Tot ce ai nevoie sunt aceste 4 exerciții pentru arderea grăsimilor

Mi-e rușine de mine, dar titlul este înșelător. Nu vreau să scriu despre patru exerciții cu kettlebell pe care „le faci timp de 5 minute pe zi și ai garanția că scapi de 1 kilogram pe săptămână”. Marketing blabla. Arderea grăsimilor, sfântul graal al fitnessului. Formula a fost găsită de aproximativ atâtea ori cât Sfântul Graal în sine! Dar, din păcate, nu există un antrenament pentru arderea grăsimilor. Nu există o dietă pentru arderea grăsimilor. Nici alimentele pentru arderea grăsimilor nu sunt.

Rămâi cu mine și îți voi spune cum poți scăpa de grăsime.

Știi cum a ajuns acolo și ce îl face să dispară, nu-i așa? Tort, ciocolată, fornetti, aluat de cartofi. Mică mișcare. Ar trebui să faci sport, să nu mănânci atât de mult. Să privim acest lucru un pic mai științific, fără a comercializa orezul, deoarece cred că cunoașterea și voința sunt arme mult mai bune decât credința și portofelul. În arderea grăsimilor oricum.

Arderea grăsimilor face parte din procesele de echilibru ale corpului, unde țesutul adipos acumulat, celulele adipoase sunt descompuse de corp și utilizate pentru producerea de energie. Acest lucru se întâmplă atunci când aportul de energie este permanent mai mic decât cel consumat, adică echilibrul este stabilit de organism, satisfăcând energia consumată cu energia ingerată și obținută din descompunerea țesutului adipos. Este un proces lent, corpul are multe mecanisme pentru a întârzia acest lucru. Când slăbești, mai întâi pierzi apă, apoi scade cantitatea de substanțe din tractul gastrointestinal, apoi depozitele de carbohidrați scad, iar apoi într-o zi țesutul adipos. (Gândiți-vă la corpul vostru ca la o fiară - va lupta împotriva pierderii dinților cu dinții și unghiile.)

Dar să vedem mai întâi din ce sunt formate cele două părți ale bilanțului energetic!

Energia folosită

Cea mai mare parte a energiei folosite zilnic este așa-numita. metabolism, care este necesar pentru funcțiile de bază ale corpului (respirație, digestie, circulație). Mărimea sa este de obicei dată, în funcție de vârstă, sex, stare fizică și starea mentală. Nu o putem schimba cu adevărat, poate doar cu un singur lucru: dimensiunea masei musculare îl afectează. Aceasta înseamnă că mai multă masă musculară necesită mai multă energie chiar și în repaus, așa că, dacă ești mai greu (mai muscular), poți mânca puțin mai mult și totuși ai un deficit caloric (vezi mai târziu).

Nu face parte din metabolism, dar este totuși un proces intern necesarul de energie pentru digestie. Energia utilizată pentru procesarea și descompunerea substanțelor nutritive nu este mare, dar putem crește acest lucru și un pic consumând mai multe proteine. Dintre nutrienții de bază, proteinele au cele mai mari cerințe energetice pentru digestie.

A treia componentă este a cererea de energie pentru mișcare. Aceasta constă din nou în două părți, energia cheltuită în timpul neinstruirii și energia cheltuită în timpul antrenamentului. Interesant este că, în medie, mișcările din viața de zi cu zi necesită mai multă energie decât antrenamentul, deoarece se face în fiecare minut petrecut treaz, iar antrenamentul este ideal 60 de minute. Deci, aici acordați atenție ambelor zone - fiți activi, alergați pe scări în loc de lift, mergeți mai mult și, bineînțeles, mergeți la antrenament!

Aportul de energie

alimente energia ingerată de acestea acoperă toate zonele de mai sus. Acesta este motivul pentru care dieta dvs. este cea mai importantă pentru arderea grăsimilor. Aici îți poți pierde foarte mult echilibrul - poți compensa doar 5% din aportul tău de energie cu un antrenament suplimentar de 50% pe baza imaginii de mai sus! Acest lucru are ca rezultat un surplus impracticabil de 10-15%. Cu toate acestea, de ex. o felie de tort de tobe poate reprezenta până la 10-15% din necesarul de energie!

Drumul către o dietă sănătoasă începe mai întâi cu abandonarea carbohidraților mai inutili (dulciuri, paste). Puteți reduce puțin cantitatea de carbohidrați și o puteți deplasa spre legume (broccoli, spanac, fasole). Asigurați-vă că vă creșteți proteinele, acest lucru este esențial pentru sănătatea dumneavoastră. Pe de o parte, antrenamentul crește consumul de proteine al mușchilor și, pe de altă parte, necesarul lor de energie digestivă este cel mai mare.

