TOP 14 exerciții de mușchi pectoral acasă

Scriitor și expert /

Traducere de Dániel Fazekas

Ziua noastră preferată din ultimele săptămâni este Ziua Internațională a Sânului. Cu toate acestea, astăzi va fi puțin diferit de obicei. În loc să luptăm pentru moartea vieții pentru bancă, să rămânem acasă și să ne construim mușchii pectorali acolo.

Cei mai mulți dintre noi trebuie să renunțe la oportunitățile și instrumentele sălilor de sport în aceste perioade pentru a lucra pe deplin asupra mușchilor pectorali - așa că va trebui să improvizăm. În acest articol, vă prezentăm exerciții super simple pentru a vă antrena în confortul casei dvs., chiar și fără echipament.

Să încercăm aceste exerciții, conform instrucțiunilor, numerelor de serie și de repetare incluse, și să vedem dacă dezvoltarea nu a fost niciodată mai ușoară. Și nici măcar nu ne-am scos picioarele din casă.

Exerciții musculare toracice care nu necesită cel mai bun echipament

1. Suport înclinat

4 serii - 12 repetări

Push-up-ul este poate cel mai cunoscut exercițiu de auto-greutate din lume. Acest lucru se datorează parțial faptului că poate fi realizat oriunde, fără a fi nevoie de mai mult spațiu sau alte instrumente. Dar dincolo de aceasta, este extrem de eficient și funcționează și pieptul, trunchiul, mușchii umerilor și tricepsul.

În secțiunea superioară a suportului, întindeți trunchiul și asigurați-vă că întregul corp este drept.!
Brațele lărgite de umeri, coatele înfipte.
Să ne îngăduim încet cât mai aproape de pământ înainte de a ne împinge înapoi în poziția inițială!

2. Întindeți și mențineți poziția culcat

4 serii - 12 repetări

Avem, de asemenea, opțiunea de a face ca reclinerul să fie mai dificil. Țineți suportul în poziția de mai sus a poziției culcate, întindeți-l special pe mușchii pectorali. Acest lucru va pune o tensiune suplimentară asupra mușchilor, deoarece acest exercițiu altfel simplu va fi mai provocator.

În secțiunea superioară a suportului, întindeți trunchiul și asigurați-vă că întregul corp este drept.!
Brațele lărgite de umeri, coatele înfipte.
Să ne îngăduim încet cât mai aproape de pământ înainte de a ne împinge înapoi în poziția inițială!
Opriți mișcarea înainte de a vă extinde complet coatele și strângeți mușchii pectorali timp de 1-2 secunde.

3. Suport larg pentru împingere

3 serii - 12 repetări

Dacă facem acest exercițiu pe un suport larg, obținem o construcție simplă, dar eficientă a corpului superior, întărirea trunchiului și chiar exerciții pentru triceps. Dacă ați stăpânit deja misterele unui push-up tradițional și doriți să turboalimentați puțin, push-up-ul cu aderență largă a fost inventat pentru noi. Creând mai mult sprijin cu brațele noastre, punem mai multă tensiune pe mușchii pieptului și umerilor.

În secțiunea superioară a suportului, întindeți trunchiul și asigurați-vă că întregul corp este drept.!
Brațele noastre ar trebui să fie sprijinite la mai mult de lățimea umerilor și coatele ar trebui bineînțeles să fie întoarse spre exterior.
Coborâți-vă încet și într-o direcție controlată spre sol și apoi împingeți-vă înapoi în poziția de plecare!

4. Recliner Spiderman

3 serii - 10 repetări

Avantajul scaunului spiderman este că ajută la punerea mai multă presiune pe piept și carismă. Când ridicăm picioarele înainte, centrul de greutate al corpului nostru se schimbă, ceea ce înseamnă că mușchii noștri trebuie să se adapteze la noua poziție. Drept urmare, alți mușchi se implică în muncă împreună cu pieptul, umărul și carisma.

Asumați-vă poziția tradițională push-up!
Coborâți-vă în timp ce ridicați genunchiul drept înainte spre cotul drept, ridicându-vă de la sol până la capăt!
Ne împingem înapoi și închidem și picioarele!
Repetați și cu partea stângă!

5. Suport înclinat

3 serii - 10 repetări/pagină

Respirați viața în poziția tradițională în decubit dorsal și întăriți mușchii pieptului, umerii, brațele și trunchiul cu un singur exercițiu complex.

Acest exercițiu ne pune trunchiul la încercare din nou și din nou, mai întâi cu sprijinul culcat și apoi prin rotirea corpului nostru. Este chiar mai bine să păstrezi forma T cu corpul tău, deoarece mușchii trunchiului lucrează din greu pentru a rămâne așa.

