genunchi și numărați cât mergeți într-un minut.

Banda de alergare eliptica
Timp/minut RPE de execuție
15: 00-18: 00 Mișcare nivel moderat-mediu (6-9) 5-7
18: 00-20: 00 Set mai mare (14-16) 7-9
20: 00-25: 00 Repetați timp de 15-20 de minute, adică 3 minute 5
6-9, 2 minute 14-16, în ultimele 30 de secunde
încetini treptat

Banda de alergat
Timp/minut Executare RPE
25: 00-27: 00 Plimbare plină de viață sau jogging (3,5 sau 5,8 MPH = 5-7
5,6 km/h sau 9,3 km/h)
27: 00-29: 00 Alergând într-un ritm mai rapid (5,8-7 MPH) 7-9
29: 00-33: 00 Repetare 25-29 minute 5-9
33: 00-35: 00 25-27 minute: plimbare animată sau jogging (3,5 sau 5,8 MPH) 5-7
35: 00-40: 00 Derivație (3,0-4,5 MPH) 4

TOP 4 SFATURI
SCULPTURA DE FOND PE MUNTE!
Banda de alergat
Timp/minut Viteză (km/h) Ascensiune (%) RPE
0: 00-5: 00 6,4 3-3,5 5
5: 00-7: 00 6,4 8-10 7
7: 00-8: 00 6,4 4-6 6
8: 00-10: 00 6,4 10 8
10: 00-11: 00 6,4 5-7 7
11: 00-13: 00 6,4 12 9
13: 00-14: 00 6,4 10 8
14: 00-15: 00 6,4 12 9
15: 00-20: 00 6,4 2-4 5

Pentru a-ți modela fesele și a arde aproape 150 de calorii, îți recomandăm următoarele antrenamente ascendente. Exercițiul de 3-4 ori pe săptămână, forța contribuie și la dezvoltarea rezistenței.

Bacsis: Începătorii pot începe cu 5,6 km/h, cei avansați pot merge până la o viteză de pornire de 8 km/h.

TOP 5 SFATURI
ARZI 500 DE CALORII!
Pe bicicletă
Pentru ciclism termic recomandăm următorul plan de antrenament:
Timp/minut RPM RPE
0: 00-5: 00 80 5
5: 00-10: 00 80 7
10: 00-12: 00 80 8
12: 00-13: 00 85 6
13: 00-15: 00 90 8
15: 00-16: 00 85 6
16: 0018: 00 95 8
18: 00-19: 00 85 6
19: 00-21: 00 95 8
21: 00-25: 00 90 6
25: 00-26: 00 100 8
26: 00-27: 00 90 6
27: 00-28: 00 100 8
28: 00-29: 00 90 6
29: 00-30: 00 100 8
30: 00-33: 00 90 6
33: 00-35: 00 95 8
35: 00-40: 00 80 6

TOP 6 SFATURI
FII UN MĂSURĂ MAI MICĂ!
cu rotunjire interioară

  • 20 de minute cu turneu cardio acasă:
  • Marș pe loc timp de 3 minute (360 de pași)
  • 60 salturi în două timpi *
  • Marș pe loc timp de 1 minut (120 de pași)
  • 60 salt în doi timpi
  • Martie pe loc timp de 1 minut
  • 30 de reclinere în patru timpi *
  • Martie pe loc timp de 1 minut
  • 30 de reclinere în patru timpi
  • Martie pe loc timp de 1 minut
  • 30 de reclinere în patru timpi
  • Martie pe loc timp de 1 minut
  • 30 de reclinere în patru timpi
  • Martie pe loc timp de 1 minut
  • 60 salt în doi timpi
  • Martie pe loc timp de 1 minut
  • 60 salt în doi timpi
  • Marchează la fața locului timp de 2 minute sub formă de scurgere

* Salt în două timpi: exerciții bine cunoscute din clasele de educație fizică din școala primară -
poziția inițială poziția închisă, săriți la prima cursă în poziția de răspândire, la postura cu cotiera (aplauze), la a 2-a cursă cu eliberarea brațului în poziția închisă.
* Poziție în decubit în patru timpi: poziția de pornire poziția închisă, săriți la prima etapă pentru poziția ghemuit (semi-ghemuit), apoi săriți la a doua etapă în poziție culcat, aici flexia brațului, înapoi la sprijinul ghemuit și săriți în poziția închisă cu cotiera ( aplauze).
Calorii arse: 145 (pentru o femeie medie de 65 de lire sterline).

TOP 7 SFATURI
FII UN MĂSURĂ MAI MICĂ!
teren în aer liber
30 de minute de alergare/mers pe jos
Nimic nu este mai simplu: mergeți sau jogați, apoi puneți totul în el timp de 1 minut. Ai plecat fără o oră? Nu vă faceți griji, numărați până la o sută sau cântați corul melodiei preferate.
Încălziți cu o plimbare de 3 minute sau dreapta.

  • 1 minut jogg
  • 2 minute de mers pe jos
  • 1 minut jogg
  • 1 minut de mers pe jos
  • 1 minut jogg
  • 1 minut de mers pe jos
  • 1 minut de alergare sau, în funcție de nivelul dvs., alternând între alergare/mers sau alergare/jogging la intervale de 12 minute, pentru un total de șase starturi.
  • 1 minut jogg
  • 1 minut de mers pe jos
  • 1 minut jogg
  • 1 minut de mers pe jos
  • 1 minut jogg
  • 3 minute de mers pe jos

Calorii arse: 188 (mers/alergare), 215 (jogg/alergare)


TOP 8 SFATURI
FII UN MĂSURĂ MAI MICĂ!
mix cardio
Program de 30 de minute pentru cardio
Fie că este o scară, o bandă de alergat, o bandă de alergare eliptică sau chiar o bicicletă pe care o iubești, scopul este să începi.
Intensificarea timpului/minutului
3

Calorii arse: 209 (banda de alergare eliptica), 249 (banda de alergare), 269 (bicicleta), 282 (stepper)
* Intensitate: valabil pe o scară de la 1 la 10, unde gama de unități este mai largă, creștem (înmulțim) proporțional intensitatea

TOP 9 SFATURI
PERETE DE CALORIE RAPIDĂ
amestec interior
antrenament pe intervale pe o bandă de rulare sau o scară eliptică
Acest antrenament de încărcare pe intervale este recomandat pasagerilor cu experiență și schiorilor de fond (benzile de alergare eliptice). Între timp, puteți arde până la 277 de calorii.

Calorii arse: 212 (banda de alergat eliptica); 273 (scări)

TOP 10 SFATURI
PERETE DE CALORIE RAPIDĂ
plimbare în aer liber
Mers puternic/legea alternativă

Calorii arse: 161 (mers pe jos), 191 (jogg).