Bine, dar când vin exercițiile?

Să vedem ce exerciții trebuie să faceți pentru a începe arderea grăsimilor!

1. Angajează-te!

Sună destul de șchiop, lasă-mă să explic! Arderea grăsimilor sau regimul alimentar este un „război total”. Fiecare instrument trebuie să fie implementat, nu există nicio modalitate de a face doar asta sau doar asta. Nu este suficient doar să te antrenezi sau să renunți la ciocolată. Am auzit că voi face orice, dar nu voi renunța la ciocolată. Bine, noroc!

În practica războiului total, veți începe o transformare a dietei, adoptând zeci de mici obiceiuri. Vă angajați pe termen lung și vă angajați pentru toată lumea. Știi, uneori vor părea ciudat să nu ceară un tort de ziua de la serviciu sau o cutie cu piept de pui fiert la prânz. Știți că va dura mai mult decât promit mulți guru de fitness și nu trebuie să vă ocupați de acest subiect timp de cinci minute pe zi.

Dacă trebuie să stabiliți un obiectiv, nu stabiliți un termen limită sau pierderea totală în greutate, ci setați o pierdere în greutate din când în când - de exemplu, 1 kilogram pe săptămână sau 2 kilograme pe lună. Cântărește-ți greutatea în mod regulat, chiar și zilnic! Nu sunt de acord cu cei care spun că nu măsoară. Ceea ce începeți să măsurați, aveți de-a face, vă gândiți la asta, vă întărește angajamentul. De asemenea, vezi dacă ți-ai atins obiectivul stabilit săptămânal sau lunar! Dacă nu, nimic greșit, dar acordați mai multă atenție sau schimbați-vă dieta.

2. Limitați aportul de calorii!

Acest lucru este clar din cele de mai sus. Este foarte ușor să mănânci mai mulți carbohidrați decât ai putea face față oricărei cantități de antrenament. Da, îți voi spune un alt secret:

FIECARE dietă se bazează pe restricția de calorii. Fiecare.

Nu contează dacă obțineți acest lucru prin omiterea meselor (postul periodic), numărarea caloriilor sau interzicerea anumitor nutrienți. Orice metodă sau carte spune orice poți mânca este o înșelătorie. Deci, trebuie să alegeți o formă de control al caloriilor, astfel încât arderea grăsimilor să nu înceapă deloc!

Practică să mănânci mai puțin! Nu simți că retragi mâncarea de la tine, ci că vrei să mănânci atât de mult! Aceasta este suma care se potrivește stilului tău de viață. Conectați gândurile pozitive la mesele dvs. noi! De exemplu, pentru mine a funcționat faptul că, atunci când stomacul mi s-a frământat, am crezut întotdeauna că slăbesc acum. Este rândul tău să-ți dai seama de o frază de ajutor!

3. Exercițiu regulat!

Exercițiile fizice regulate au o multitudine de efecte benefice. Două aspecte sunt importante pentru arderea grăsimilor. Pe de o parte, ar trebui să existe un antrenament cu greutăți, astfel încât mușchii să fie corect stimulați și să contrabalanseze procesele de descompunere a mușchilor care pot fi declanșate de controlul caloriilor. Pe de altă parte, fiți intens pentru a arde cât mai multă energie posibil și astfel vă înclinați echilibrul energetic în direcția corectă.

Antrenamentul tradițional la sala de gimnastică este bun la început, dar nu suficient de intens decât dacă ajungi pe banda de alergat și compensezi intensitatea. Antrenamentele cardio tradiționale sunt bune din punct de vedere al intensității, dar nu oferă întregului corp un stimul pentru creșterea mușchilor.

Antrenamentele pozitive | durere kettlebell, pe de altă parte, îndeplinesc ambele criterii, deoarece cântăresc mai puțin decât sala de sport, dar mișcă tot corpul și sunt, de asemenea, destul de intense în 60 de minute. Pentru a afla despre grupurile noastre de start-up, faceți clic aici!

4. Asumați-vă responsabilitatea!

Exersează onestitatea, mai ales pentru tine! Cunoașteți și mărturisiți ce ați mâncat, cât de mult v-ați antrenat și dacă totul a fost stabilit sau mai puțin/mai mult. Nu aveți gustări neplanificate sau, dacă aveți, știți că ați eșuat astăzi.