Inițial, palmele și picioarele noastre sunt pe pământ și corpurile noastre sunt drepte, ca și în poziția culcat. Îndoiți coatele, coborâți la sol, apoi împingeți-vă înapoi!
Următorul este să ne ridicăm brațul stâng de la sol la înalt, așezând întreaga masă a întregului corp pe brațul nostru drept. Rotiți până când corpul dvs. este paralel cu solul. Lasă-ne picioarele să se miște cu noi!
Extindeți complet ambele brațe pentru a lua forma T cu corpul.
Rotiți-vă înapoi în poziția culcat de pornire!

Cele mai bune exerciții musculare toracice pentru acasă

6. Suport negativ în decubit dorsal

3 serii - 10 repetări

Cu sprijinul negativ în decubit, ne ridicăm picioarele astfel încât corpul nostru să indice în direcția solului, nu paralel cu acesta. Aceasta tinde să utilizeze partea superioară a mușchiului pectoral și partea din față a umărului.

Așezați-vă pe un covor de fitness într-un șezut reclinabil cu un obiect mai înalt în spatele nostru!
Așezați-vă picioarele pe suprafață și țineți poziția culcată cu un trunchi strâns și un corp drept!
Într-un suport cu lățimea umerilor, cu cotul retras, ne coborâm încet și într-un mod controlat!

7. Suport în decubit pozitiv

3 serii - 10 repetări

Această succesiune simplă de mișcări vizează mușchii principali ai pieptului, mușchii pectorali mari și mici. Cu proteza suplimentată cu un sprijin pozitiv în decubit dorsal, lucrăm umerii (delta), brațele (tricepsul), precum și alți mușchi ai corpului nostru, abdominali, spate, mușchii picioarelor, șoldurile, care ajută la stabilizarea sau prevenirea inadecvată postură, leziuni ale măduvei spinării în timpul mișcării.

Așezați-vă pe un covor de fitness într-un pat reclinabil cu un obiect mai înalt în fața noastră!
Așezați palmele pe suprafață și țineți poziția culcată cu un trunchi strâns și un corp drept!
Într-un suport cu lățimea umerilor, cu cotul retras, ne coborâm încet și într-un mod controlat!

8. Suport culisant glisant

Dacă doriți să vă provocați, puteți încorpora acest exercițiu în planul dvs. de antrenament. Un exercițiu excelent care întărește mușchii trunchiului cu o mișcare suplimentară. Baza este aceeași cu un șezut reclinabil tradițional, dar plasarea brațelor pe și pe obiecte asigură faptul că picioarele noastre funcționează și cu ele. Dacă doriți să-i dați o șansă, vom face doar flotări și vom schimba pur și simplu care dintre palmele noastre va fi sub greutate.

Acest lucru necesită mai mult echilibrare și stabilizare decât un suport tradițional în decubit dorsal, forțând astfel mușchii trunchiului să lucreze mai mult. Cu o minge de ajutor pentru stabilitate sau orice obiect adecvat, le permitem mușchilor o gamă mai mare de mișcare. O serie excelentă de exerciții all-in-one care vă pot pune mușchii pectorali să lucreze mai mult decât de obicei.

Asumați poziția în decubit dorsal cu o coloană vertebrală dreaptă și un trunchi strâns, care se menține pe tot parcursul exercițiului.
Asigurați-vă că ambele brațe sunt echidistante față de noi, puțin mai largi decât linia umărului!
Să „sărim” lateral cu picioarele cu picioarele, astfel încât să puteți rămâne la coadă. Dacă este necesar, în loc de salt, schimbați paginile cu pași.

9. Depozitarea sticlei

3 serii - 10 repetări

Acest tip de plasare ajută la maximizarea numărului de fibre musculare utilizate în mușchii pectorali și, de asemenea, pune delta anterioară să lucreze din greu, deoarece exercițiul nu se face într-o poziție fixă. Pune o încărcătură semnificativă asupra mușchilor și, profitând de gravitație, obținem un exercițiu excelent, căruia îi putem dedica un rol decisiv chiar și fără greutate suplimentară.

Acum ia poziția culcată cu genunchii în jos! Sprijiniți-vă pe o sticlă 1-1, țineți spatele drept și trunchiul strâns!
Cu coatele ușor îndoite, brațele și sticlele se deplasează în jos la pământ.!
Strângeți brațele și sticlele cu pieptul, apoi întindeți mușchii pieptului timp de 2 secunde pentru a menține această postură.!

10. Tara cu greutatea

Atingerea nu numai că întărește mușchii pectorali și umerii, ci și îmbunătățește postura. Dezvoltă mușchii umărului, precum și mușchii pectorali mari și populari. De asemenea, folosește mușchii din partea superioară a mușchilor spatelui și bicepsii pentru stabilizare.

Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti, cu picioarele pe pamant. Păstrați greutatea deasupra pieptului!
Cu un cot ușor îndoit, coborâți încet cele două brațe în lateral!
Strângeți mușchii pectorali în timp ce trageți greutatea înapoi spre centru! La sfârșitul mișcării, țineți strâns timp de 2 secunde!

11. Adevăratul recliner de bucătărie

Imaginați-vă un recliner îngust pe sol unde formăm un triunghi cu indexul și degetele mari. Acum, să-l facem pozitiv. Acest lucru va schimba unghiul încărcăturii musculare a pieptului și, astfel, va izola tricepsul.

Să presupunem că poziția „triunghiulară” reclinată menționată anterior. Mizați-vă pe un castron robust sau chiar pe o strecurătoare. Corpul nostru este drept și trunchiul strâns.
Strângeți coatele!
Coborâți-vă pe bol/strecurătoare și apoi împingeți-vă corpul înapoi în poziția inițială!

Exerciții pectorale de haltere

12. Trageți cu gantere

4 serii - 12 repetări

Tragerile clasice ale bilei sunt utilizate pe scară largă în special pe mușchii pectorali majori (pectorali majori) și mari, asemănători aripilor din spate (latissimus dorsi). Cu diferite variații de mișcare, putem lucra, de asemenea, mușchii trunchiului și partea din spate a brațului nostru (triceps).

Prindeți un capăt al ganterei cu ambele mâini!
Așezați-vă pe spate pe o bancă, îndoiți ușor coatele!
Ține-ți brațele drepte în timp ce tragi bara înapoi din cap în poziția inițială, deasupra pieptului.

13. Presiunea de bancă cu gantere

4 serii - 12 repetări

Efectuarea exercițiului cu o halteră oferă un interval de mișcare mai mare decât în cazul unei bare. Acest lucru înseamnă că putem lucra mai bine mușchii pieptului făcând această versiune a exercițiului. Mușchiul pectoral este mușchiul primar în acest caz, dar, ca bonus, tricepsul nostru primește și încărcătura de care are nevoie pentru a se dezvolta.

Alegând gantera, putem încărca ambele părți separat, ceea ce înseamnă că nu ne putem baza pe partea mai puternică în timpul construcției. Dacă simțim că una dintre părțile noastre rămâne în urmă, vom ști deja că, pentru ca corpul nostru să fie simetric, trebuie să ne concentrăm mai mult pe acea parte a noastră.

Intinde-te pe spate cu o gantera in mana, cu picioarele pe pamant. De asemenea, putem pune picioarele pe bancă dacă este mai confortabilă.
Strângeți greutatea astfel încât să fie peste umăr. Lasă palmele noastre să privească cu nerăbdare! Asigurați-vă că antebrațele și încheieturile mâinii sunt la fel, astfel încât să fie confortabil, dar mai important, sigur.
Capul nostru atinge banca până la capăt.

Sfat: apucați ganterele și așezați-le în poziție verticală pe genunchi când sunteți deja așezat pe bancă. Împingeți ganterele în sus în timp ce vă aplecați în spate, astfel încât să ajungem la poziția inițială.

14. Presiune pozitivă pe bancă cu gantere

4 serii - 12 repetări

Presiunea pozitivă pe bancă procesează mușchii pectorali superiori și partea din față a mușchiului umărului, într-o măsură mai mare decât cea convențională. Prin îmbunătățirea forței - și, sperăm, a cantității - a mușchilor noștri, vom putea încorpora acest exercițiu, pe lângă apăsarea pe bancă de haltere pe o bancă dreaptă.

Montați o bancă adecvată pentru aprox. 30-45 °. Intinde-te pe spate pe banca si tine o bara peste umar cu bratele complet intinse.
Strângeți umerii împreună și apoi strângeți ușor pieptul! Să coborâm ambele gantere lângă pieptul nostru! Întrerupeți mișcarea pentru o clipă, apoi împingeți-le înapoi în poziția inițială!
Coborâți gantera până când este în linie cu pieptul!

Sfat: apucați ganterele și plasați-le în poziție verticală pe genunchi atunci când sunteți deja așezat pe bancă. Împingeți ganterele în sus în timp ce vă aplecați în spate, astfel încât să ajungem la poziția inițială.

Cum să-l încorporezi în planul tău de antrenament?

Putem varia nivelul de dificultate crescând seria, numărul de repetări sau schimbând timpul de odihnă sau chiar timpul petrecut sub sarcină. În cazul acestuia din urmă, efectuăm exercițiile într-un ritm mai lent. O altă modalitate de a le face mai ușor este să ne sprijinim pe genunchi în loc de picioare.

Să ne amintim!

Oricare ar fi impedimentul, putem găsi întotdeauna o modalitate de a ne antrena și de a ne continua drumul către obiectivul nostru, da, chiar și acasă. Chiar dacă nu putem merge la sală, putem totuși lucra la râvnitul piept elaborat. Nu există nimic care să ne împiedice să ne realizăm visele, deoarece putem chiar alege nivelul de dificultate așa cum ne dorim.